ランチにコンビニおにぎり○､牛丼･パスタ△､カレー･ピザ×…糖尿病内科医が勧める｢血糖値控えめメニュー｣

血糖値が気になる人は何を食べればいいのか。糖尿病内科医の山村聡さんは「糖質を多く含んだ、ごはん、パン、パスタ、うどん、そばなどは食べたあとに血糖値が急上昇する。その後下がっても、もう一度上がってしまうメニューに注意」という――。

※本稿は山村聡『糖尿病専門ドクターが検証！ 血糖値を下げる食事法について、実際に試してみた』（KADOKAWA）の一部を再編集したものです。

血糖値を下げるため｢どの料理が血糖値を上げるのか｣を把握

血糖値を下げるために、食事の際に心がけておきたいポイントあります。それが次の4つです。

《血糖値を下げるための食事法4つのポイント》
・何を食べると血糖値が上がるのかを理解する
・食べ順に気をつける
・1日の食事回数
・食事の注意点（間食・早食い・夜食）

1つめのポイントが、何を食べると血糖値が上がるかという問題です。

血糖値を上げるのは、食べ物に含まれる炭水化物です。炭水化物は、糖質と食物繊維から構成されていますが、このうち、糖質が血糖値を上昇させる主たる栄養素とお考えください。そして、食べ物に含まれる炭水化物量（＝糖質量）が血糖値に直結します。

ですから、炭水化物（糖質）を多く含んだ食品、ごはん、パン、パスタ、うどん、そば、イモ、コーン、果物、フルーツジュースなどが血糖値を大きく引き上げます。

ランチによく食べる「パスタ」と「どんぶりもの」では？

今日のお昼、何を食べようかと考えたとき、みなさんの頭に浮かぶレシピはどんなものがあるでしょう？

パスタや丼物をあげるかたも多いに違いありません。ここでは、お昼の王道メニューとして、カルボナーラと牛丼（並盛）で検証を行ってみました。

まずは、カルボナーラ。

初期値は91mg／dL。食後、血糖値はゆっくりとゆっくりと上がっていき、70分後にいったんピークを形作ります。しかし、その後、いったん下がりかけた血糖値は、再び上昇。ようやく110分後に最高値を記録しました。その値が172mg／dL。上昇幅は81mg／dLとなっています。

カルボナーラの場合、食後血糖値の山が2つできていますから、これは、明らかに二峰性の変動ということになります（図表1）。

牛丼もカルボナーラと同じぐらい食後血糖値は上がるが…

次に、牛丼並盛。

初期値が95mg／dL。血糖値は急上昇し、70分の時点でピーク。169mg／dLを記録しました。上昇幅は74mg／dLです。

カルボナーラは、血糖値が上昇する際も、下降する際も、非常にゆっくりでした。カルボナーラには、多くの脂質（含有量31.8g）が含まれているため、こうした現象を引き起こしていると考えられます。

二峰性の変動が起こっているところからも、炭水化物の摂取しすぎになっていることは明らかですね。カルボナーラには83.3gの炭水化物（糖質79.0g）が含まれます。

お昼に、こうした二峰性の変動を起こしてしまうような食事をとると、午後には強烈な眠気に襲われたり、だるくなったりします。

血糖値を気にしているかたでなくとも、午後の仕事をしっかりやりたいビジネスパーソンにとっては、あまりおすすめできないメニューといっていいかもしれません。ましてや午後に重要な会議がある人などは、できるだけ避けたいですね。

強烈な眠気に誘われる危険性、会議がある日は避けるべき

脂質をある程度含んだ食品は、血糖値の上昇をゆっくりに、ピークも低めに抑制できます。いわば、それは脂質を含んだ食材をとることのメリットでした。

しかし、カルボナーラの場合のように、糖質も脂質もたっぷりある食品では、脂質の影響で血糖値の上昇下降が非常にゆっくりになる結果、血糖値が高めの状態がかなり長い間続くことになります。

その分、血管やすい臓にかかる負担が大きくなります。これは脂質多めの食品のデメリットといってもよいでしょう。

カルボナーラに比べて、牛丼のほうは、血糖値が急上昇したのち、ストンと下がっています。含まれる炭水化物は88.2g。この大量の炭水化物によって、明らかな血糖値スパイクが起きているわけです。

