管理栄養士「なるべく避けて」→実は『焼き魚』がパサパサになる…意外とやりがちな“NG焼き方”とは？【管理栄養士が監修】

2025.8.15

焼き魚、シンプルなのに美味しく焼くのは意外と難しいですよね。外は香ばしくても中がパサパサ…そんな経験、誰しもあるはず。実は、管理栄養士も「なるべく避けてほしい」と警鐘を鳴らす『やってはいけない焼き方』があるんです。

この記事では、美味しい焼き魚に欠かせないコツと、逆にパサつきを招くNGな調理法を分かりやすく解説。今日から出来る簡単な工夫で、家族みんなが喜ぶふっくらジューシーな焼き魚を実現しましょう！

焼き魚のパサパサ問題、その原因とNGな調理法をチェック

焼き魚がパサパサになる最大の原因は、魚の水分や脂が焼く過程で失われすぎてしまうこと。特に脂の多い魚は、じっくりと火を通しすぎると身が硬くなり、さっぱりした白身魚でも加熱しすぎれば水分が抜けてしまいます。

管理栄養士の視点から見ても、家庭でよくあるNGポイントは「焼きすぎている」「脂や水分が落ちすぎていいる」といったもの。魚を焼く際は、火加減が重要です。ずっと強火のまま焼くと外は焦げても中は十分に火が通らず、さらに身全体の水分が急激に蒸発してしまいパサ付きの原因になります。

また、魚の皮と身の間にはの水分を保持する役割を担う脂があります。これを必要以上に落としてしまうとを抜いてしまうことも、パサパサ感に繋がります。皮を外側からしっかり焼き固め、旨味成分や水分が逃げないように工夫することが美味しく焼き上げるために重要です。しかし、その方法を間違えると思ったような焼き上がりにならないことがあります。

パサつきを防ぐ！管理栄養士がすすめる『正しい焼き方』とコツとは？

パサパサの原因が分かったら、今度はどうすれば失敗しないのか見ていきましょう。管理栄養士が推奨するのは『下準備』と『じっくり中火〜弱火』で焼き上げる方法です。急激に熱を入れず、時間をかけて火を通すことで、魚の身が固くなるのを防ぎます。

具体的には、まず魚を焼く前に軽く塩を振ることで焼き上がりがきれいになります。焼く直前にはキッチンペーパーで表面の水分をしっかり拭き取り、さらに皮目には薄く油を塗ると皮目がパリッと仕上がります。

また、『皮目を先にじっくり焼く』こともポイント。皮がパリッとすると、中の身の水分が逃げるのを防ぎます。そして、焼いている途中は菜箸などで身をあまり触らず、そっと返すことも大切。さらに、焼き上がった直後にアルミホイルやラップをふわっとかけて2〜3分蒸らすことで、身の中に熱が回りやすく、しっとり感がアップします。

もちろん、魚の種類によって火の通し方が異なります。脂の多いサバやサンマはやや弱火〜中火でしっかり火を通し、白身の白身の鯛やスズキなどは火加減を少し抑え目に調整しましょう。

一方、避けたいのは「焼いている最中に何度も裏返す」「強い直火に長時間当てる」「焼き網に直接長時間置きっぱなしにする」など、身が崩れやすくなる行為。そうすると味や食感、見た目も明らかに落ちてしまいます。

最後のひと工夫で、レモンやポン酢、オリーブオイルをかけると風味アップ＆さっぱりとした美味しさも楽しめます。ほんの少しの工夫ですが、満足度が高まります。焼き魚を食べる習慣がある方も、焼き魚の調理に苦手感のある方も、ぜひこれらのポイントを意識してみてください。

ふっくらジューシーな焼き魚で毎日の食卓をもっと豊かに！

管理栄養士が指摘する『なるべく避けてほしい焼き方』は、強火で一気に焼き上げたり、表面の水分をむやみに飛ばしてしまったりする方法でした。一方でじっくり火を通しつつ、ちょっとした工夫でうま味を閉じ込めるコツを知れば、焼き魚は格段においしくなります。

魚は健康にも良く、たんぱく質やDHA・EPAなどの良質な脂肪酸を豊富に含みます。だからこそ、日々の調理で美味しく食べることはとても大切。ぜひ今日からNGな焼き方を見直して、家族みんなが笑顔になる焼き魚を楽しんでみてくださいね。

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。