眠れないのは“寝室の明るさ”が原因！？専門家が教える「照明」の正しい使い方

夜に寝るとき、寝室の照明をすべて消す人もいれば、豆電球だけをつけるという人もいると思います。SNS上では「真っ暗だと眠れる」「暗い部屋だと怖くて眠れない」などの声が上がっています。睡眠の質を向上させるためには、寝室の明るさをどのように調整すればよいのでしょうか。上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

部屋を真っ暗にするのが怖い場合は足元灯がお勧め

Q.そもそも、寝室の照明器具は睡眠の質を大きく左右するものなのでしょうか。

山本さん「照明器具は睡眠の質を左右します。睡眠と光は密接な関係があり、照明の色が暖色か寒色かによっても与える影響が変わってきます。寝室の照明はホテルの照明のように、薄暗い暖色にすることをお勧めします。

ある研究によると、人が快適に眠るための明るさは1～30ルクスの、かなり暗い状態が有効であるということが分かっています。室内が明るくなればなるほど睡眠は浅くなり、50ルクスを超えると睡眠の質が著しく低下することも判明しています。先述の通り、ホテルのフットライト程度の明るさが一番望ましいと言えます。

さらに、質の良い睡眠を得るためには就寝の1～2時間前から部屋の照明を暖色系の柔らかな光に切り替えて、少しずつ明るさを落としていくことが有効であるとされています」

Q.睡眠の質をより向上させるためには、寝室の照明を完全に落とした状態で寝た方がよいのでしょうか。

山本さん「可能であれば、寝室の照明はすべて落として寝ることが望ましいです。天井の常夜灯をつけていると、多少は光の影響を受けてしまいます。

真っ暗が怖いという人は、暖色の足元灯を使うことをお勧めします。ヒトは目をつぶっていても光を感じますが、足元灯は足元に光源があるため、常夜灯と比べて光を感じにくいです。夜中にトイレに行くときも電気をつけるとまぶしさで目が覚めてしまうことがありますが、足元灯があればそれを持ってトイレに向かえるため、光の影響を受けにくくできます。防災の観点でも、足元灯は持ち運びできることから使い勝手が良いといえます」

Q.就寝中にアイマスクを使うと睡眠の質が向上する可能性はあるのでしょうか。

山本さん「アイマスクを付けるのが気にならないのであれば、照明の光を遮るために有効であると思います。外の光を遮断するためには遮光カーテンもお勧めです。アイマスクや遮光カーテンは交代勤務などの人が日中に睡眠を取るためにお勧めしている方法でもあります。付けていて気にならないというのであれば、アイマスクでもいいでしょう」

オトナンサー編集部