こちらも、カルボナーラと同様、お昼には、あまりすすめられないレシピということになるでしょう。

ランチにありがちな「コンビニおにぎり2個」の場合は？

コンビニおにぎり（ツナマヨ）を1個食べた場合と、2個食べた場合で、血糖値の上がり方にどんな違いが出るでしょうか。

1個の場合（炭水化物量37.8g）。初期値（スタート時点の血糖値）が88mg／dL、50分かけてピークに到達。ピークは139mg／dLでした。その上昇幅は51mg／dLです。

2個の場合（炭水化物量75.6g）。初期値が83mg／dL、80分かけてピークの178mg／dLに到達。上昇幅は95mg／dLでした。

1個で51mg／dLの血糖値が上昇、2個でほぼ倍近くの95mg／dL上昇。炭水化物量も2倍。ですから、炭水化物量と血糖値が見事に相関しています。炭水化物をとればとるだけ、血糖値が上がるおそれがあるということがよくわかりますね。

ただし、家で炊いたお米だと、ここまできれいな相関関係は生じません。これはコンビニおにぎりの特性といってもよいでしょう。

コンビニの加工されたおにぎりは、非常に消化しやすいように製品化されているので、血糖値がスムーズに上がりやすい傾向があるのです。このことも知っておくといいでしょう。

カレーライスは食後血糖値を2倍にし、ダラダラと続く

カレーライスは血糖値を上げやすい代表的なレシピです。ごはんの量が多い（今回のポークカレーはライス300g）だけではなく、カレーのルーにも小麦粉が含まれているため、炭水化物の多い食品だからです。

検証の結果は……。初期値が71lmgl／dL、70分かけてピークに達し、149mg／dLを記録。上昇幅は78mg／dLでした。

カレーライスの場合、脂質がかなり含まれています。脂質の影響で炭水化物の消化がゆっくりになり、血糖値の上昇もゆるやかになります。

しかも、その大量の炭水化物（126.5g）がじわりじわりと吸収される結果、血糖値が下がるのにも時間がかかります。今回の検証でも、血糖値が元の数値まで戻るのに、なんと5時間もかかりました。

こういう下がり方がだらだらと続くと、食後に猛烈に眠くなったり、だるくなったりする可能性があります。血糖値の高い状態が長時間続くので、糖尿病のリスクも高まります。お昼にカレーライスを食べてしまうと、午後の仕事がしんどくなりそうですね。

小麦製品代表のピザは血糖値急上昇のピークが2つ

ピザの初期値が99mg／dL。60分でピークの218mg／dLに達しました。上昇幅はなんと119mg／dL。含まれる炭水化物量は約50gですが、それだけでコンビニおにぎり2個分以上の血糖値上昇を引き起こしています。

とくに着目してほしいのは、110分辺りに、もう1つ小さな山ができていること。炭水化物量が多いと、血糖値が1回上がったあと、インスリンが大量に分泌され、血糖値が下がり始めます。ただ、その一方、消化がさらに進んでいき、糖がまた血液中に増えていく状態も続いています。このため最初のインスリン分泌だけでは足りなくなり、もう1回血糖値が上昇し、2度目のインスリン分泌が起こるのです。これが「二峰性の変動」です。

グラフを見ていただければわかるように、ピークが2つできています。モニタリングしているかたたちは自分の計測値に2つ山ができていたら、1食の炭水化物量が多いのだと考えましょう。

ピークが2回あると、その分、すい臓に負担がかかる

2回インスリンが分泌されるので、その分、すい臓の負担も大きくなります。もちろん、血糖値スパイクも起こっているので、それも負担となります。二峰性の変動が起きていたら、食事の量を減らすことを真剣に検討する必要があるのです。

個人的感想になりますが、米よりも小麦製品や麺類のほうが加工されているため、血糖値が上がりやすい印象があります。消化がいい分、血糖値が上昇しやすいのです。食後110分の2つ目の山にも注目。「二峰性の変動」で、炭水化物のとりすぎを示します。

山村 聡（やまむら・そう）
糖尿病内科医
九州大学医学部卒業後、研修医を経て昭和大学糖尿病内科に入局。糖尿病をはじめとする生活習慣病、内分泌疾患の診療に従事する。その後、フリーランスの内科医となり、2018年にYouTubeで「やさしい内科医のY’s TV」を開設。現在は8万人のチャンネル登録者を獲得する（2025年2月現在）。2024年には、やさしい内科クリニックを開業する。