「吐き気や下痢のリスクも」「発がん懸念がある成分が生成」管理栄養士が警告する、じゃがいもの“NG保存法”とは？

2025.8.27

じゃがいもはほくほくとした食感で、スープや煮物、揚げ物など幅広く活躍する身近な食材ですよね。ビタミンCや食物繊維も含み、健康にも優しい食材として知られています。でも、じつは調理や保存の際のちょっとした“やってはいけないこと”が、豊富な栄養を台無しにしてしまうことがあるんです。今回は管理栄養士の視点から、じゃがいもをおいしく健康的に食べるためのNG行動とは何かをわかりやすく解説します。知らずに続けていたら栄養損失が多いかも！？ぜひチェックしてみてください。

栄養素が失われやすい！じゃがいも調理の落とし穴とは？

まず、じゃがいもに含まれる主な栄養素にはビタミンC、カリウム、食物繊維などがあります。ビタミンCは熱に弱いが、ジャガイモのビタミンCは熱につ強いで水に溶けやすいため、調理法によっては損失が大きくなります。例えば、じゃがいもを皮をむいて長時間水にさらすと、ビタミンCやカリウムが水に溶け出してしまうんです。特に切って水に浸す場合や、茹でたり煮たりすると流出が増えるため、調理法には注意が必要です。

また、保存方法にも気をつけましょう。
じゃがいもを長期間保存して芽が出てしまったり、皮が緑色になってしまうと、毒性のあるソラニンという成分が増えてしまいます。じゃがいもの芽や緑になった部分を大量に食べると、吐き気・下痢・頭痛などを起こすリスクがあります。

調理法によっても栄養の残り方に違いがあります。例えば、電子レンジでの加熱や蒸す調理方法は、栄養素の溶が出しが少なく栄養を守ることができますが、油での揚げ過ぎはカロリーや脂質の摂り杉だけでなく、アクリルアミドという発がん性の懸念がある成分が生成されることも知っておきたいポイントです。

じゃがいもをより健康的に食べるための具体的なコツ

じゃがいもの栄養をしっかり活かすためには、扱い方を工夫することが大切です。皮には栄養が多く含まれているので、よく洗ってから皮付きのまま調理するのがおすすめです。また、切った後はできるだけすぐに調理するのが理想で、水にさらす場合も短時間にとどめましょう。

調理法としては、茹でるより蒸す方が栄養の流出を抑えられ、電子レンジ調理やせいろでの調理も効果的です。ポテトサラダを作るときなどは長時間お湯で茹でるよりも電子レンジや蒸し器を活用しましょう。逆に味噌汁やスープに入れる場合は、栄養を一緒に摂取することができるので問題ありません。

じゃがいもを調理する際の調理法に一工夫

じゃがいもはつい洗って水に浸けっぱなしにしたり、お湯で長時間茹でたりしていませんか？日常のちょっとした行動の積み重ねで、せっかくの栄養素を無駄にしてしまうのはもったいないですよね。

皮付きでの調理や蒸し調理、保存の仕方を見直すだけで、健康効果をより実感しやすくなります。

美味しく食べながら栄養も効率よく摂るためには、じゃがいもの扱い方を少しだけ丁寧にしてみるのがポイント。これからはNG行動を避けて、じゃがいもの魅力を最大限に楽しんでくださいね。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。