【60代の代謝アップ大作戦】代謝量を増やして痩せやすい体になるには？普段の生活でできる筋肉量アップ法8選【産婦人科医・高尾美穂先生監修】

ダイエットを頑張っているのに、「思うように痩せられない」と悩みがちな60代。産婦人科医でスポーツドクターでもある高尾美穂先生によると、60代こそ、基礎代謝をアップすべく筋肉量を増やすことがたいせつなのだとか！そこで普段の生活に取り入れやすい、筋肉量アップ法をご紹介します！

筋肉量を増やして基礎代謝をアップ

素敵世代はまず、筋肉量を〝減らさない〞努力を  

「代謝を上げるためにまず意識したいのが、筋肉量を増やすこと。筋肉量は、30歳前後をピークに減っていく傾向にあります。そもそも女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、60代女性は筋肉量がかなり少なくなっている状態。一気に増やすというのはなかなか難しいので、素敵世代の方々はまず〝減らさないこと〟を心がけ、それから少しずつ増やしていくよう努めましょう。筋肉量キープには、まずは運動、そして睡眠、食事が重要になります」

【Key word１】運動

「少しきつい」の感覚が効いている証拠！

筋肉量を増やすためには運動、なかでも筋トレが有効です。女性は脂肪がつきやすいため、筋トレなどの無酸素運動をして筋肉量をキープしつつ、あわせてランニングやウォーキングなどの有酸素運動を行って脂肪を燃焼させるのがベスト。運動時はある程度心拍数を上げるのが大切なので、自分にとって無理のない範囲で「ちょっときついな」くらいを目安に行いましょう。

 少し息が上がるくらいの速さで「早歩き」

「ランニングはハードで続かない」という人におすすめ。心拍数を上げるのが大切なので、少し息が上がるくらいのスピードでさっさと歩くのがポイント。途中で休憩し呼吸を整えてもよく、信号を渡る間だけ早歩きをする、などでもOKです。

たった数秒で全身の筋肉を使える「プランク」

うつ伏せになって、前腕とつま先だけで体を支えるトレーニング法。全身の筋肉を使うため、数秒でも心拍数が上がるかなりハードなトレーニングです。10秒×3セットを目安に行いましょう。きつい場合は手のひらを床についてもOKです。

椅子に座るついでに下半身の筋トレを「空気椅子エクササイズ」

椅子に座るときのついでに、腰を浮かせた“空気椅子”の状態で体をキープしてみましょう。腰の落とし具合は「少しきついな」と思うくらいで、まずは3秒間キープ。慣れてきたら徐々にキープの時間を伸ばしていきましょう。

【Keyword２】「睡眠」

良質な睡眠が筋肉を回復させ、育てる！

睡眠も筋肉に影響を与えます。入眠から3時間の間に、体の中で成長ホルモンが分泌されます。このホルモンは体のあらゆる場所を修復・回復させるもので、筋肉もその対象です。良質な睡眠をとることで筋肉が回復し、それが代謝を上げることにつながるのです。しかし60代となるとぐっすり眠れない人も多いはず。毎日神経質にならず、長期的な目で見て対策していきましょう。

睡眠時間は1週間で帳尻を合わせる

眠れない日もあればよく眠れる日もあるのは普通のこと。だいたい1週間単位で帳尻を合わせればOKです。人間、眠れない日が続けばいつかは眠ることができます。神経質にならず、「昨日は眠れなかったけど今日は眠れるかも」くらいに考えてみましょう。

電気を消した後は光を見ない

夜に目に光が入ると、脳が昼間だと勘違いをして覚醒し、眠れなくなってしまいます。眠る前にスマートフォンを見るなどは絶対NG。夜中にトイレに行く際は、人感センサーのフットライトを設置するなど、目に明るい光が入りにくい工夫をするとよいでしょう。

睡眠時間を確保し眠くなってから布団に入る

睡眠時間は7時間を切るくらいを目安にしてください。まずは1日のなかで“眠る時間”をちゃんと確保すること。「布団＝眠くなる場所」と体に覚えさせることも大事で、眠くなったら布団に入るようにし、布団に入ってからダラダラ過ごすのはやめましょう。

お風呂やストレッチで一度体温を上げる

昼間に上がった体温が夜になるにつれて下がり、体温が下がることで眠気が訪れ、スムーズな睡眠に入れます。大切なのは、この体温の差。この差を作るために、寝る前にお風呂に入るのがおすすめ。就寝90分前に湯船に浸かれば一時的に体温が上がり、就寝時に程よく体温が下がって、眠りにつきやすくなります。

昼間はしっかり活動する

年齢を重ねると眠れなくなる主な原因のひとつは、活動量が少ないこと。昼間に活発に動いて活動量を増やせば疲労が溜まり、夜自然に眠気が訪れます。そして夜は刺激を減らしておだやかに過ごすこと。この昼と夜のメリハリが、スムーズな入眠につながります。

【Column】筋肉維持のため5つのたんぱく質をバランスよくとって

筋肉を作り出すのは、たんぱく質。いくら運動をたくさんしても、筋肉のもととなるたんぱく質が不足していては、筋肉量は増えません。食事では、肉、魚、卵、乳製品、豆類の5種類のたんぱく源をバランスよくとることを意識しましょう。

文／平井薫子 写真提供／ PIXTA（食材）

※素敵なあの人2025年8月号「痩せにくいポスト更年期世代の基礎代謝アップ大作戦」より
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この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！

お話を伺ったのは 医学博士、産婦人科専門医 高尾美穂先生

ライフステージに沿った治療法を提案し、幅広い世代の女性の健康をサポート。女性のリアルな悩みに寄り添う姿勢が支持を集める。著書に『女性ホルモンにいいこと大全 オトナ女子をラクにする 心とからだの本』（扶桑社）などがある。