【60代ヘルスケア】「ねこ背」が治れば実年齢より若く見える！10秒で正しい姿勢に導くストレッチですっときれいな姿勢に！【第一人者・小林篤史さんに教わるねこ背矯正法】

ねこ背を治すには、脳に正しい姿勢を認識させることが大切です。今回は骨盤を整えるSTEP【1】に続き、上半身を整えていきます。まずは自分のねこ背タイプをチェック！ そしてそれぞれに合ったストレッチ方法で姿勢を治しましょう。

ねこ背を治すための2ステップ

骨盤を整え、しっかり骨盤を立てて土台を作ってから、背骨を整えるストレッチを行いましょう。加齢によってかたくなった背骨の柔軟性を高める作用もあるので、より効果的にねこ背を治すことができます。

STEP【1】骨盤を整える
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STEP【2】上半身を整える ←今回ご紹介するのはこちらのステップ！ 

ねこ背のタイプを知って効果的にストレッチを

「骨盤に前傾と後傾があるように、ねこ背は４つのタイプに分類することができます。姿勢をチェックして自分のタイプを見極めてからストレッチを行いましょう。このうち『首なし型』は、円背型・前肩型・顔出し型が複合されたタイプです。いろいろな要因が重なっているため少しがんこですが、根気よく続ければ治すことができます。いずれにしてもストレッチを続ければ、正しい位置で筋肉や骨格が形状記憶されるので、この先のねこ背予防にもなります」

STEP【2】上半身を整える／ねこ背タイプを知ってからストレッチで姿勢を治す

骨盤が整ったら、次は上半身。ストレッチで背中の柔軟性を高め、ねこ背仕様になっている筋肉や骨格をリセットして正しい姿勢を体に覚えさせましょう。

自分のねこ背タイプをチェック！

骨盤の傾きと同様に、鏡を見たり、家族に確認してもらう、写真を撮るなどでチェックして。

背中が全体的に丸まる「円背型ねこ背」

＜見た目の特徴と起きやすい不調＞
脊椎を構成する骨である椎骨の動きが悪く、背中全体が丸くなっているタイプ。リラックスした状態で立ってバンザイをしたとき、両腕が耳の横まで上がらない人は、このタイプの可能性大。腰痛が慢性化したり、呼吸が浅くなったりする不調が起きがちです。

肩が前方に出る「前肩型ねこ背」

＜見た目の特徴と起きやすい不調＞
横から見たときに、肩が首より前に出ているタイプです。腕をだらんとおろしたとき、両腕が体の真横ではなく前側に来て、肘が外を向きます。肩の可動域が狭いので腕が思うように上がらず、水泳など肩を使うスポーツをすると肩を痛めやすい傾向があります。

顔が前方に出ている「顔出し型ねこ背」

＜見た目の特徴と起きやすい不調＞
横から見たときに、顔が体より前につき出しているタイプです。頸椎が前に傾いているので肩や首まわりに負荷がかかり、慢性的な肩こりや偏頭痛の悩みが出やすい傾向も。力を抜いた状態で顔を後ろに引いたとき、首元に不快感がある場合はこれに当てはまります。

首が見えづらくなっている「首なし型ねこ背」

＜見た目の特徴と起きやすい不調＞
円背型、前肩型、顔出し型が複合したタイプで、肩の大きな筋肉に首が埋まっているように見えるのが特徴です。ストレートネックになる人と反り首になる人がいて、なかでも腕にしびれが出る反り首タイプは要注意。将来、頸椎症になる可能性もあります。

