“良かれ”と思ってやっていたけど…管理栄養士「栄養が減っているかも」→“NGな野菜の調理法”とは？

2025.8.29

「野菜は体にいいもの」と誰もが知っていますが、実はその栄養を台無しにしてしまう調理法があることをご存じでしょうか？私たちが“良かれと思って”やりがちな調理の仕方が、ビタミンを“破壊”していたという驚きの事実。

美味しく食べるための工夫や手軽さを重視するあまり、栄養をしっかり摂っているつもりが実は無意味になってしまっているかもしれません。この記事では、そんな「知らなきゃ損」の調理の落とし穴を、管理栄養士の視点も交えてわかりやすく解説します。

ビタミンが消える魔法？やってはいけない調理法とは

まず押さえておきたいのは、多くの野菜に含まれる水溶性ビタミンとして代表的なビタミンCやビタミンB群です。これらのビタミンは熱や水に弱く、調理の過程でその栄養価が大幅に失われることがあります。

なかでも特に問題視されているのが、「長時間の茹でこぼし」「過度な水洗い」「高温での揚げ物」です。例えば、ほうれん草やブロッコリーは茹でることで柔らかさが増しますが、茹で汁にビタミンが溶け出し、それを捨てることで栄養を失ってしまいます。

これらの調理が栄養素にどのくらい影響を与えるかは多くの研究で明らかになっており、管理栄養士からも避けるよう推奨されています。

ビタミンを守る、正しい調理のコツと具体例

では、どうすれば野菜のビタミンを損なわずにおいしく調理できるのでしょうか？まずは【茹でるなら蒸す】を意識しましょう。例えば蒸気で加熱することで、水に栄養が溶け出しにくく、かつ火の通りもやさしくなるため、ビタミンの保持率がアップします。

さらに、調理時間は短ければ短いほど効果的。ブロッコリーやピーマンなど、加熱すると栄養価が下がりやすい野菜は、さっと火を通すだけでも十分です。ちなみに電子レンジで加熱する方法もおすすめで、必要な水分が少ない分、栄養が流出しにくいという利点があります。

そして、もし茹でる場合は茹で汁も活用しましょう。スープや味噌汁に茹で汁を入れることで、溶け出たビタミンをしっかり摂ることができます。

また、調理直前に洗うことや、切った後は時間を置かずに調理するのも大切。切った断面からビタミンが空気や光に触れて酸化しやすくなるためです。シンプルだけど、ちょっとした工夫で栄養を丸ごと摂れるようになります。

ビタミンCは水に溶けやすく、熱にも弱いので生のまま食べるか、サッと加熱することで効果的に摂取できます。逆に長時間の加熱は避けましょう。

野菜の栄養を逃さないために今日からできること

普段の調理で意外と知られていない落とし穴が、実はたくさんあることをご理解いただけたと思います。健康のために野菜を食べていても、思わぬ調理法で栄養が減ってしまうのは非常にもったいない話です。

つまり、「野菜を食べるだけ」ではなく「どう調理するか」が栄養摂取における大事なポイントになるんです。蒸す・電子レンジ調理・茹でるなら茹で汁ごと利用、そして切ったらすぐに調理、洗い過ぎに注意…など、少し気をつけるだけでビタミンをしっかり守ることを意識してみてくださいね。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。