『キャベツの外葉』食べるべき？捨てるべき？→プロが明かす、“驚きの真相”とは？【フードコーディネーター監修】

2025.7.13

スーパーでキャベツを買うと、よく外側の葉っぱは少し汚れていたり硬そうだったりして、つい捨ててしまいがちですよね。でも、「キャベツの外葉こそ食べるべき？」という疑問、実はとっても大事なんです。

実は外側の葉っぱこそ、栄養の宝庫で、捨てると損してしまうことが多いんです。この記事では、外葉に含まれる栄養素やその魅力、具体的な食べ方のコツなどをわかりやすく解説していきます。普段何気なく剥がしてしまっているあの葉っぱを、ぜひ見直してみませんか？

外葉の意外な栄養価と健康効果を知っておこう

キャベツの外葉は、内側の柔らかい葉よりも硬くて厚みがあるため、調理時に切り捨てられることが多いのですが、これが実はとてももったいないことなんです。

なぜなら、外葉にはビタミンCやビタミンK、食物繊維、ポリフェノールなどの栄養素が豊富に含まれているからです。特に抗酸化作用のあるポリフェノールや、免疫力を高めるビタミンCは、内葉よりも外葉の方が多く含まれていることが研究で明らかになっています。

さらに食物繊維も外葉の方が豊富で、腸内環境を整えて便秘解消やダイエットサポートにも役立ちます。ビタミンKは血液の凝固に関わる重要な栄養素で、骨の健康を維持するためにも欠かせません。こういった栄養面を考えると、外葉を捨てることは栄養面で「損」と言わざるを得ません。なぜ外葉が内葉よりも栄養豊富かというと、葉の外側は外敵や紫外線から守る役割もあり、それに対抗するための成分がより多く蓄積されるためと考えられています。

外葉の活用法と注意点を押さえて料理に上手に活用しよう！

外葉は硬くて鮮度が落ちやすいのも事実なので、上手に扱うことが大切です。

例えば、炒め物や煮込み料理に使うと、歯ごたえを楽しみつつ旨味も感じられます。外葉を柔らかくしたいときは、下茹でや蒸す方法が効果的。以前から根強い人気の“お好み焼き”に刻んで混ぜるのもおすすめです。また、みそ汁やスープに入れれば、栄養を余すことなく摂取できます。

ただし、外葉は農薬が残留している可能性が一般的に内葉よりやや高めなので、購入したら流水でよく洗うことがポイントです。ボールに水を張り、食用の重曹を溶かした水に１分ほど浸けたあと、流水でしっかりすすぐ方法もおすすめです。

オーガニックや無農薬のものを選ぶとさらに安心ですね。さらに外葉は硬いので、食感が気になる場合は細かく切るか、ミキサーにかけてスムージーの材料にするのも健康的で効率的な摂取法です。

加えて、保存方法にも注意を。使いきれない外葉は、湿らせた新聞紙やキッチンペーパーで包み、冷蔵庫の野菜室に立てて保存すると鮮度が長持ちします。まとめ買いしたときは乾燥を防ぐことで、長期間栄養を保てますよ。

キャベツの外葉は栄養の宝庫「捨てるのはもったいない！

キャベツの外葉には、内葉よりも多くのビタミンや食物繊維、抗酸化成分が含まれていて、健康維持に役立つ栄養素の宝庫です。硬くて調理が難しい印象を持たれやすいですが、ちょっとした工夫で美味しく食べられるので、捨てるのは本当に「損」。

ぜひ外葉も積極的にとり入れて、無駄なく栄養を摂ってみてはいかがでしょうか？

監修者：初崎麻衣（Instagram / Facebook）
フードコーディネーター・フードスタイリスト。
フードビジネススクール「チュ・ア・レゾン」卒業後、サラダボウル専門店のメニュー監修、調理家電のメニューブックや記事の監修、キッチンツールの監修など、食を通じた企業とのコラボレーション活動を行っている。