管理栄養士「注意が必要です」→実は『にんにく』を食べるときに気をつけたい…避けるべき“NG行動”とは？

2025.8.28

にんにくは、料理のアクセントとしてだけではなく、健康効果の高さでも注目されています。疲労回復や免疫力アップ、さらには抗菌作用まで！そんな万能食材のにんにくですが、意外にも「やってはいけないNG行動」があることをご存じですか？今回の記事では、管理栄養士の観点から、にんにくの栄養をしっかり摂るために避けたいNG行動と、その理由をわかりやすくご紹介します。

にんにくの主役成分は？健康維持に役立つ栄養の秘密

にんにくにはビタミンB群やビタミンC、マンガンなどのミネラルを豊富に含み、免疫力維持や疲労回復、血流改善に役立つとされます。これらの栄養素の中でも、特に注目されているのは「アリシン」という成分です。アリシンはにんにくを切ったり潰したときに生成される物質で、強い抗菌作用や抗酸化作用を持つことが知られています。

アリシンが体内に入ると、活性酸素を除去して細胞の老化を防ぐ働きが期待されます。さらに、血液の流れをスムーズにし、血管を健康に保つことで高血圧の予防につながります。また、抗菌作用により、風邪や感染症の予防として伝統的に使われてきた背景もここにあります。

にんにくを食べる際に気をつけたいNGポイント

前述のように、にんにくは古くから健康に良い食材として知られており、豊富なアリシンという成分が疲労回復や血行促進、抗菌効果などさまざまなメリットをもたらします。適量であれば、免疫力アップや心臓病のリスク軽減なども期待できる優れものです。

しかし、「一度にたくさん食べればもっと効果的！」と考えて大量に摂るのは注意が必要です。例えば、生のにんにくを大量に食べると、胃腸への刺激が強すぎて胃痛や胃もたれ、腹痛、下痢といった消化器症状が起こることがあります。また、体臭や口臭がきつくなってしまうのも過剰摂取ならではの悩みです。生のにんにくを摂取する場合は1日に1〜2片（約5〜10グラム）を目安にするとよいでしょう。

さらに、にんにくには血液をサラサラにする作用があるため、血液を固まりにくくしています。普段から血液サラサラ系の薬を飲んでいる人や、手術を控えている人は医師に相談した上で取り入れるのが安全です。料理に少量使う程度では問題はほとんどありません。

にんにくパワーを味方につける！健康のための賢い摂り方

にんにくは昔から疲労回復や免疫力の向上、抗酸化作用による老化防止効果など、健康を支える強力な食材として親しまれてきましたが、過剰摂取にはデメリットが潜んでいます。胃腸の不快感、出血リスクの上昇など薬との相互作用にも注意し、1日1〜2片程度の適量を心がけるのがポイントです。

にんにくが持つ魅力を正しく理解し、適量を取り入れることが健やかな毎日の秘訣になるでしょう。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。