管理栄養士「なるべく避けて」→実は『サバ』を調理するときは“時間”に注意…気をつけるべき“NG行動”とは？

2025.8.27

健康志向が高まる中、サバは「栄養の宝庫」として注目されています。DHAやEPAなどの良質な脂肪酸、たんぱく質に加え、ビタミンDやカルシウムも豊富。しかし、日常のちょっとした調理方法でせっかくの栄養を損なう原因に…。この記事では、管理栄養士の視点から「やらないでほしい」という、サバを調理する際のNG行動を具体的に解説します。

青魚の王様サバ！豊富な栄養と健康へのメリットに迫る

サバは「青魚」と呼ばれる種類の魚で、体の側面に青みがかった色が特徴的です。大きな魅力は、何と言っても健康に良い脂肪酸「EPA（エイコサペンタエン酸）」や「DHA（ドコサヘキサエン酸）」を豊富に含んでいる点。これらの成分は、血液をサラサラにしたり、中性脂肪を下げたりする効果が期待され、心臓病や脳卒中のリスクを減らす効果があります。

また、良質なたんぱく質もたっぷり含まれているため、筋肉の合成や体の修復にも役立ちます。ビタミンDやビタミンB群も多く含まれ、骨を丈夫にしたりエネルギー代謝を促進したりする点も見逃せません。特にビタミンB12は、赤血球を作る重要な栄養素として知られており、貧血予防にも効果的です。

注意したい！やりがちなNG行動

サバをはじめ、多くの青魚は脂肪分が多いことが特徴です。

特にサバに含まれる脂は「高度不飽和脂肪酸」と呼ばれるもので、健康に良いとされる反面、酸化しやすい性質があります。酸化とは、空気中の酸素と脂肪が化学反応を起こし、脂の成分が変化してしまうこと。この過酸化が進むと、酸化物質ができてしまい、魚の鮮度を感じさせる「臭み」や「変色」が起こります。

また、酸化した脂は風味を損ねるだけでなく、人体にもあまり良くない影響を及ぼす可能性があります。

そのため、購入後はできるだけ早めに調理をしたほうがよいでしょう。冷蔵保存では1～2日、冷凍保存では2～4週間程度を目安に保存しましょう。

さらに、酸化が気になる場合はサバ缶の活用もおすすめ。サバ缶はサバをできるだけ新鮮な状態で缶詰にしているため、栄養を最大限摂取したい人にはおすすめです。しかし、脂質も多く含まれているので1日1個程度を目安に他の食品とのバランスを考えて摂取するとよいでしょう。

サバの栄養を味方に！健康UPに役立つ正しい食べ方まとめ

サバは健康に欠かせない良質な脂肪酸やたんぱく質などが満載のスーパーフードと呼ばれることも！せっかくなら、その効果を損なわずにおいしく食べたいものです。

今回お伝えしたポイントを押さえて、できるだけ新鮮なうちに調理し、冷凍保存やサバ缶も活用しながら賢くおいしくサバを楽しんでくださいね。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。