管理栄養士「なるべく避けて」→栄養が台無しになっているかもしれない…『枝豆』の“間違った茹で方”とは？

2025.8.25

おつまみや食事のアクセントとして親しまれている枝豆。しかし、その手軽さゆえに「茹で方くらい気にしなくても大丈夫」と思っている方も多いのでは？実は、栄養士が「なるべく避けて」と注意を促す“間違った茹で方”があるのをご存知ですか？

枝豆の魅力を最大限に引き出すためには、ちょっとしたコツが必要なんです。今回は、その誤解を解きつつ、栄養補給と美味しさが両立する正しい茹で方をご紹介します。

栄養満点！枝豆が持つ健康効果の秘密を探る

枝豆は大豆の未熟な状態の豆ですが、その栄養価は大人の大豆にも負けず劣らずタンパク質が豊富で植物性たんぱく質の供給源として優秀ですが、それだけでなく、ビタミンやミネラル、食物繊維もバランス良く含まれています。たとえば、ビタミンCは健康的な肌作りや免疫力アップをサポートし、マグネシウムやカリウムは体の調子を整えるのに大切な栄養素です。

また、枝豆には「イソフラボン」という成分も含まれており、これはホルモンバランスを調整し、更年期症状の緩和や骨粗しょう症の予防に役立つといわれています。さらに、抗酸化物質の効果で老化防止や生活習慣病の予防も期待できるのです。

茹で方のありがちな間違いとしては、「長時間茹でてしまうこと」「茹でた後に水にさらすこと」が挙げられます。この方法では、せっかくのビタミンCやカリウムが水に溶け出してしまい、栄養がどんどん減少。さらに茹で過ぎて食感が悪くなるだけでなく、枝豆本来の甘みやうまみも損なわれてしまうのです。

また、茹でた後にみずにさらすと水っぽくなってしまうのでやめましょう。

正しい茹で方のポイントは？

枝豆の理想的な茹で方は、まず枝豆に塩をかけて手で揉みましょう。その後沸騰したお湯に塩を入れ、枝豆を入れて茹でます。

3分半～4分ほど経ったら、味見をして硬さをチェック。もし硬すぎる場合は茹で時間を調整しましょう。また、茹でた後はザルにあげてお湯を切って、うちわなどで扇いで冷ますのがベター。茹ですぎは栄養も食感も損なうので避けましょう。

また、茹でる際にいれる塩は、１リットルの水に大さじ1前後の塩（だいたい1％の塩分濃度）が目安です。

枝豆の美味しさと栄養を引き出す“正しい茹で方”で美味しく健康に

枝豆は栄養価が高く、気軽に取り入れやすい食材ですが、その美味しさと栄養を最大限に生かすには正しい茹で方がカギ。間違った茹で方だと、健康や味においてもマイナスになることがわかりました。

これからは茹で方も見直して、夕食のお供やビールのお供に、もっと枝豆を楽しんでみませんか？

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。