【タイプ別】上半身を整えるストレッチ

かたくなった筋肉や骨をほぐし、上半身を整えるストレッチです。ほぐす筋肉や骨を意識し、自然に呼吸しながら行いましょう。

背中が全体的に丸まる「円背型ねこ背」を治す 「上体いす反らし」

かたく動きが悪くなった椎骨の動きを改善するストレッチ。反らしにくい胸椎にもアプローチします。

【1】いすに深く座る

いすに深く腰かけ、両手は自然におろす。

【2】体を後ろに倒す

背もたれに肩甲骨をあずけて上体を後ろに倒し、10秒キープ。胸を大きく開くことを意識する。
【NG】頭を倒し過ぎないようにする。
【伸びを意識するところ】胸骨

肩が前方に出る「前肩型ねこ背」 を治すには…「大胸筋伸ばし」

胸の筋肉をほぐすことで、前に出ていた肩の負担を軽減。同時に肩の可動域を広げて位置を正します。

【1】壁に手をつく

壁の正面に立ち、顔の正面に右手と右肘を壁につける。肘の角度は直角にし、両脚は軽く開く。
 
  

【2】片脚を引き上体を90 度まわす

右手をキープしたまま、左脚を引きながら上体を左に90度まわし、10秒キープ。胸を張ることを意識する。反対側も同様に行う。
【NG】右手と右肘が壁から離れないようにする
【伸びを意識するところ】胸の筋肉（大胸筋）

顔が前方に出ている「顔出し型ねこ背」を治す 「ねこ首反らし」

首の緊張をほぐし、顔が前に出過ぎるのを改善。最初に顔を前に出すことで肩の力が抜けやすくなります。※頸椎症の人は行わないこと。

【1】浅めにいすに座る

いすにやや浅めに腰かける。肩の力を抜き、顔を前に出す。

【2】あごを引く

肩はそのままなるべく動かさず、あごを引く。背骨の真上に頭をのせることをイメージする。

【3】首をゆっくり後ろに倒す

目線をできるだけ上げながら首をゆっくり後ろに倒し、曲がる限界のところで止めて10秒キープ。なるべく真上を向くこと。首だけでなく、胸椎から曲げることを意識するといい。
 
【NG】首を痛める恐れがあるので、首を一気に倒さない。
【伸びを意識するところ】首の前側
 
  

首が見えづらくなっている「首なし型ねこ背」を治すには ３つのストレッチを行って！

3つすべてのストレッチを毎日行いましょう。ほかのタイプより治りづらいですが、根気よく続けることで確実に改善します。同様にふたつのタイプの特徴を合わせ持つ人は、それぞれの該当するタイプ別ストレッチを併用して。

 普段から意識したい生活習慣

いつもより3cm歩幅を広げて歩く
腕を大きく振り、大股で歩いてかかとから着地すると、自然と骨盤が立ち、背すじが伸びます。いつもより3㎝でいいので、大股で歩いてみましょう。前重心になるハイヒールではなく、運動靴で歩くのがおすすめ。

骨盤が傾く要素を減らす
スマホを見る際は目線の高さ近くに置いて前かがみになるのを防ぐ、ソファに座るときは背もたれで背中を支えて背すじを伸ばす、長時間座るときはときどきストレッチをするなど、ねこ背を防ぐ習慣を心がけて。

Tシャツ ¥8,800、レギンス ¥14,520／ともにチャコット・バランス（チャコットお客様相談室）

撮影／中林 香 ヘア＆メイク／中島由起子 モデル／藤井やよい イラスト／奥川りな 文／諸井まみ（TEAM H!）

※素敵なあの人2025年6月号『あっという間に背すじがすっと伸びる10秒ねこ背ストレッチ』より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください。    

お話を聞いたのは 小林篤史さん

独自に考案した施術方法が「持続するねこ背治療」として高い支持を得る。著書に『すぐできる10秒ねこ背ストレッチ』（かんき出版）などがある。柔道整復師、鍼灸師、あん摩マッサージ指圧師でもある。

この記事を書いた人 素敵なあの人編集部

「年を重ねて似合うもの 60代からの大人の装い」をテーマに、ファッション情報のほか、美容、健康、旅行、グルメなど60代女性に役立つ情報をお届けします！