「命に関わる」「脳卒中のリスクも」50代から増える“高血圧”…血圧を下げる“3つの食材”とは？

2025.8.29

「血圧を下げたい」と聞くと、食事制限や薬のイメージが浮かんでしまいがち。でも実は、管理栄養士が勧める“なるべく食べてほしい”食材があるんです。これらの食材は美味しくて簡単に取り入れられ、毎日の食卓に加えるだけで血圧のコントロールを助けてくれます。今回は、その中でも特に効果的な3つの食材をわかりやすくご紹介します。これを知れば、無理なく、健康的な食生活に一歩近づきますよ！

血圧と食生活の密接な関係

高血圧は生活習慣病の1つで、命に関わる心臓病や脳卒中のリスクを高めるため、予防や改善が非常に重要です。血圧は体内の塩分やミネラルバランスだけでなく、血管の健康状態、体重、ストレスなど多くの要因で変動しますが、特に食事が大きなカギを握っています。

日本人の多くが塩分過多になりやすく、それが血圧上昇の直接的な原因となりやすいことはよく知られています。一方で、ナトリウムの排出を促進したり血管を広げたりする栄養素を含む食品を積極的に取ることで、自然な形で血圧を下げることもできるのです。そんな中、管理栄養士が特に「なるべく食べてほしい」と勧める、今回紹介する3つの食材とはどのようなものでしょうか？

管理栄養士が推奨する血圧を下げる3つの食材とは？

では、具体的にどの食材が血圧を下げると考えられるのでしょうか？管理栄養士の視点から特におすすめするのは、以下の3つです。

１、ほうれん草や春菊などの野菜

ほうれん草はカリウムが豊富で、カリウムには体内の余分なナトリウム（塩分）を排出し、血圧を下げる働きがあります。さらにマグネシウムや食物繊維も含み、血管の健康維持にも役立ちます。ほうれん草は味噌汁や炒め物、春菊はおひたしなどで食べるとよいでしょう。

２、ごぼうやきのこなどの野菜

ごぼうやきのこは、食物繊維が豊富で腸内環境を整えつつ、血糖値の急激な上昇を抑えるサポートをしてくれます。また、ごぼうにはカリウムが多く含まれているのもポイント。カリウムは体内の余分な塩分を排出してくれるので、ナトリウム過多による血圧上昇を防ぐのに役立ちます。一方、きのこ類もカリウムが多いことはもちろんのこと、βグルカンと呼ばれる多糖類が注目されています。βグルカンには免疫力強化や血中コレステロール値の低下効果があり、これが結果的に動脈硬化を予防・改善し、血圧の安定に貢献していると考えられています。

３．サンマやぶりなどの青魚

さんまやブリには、オメガ3脂肪酸の一種であるDHA（ドコサヘキサエン酸）やEPA（エイコサペンタエン酸）が豊富に含まれています。これらの成分は血液をさらさらにする作用や、血管を柔らかくして血圧を安定させる働きがあるといわれています。これらの脂肪酸は、私たちの体内では十分に作れないため、食事からしっかり摂ることが重要です。

これら3つの食材をバランスよく組み合わせて食べることで相乗効果も期待できます。ただし塩分を控えることも大切なので、調味料の使いすぎには注意しましょう。だしやハーブ、レモン汁などで風味をプラスすると、塩分を控えても美味しく食べられます。

毎日の食卓で血圧を賢くコントロール！

血圧を下げたいとき、どうしても「控える」ことに目が向きがちですが、管理栄養士がすすめる“なるべく食べてほしい”3つの食材を試してみてはいかがでしょうか。

長く続けることで、血圧を安定させることが期待されます。

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。