管理栄養士「捨てないで」　スイカの『皮』はなるべく食べて→管理栄養士がすすめる理由とは？

2025.6.26

夏の定番フルーツといえばスイカ。みずみずしくて甘いその果肉は、多くの人に愛されていますよね。でも、食べ終わった後に必ず残る『スイカの皮』、みなさんはどうしていますか？多くの場合、その栄養価を知らずに捨てられてしまう…。実はこれ、ちょっと待ってほしいんです！

スイカの皮には健康に嬉しい栄養素が豊富に含まれているのです。今回は、意外に見過ごされがちなスイカの皮の価値と、その魅力についてたっぷりご紹介します！

なぜスイカの皮を食べることが注目されているのか？

スイカは夏に欠かせない果物ですが、スイカの食べ方は果肉のみというのが一般的。皮は厚くて食べにくい印象があるうえに、味のイメージもあまり良くないため、ほとんどの人が捨ててしまいがちです。しかし、実は捨てるにはもったいない栄養素がたっぷり含まれているのです。

スイカの皮には、果肉よりも約2倍の『シトルリン』という栄養素が入っていたり、食物繊維やビタミンC、カリウム、抗酸化作用のある成分なども含まれています。具体的な栄養とその役割について、詳しく見ていきましょう。

スイカの皮の栄養パワーと美味しく食べるポイント

スイカの皮に含まれる栄養とその役割については下記の通りです。

・食物繊維：皮には不溶性食物繊維が豊富で、腸の働きを促進し便秘解消に効果的です。現代人に不足しがちなため、積極的に取り入れたい成分です。
・ビタミンC：強力な抗酸化作用で免疫力を高め、肌の健康維持に役立ちます。果肉よりも皮の白い部分に多く含まれているのが特徴です。
・カリウム：体内の余分な塩分を排出し高血圧予防に効果的なミネラル。スイカの皮は果肉と同様にカリウムを豊富に含んでいます。
・シトルリン：アミノ酸の1種で、血流改善やスタミナ増強効果が期待できます。皮にも含まれており、疲労回復サポートに。血流を促す効果があるため、夏バテ予防やむくみ対策にもおすすめ｡冷房で体が冷える方や疲れやすい方にぴったりです｡

ただし、スイカの皮はそのままだと固くて苦味もあるため、食べやすく調理することが大切です。おすすめは皮の緑の硬い部分を薄く削ぎ落とし、白い部分を活用する方法。

スイカの皮の浅漬けや炒め物、漬物、スムージーの材料など、工夫次第で美味しく取り入れられます。加えて皮の白い部分を細切りにして､塩もみ＋ごま油＋おろししょうがで即席ナムル風もおすすめ｡火を使わず1品できるので忙しい朝にもぴったりです｡

また農薬が心配な場合は、有機栽培のものやよく洗ってから使うことを忘れずに。

効率的に栄養を摂り入れたいなら、薄く切って塩や酢、調味料と合わせるのが浅漬が手軽でおすすめ。加熱してもビタミンCはやや失われるものの、食物繊維やシトルリンは残るので毎日の食生活に取り入れやすい形で続けるのがポイントです。

スイカの皮を賢く活用してお得に健康力アップ！

スイカの甘い果肉を楽しんだあとは、ついつい捨ててしまいがちなスイカの皮ですが、実は栄養がたっぷり詰まった部分なのです。食物繊維やビタミンC、カリウム、シトルリンなど、体の内側から元気を支えてくれる成分が豊富。

管理栄養士が「捨てないで」と言うとおり、上手に取り入れるには、皮の硬い緑色の部分を取り除き、白い部分をメインに使うのがコツ。浅漬けや炒め物などで簡単に美味しくいただけるので、ぜひ一度チャレンジしてみてください。

監修者：西島理衣（管理栄養士）
千葉柏駅前胃と大腸肛門の内視鏡日帰り手術クリニック健診プラザ所属の管理栄養士。子どもから大人までの食育と栄養指導に携わり、「薬だけに頼らない健康づくり」をサポート。日常生活で実践しやすい食事アドバイスを得意としています。食事から始める健康づくりを、千葉柏駅前健診プラザでお手伝いします。