もう『ツラい便秘』に悩まない→管理栄養士が「優秀」と語る、翌朝スッキリな“便秘解消”朝ごはんとは？

2025.8.18

朝起きてすぐに食べる食事、あなたは何を選んでいますか？「忙しいからパンだけ」「朝はシンプルにコーヒーだけ」なんてことも多いかもしれませんが、実は朝食のメニュー選びは便秘解消のポイントになっているんです。

そこで今回は「朝イチで食べたい便秘解消メニュー」の秘密と、その効果の背景を分かりやすく解説します。いつも食べている朝食を工夫して、便秘の悩みを解消してみませんか？

便秘に悩む人が増加中！朝食選びが便秘改善のポイント

現代の日本では、便秘に悩む人は多く、特に女性や高齢者に多く見られる傾向があります。便秘が続くと、腹痛や肌荒れ、さらには気分の落ち込みなど、日常生活の質にさまざまな悪影響を及ぼしてしまいます。

便秘対策といえば「食物繊維を意識する」が定番ですが、実は朝食の内容が改善のカギになることをご存じですか？というのも、朝食を摂ることで「胃・大腸反射」による、腸のぜん動運動が活発になるからです。つまり、朝食は腸を目覚めさせるスイッチのようなものなのです。

では、便秘の改善に役立つ朝食とはどんなものなのでしょうか？便秘に良い朝食といえば、「ヨーグルト」「バナナ」「キウイ」などの定番が思い浮かびますよね。そして、近年密かに注目を集めているのが「オートミール」です。

「え？オートミールってただの健康食じゃないの？」と思われがちですが、実は便秘対策としても優秀な食材。オートミールには水溶性・不溶性の両方の食物繊維がバランスよく含まれており、特に腸内環境を整える“水溶性食物繊維”が豊富。この水溶性食物繊維が腸内で善玉菌のエサとなり、腸内フローラを整える働きをしてくれるのです。

管理栄養士も推奨！朝イチで食べたいオートミールの魅力と具体的なレシピ

オートミールは、オーツ麦を脱穀・蒸して乾燥させたもので、食物繊維の中でも特に水溶性のβ-グルカンが豊富。これが腸内の善玉菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整え、結果的に便秘を改善しやすくします。加えて低GI食品のため、血糖値の急激な上昇も抑えられ、肥満予防や生活習慣病対策にも役立つ優秀な朝食材料です。

忙しい朝でも簡単に調理できるのも嬉しいポイント。例えば、牛乳や豆乳で煮てはちみつやナッツ、季節の果物をトッピングするだけで、満足感たっぷりの一皿が完成！また、和風がお好みならお湯で戻したあとに梅干しや刻み海苔、鰹節をのせると和風になるため、バリエーションが増えます。

さらにオートミールには、不溶性食物繊維という排便を促したり、老廃物を排出したりする働きのある栄養も含まれているのが嬉しいポイント。朝にしっかり水分を一緒に摂ることを意識すれば、乱れがちな腸のリズムを自然に整えることが期待できます。

便秘解消の朝食はこれで決まり！

便秘改善には食物繊維が欠かせませんが、『何をどう食べるか』も重要なポイント。管理栄養士おすすめの『朝に食べたい意外なメニュー』がオートミールです。忙しい朝にもぴったりな手軽さと、しっかりした効果を兼ね備えています。

水溶性と不溶性食物繊維がバランスよく含まれているため、腸内環境の改善と便通の促進に役立ちます。いつもの朝食にオートミールを取り入れて、スッキリ快腸な毎日を目指しましょう！

監修者：かきねキッチン小池三代子（Instagram／ブログ／X）

管理栄養士×保育士｜実務経験13年｜現在はフリーランスの管理栄養士として、栄養相談や献立作成、記事執筆・監修を中心に活動中。「人に寄り添い、無理なく実現できる食生活のサポート」をモットーに、忙しい中でも続けられる、簡単でおいしい時短レシピを発信している。