管理栄養士「避けてください」　実は『れんこん』と相性の悪い食べ物があった…"気をつけたい食材"とは？【管理栄養士の監修】

2025.7.14

シャキシャキ食感とほのかな甘みが魅力のれんこん。和洋中問わず幅広く使いやすく、食卓に取り入れている方も多いのではないでしょうか？健康志向の方にも人気の野菜ですが、実は「れんこんと相性の悪い食材」が存在し、胃腸に負担がかかりやすくなる組み合わせがあることをご存じですか？

今回は管理栄養士の立場から、レンコンの栄養素と注意したい組み合わせについて、わかりやすく紹介します。

れんこんの栄養素を知ろう！

れんこんは主にでんぷん質を多く含む野菜ですが、それだけでなく、健康に役立つビタミンCや食物繊維も豊富に含んでいます。特に注目したいのが、『ビタミンC』の存在。ビタミンCは美肌をつくるコラーゲンの生成を助け、免疫力の維持にも関与します。れんこんはでんぷんに包まれているため加熱しても壊れにくく、効率よく摂取できるのが特徴。

食物繊維：水溶性・不溶性の両方をバランスよく含むため、腸内環境を整え便秘の改善にも役立ちます
カリウム：余分なナトリウム（塩分）を体外に排出し血圧を抑えるため、血圧を安定させる効果が期待されます。
れんこんのぬめり成分：れんこんのぬめり成分は胃の粘膜を保護し、消化促進や疲労回復をサポートすると言われています。

注意したい『食べ合わせ』

さまざまな栄養素を含むれんこん。組み合わせによっては消化に負担をかけることもあります。以下のような食材とは、組み合わせに工夫が必要です。

揚げ物・脂肪分の多い肉類：れんこんはもともと消化に良い食品ですが、脂質の多い食材と一緒に摂取すると、消化に時間がかかるため、胃もたれや消化不良を起こすことがあります。特に揚げ物はと合わせると、れんこんの豊富な食物繊維が胃腸に負担をかけやすくなるので調理法に注意が必要です。
コーヒー・紅茶などのカフェイン飲料：タンニンを含むれんこんとカフェインが作用するとどちらも胃酸の過剰分泌を刺激する作用があります。特に食後すぐにカフェイン飲料を飲むと、胃の不快感や胃もたれを起こす原因になることも。胃が弱い方や敏感な方は食後しばらく時間を空けてから飲むのが安心です。

一方で、れんこんは相性の良い食材もたくさんあります。例えば、鶏肉や緑黄色野菜との組み合わせは、消化吸収も良く栄養バランスも優秀だとされています。このようにれんこんの良さを最大限に活かすためには、相性の悪い食材を知り工夫することが大切です。

れんこんの食べ合わせのポイントを押さえて健康生活を！

れんこんは豊富な栄養を持ちながらも、脂肪分の多い揚げ物や肉類、カフェインを多く含む飲み物との組み合わせは胃腸の状態によっては負担になる場合もあるため、気になる方は注意が必要です。

美味しく健康的にれんこんを楽しみたいなら、鶏肉や緑黄色野菜といった消化に良い食材と一緒に調理したり、カフェイン飲料は食後時間を空けて飲むなどの工夫が大切。ちょっとした食べ合わせの知識で、れんこんをより効果的に活かすことができます。

今回紹介した食べ合わせの知識を参考に、賢くおいしくれんこんを楽しんでみてくださいね。

監修者：陽南（はるな）
管理栄養士×ヨガインストラクター

女子栄養大学卒業。3人兄弟の母。
オンラインを中心にママ向けヨガインストラクターとして、「自分の時間も大切にしていい」と思える心と体づくりをサポート。
埼玉を拠点に、地域のママたちが集えるコミュニティで、親子ヨガやリラックスヨガを通し、ママが素の自分でいられる居場所づくりを大切にしています。
ヨガスクール「ママニティカレッジ」認定講師としても活動中。
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