実は『最初にサラダを食べる』のは逆効果！？→管理栄養士が教える、“正しい食べ方の順番”とは？【管理栄養士が監修】

2025.7.12

管理栄養士が解説する「順番食べ」の真の意味と、より効率よく健康や美容に役立つ食べ方のポイントをわかりやすくご紹介します。

サラダを最初に食べることのメリットと落とし穴

「食事の前にサラダを食べる」というのは、糖の吸収を緩やかにして血糖値の急上昇を防ぐためや、満腹感を得て食べ過ぎを防止する目的で広く推奨されています。確かに最初に野菜を食べることで食物繊維をしっかり摂取できるため、腸内環境の改善や健康維持には効果的です。

しかし、一方で問題になるのはドレッシングや食べ方の順番です。

例えば、「大量にオイル系ドレッシングをかけたサラダを先に食べる」と、脂質が多く摂取されてしまい、カロリーが意外に高くなりやすいことがあります。また、野菜ばかりで他の栄養素が不足してしまうと、食事の糖質やたんぱく質のバランスが崩れ、栄養の吸収効率が下がることもあるのです。

そもそも「順番食べ」は単にサラダを食べる順序だけではなく、食事全体の栄養バランスや消化への配慮も踏まえた考え方。食べる順番を間違えると、「逆に消化に負担をかけてしまう」「急激な血糖値の上昇につながる」といった落とし穴もあるのです。

管理栄養士がすすめる理想の「順番食べ」とは？

では、健康的で効率よく栄養を摂るためには、どのように食べるのが正解なのでしょうか？管理栄養士の考える「順番食べ」のポイントは次の3つです。

食物繊維から摂る：食事の最初に野菜やキノコ、海藻類などの食物繊維豊富なものを摂ることで、血糖値の急激な上昇を抑え、消化をスムーズにする効果があります。
たんぱく質を後に摂る：お肉や魚、豆製品などのたんぱく質は消化に時間がかかるため、食事の中盤〜後半に摂ることでしっかり吸収されやすくなります。
炭水化物は最後に控えめに：ご飯やパンなど糖質は血糖値を急上昇させやすいため、最後に少量をゆっくり食べるのが理想的です。

つまり、「最初にサラダ」と単純に決めるのではなく、食物繊維をベースに、たんぱく質や糖質の摂り方を考えてバランスよく食べることが大切です。さらに、ドレッシングはノンオイルや少量のオイルを使用、塩分も適度にすることで、より健康効果が高まります。

具体的な例を挙げると、食事の最初に生野菜や蒸し野菜をよく噛んで摂り、その後に魚のグリルや鶏肉の照り焼きなどのたんぱく質を食べ、最後に白米やパンを少しずついただくという流れです。この順番で食べることで、満腹感も得やすく、血糖値の乱高下も防げます。

サラダだけじゃない！賢い「食べる順番」が健康への近道

「サラダを最初に食べる」ことは確かに健康に良い面もありますが、それだけでは不十分。

管理栄養士がおすすめする食べる順番は、食物繊維→たんぱく質→炭水化物のバランスを意識したもので、これを守ることでダイエットや血糖値のコントロール、消化の負担軽減など多くのメリットが得られます。

みなさんも次回の食事から、この順番食べを意識してみてください。調味料の選び方や食材の種類にも注意しながら、より健康的で美味しい食生活を楽しみましょう！

監修者：森岡真衣（管理栄養士）
美容栄養学専門士・フードスペシャリストの資格を活かし、主に女性の体質改善・ダイエットサポートを目的とした栄養指導を実施。オンラインダイエット講座の開発・運営を行うほか、メディア記事の監修、レシピ制作、美容クリニックの食事サポートなど多方面で活動。
現場経験に基づいた、わかりやすく実践しやすいアドバイスを強みとする。

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