「睡眠不足はコレが原因かも…」→管理栄養士が教える、寝る前に避けるべき“３つのNG食品”とは？

1日の疲れを癒すためにベッドへ……しかし、何かお腹が減った気がして、つい小腹を満たしたくなること、ありますよね？実は、その「ちょっとだけ」が睡眠の質に影響を与えているかもしれません。

今回の記事では、寝る前に避けたい食品について、管理栄養士の監修のもと、詳しく解説します。

睡眠の敵となる食べ物は？

まず、寝る前に避けるべき最もポピュラーな食品がスナック菓子です。

サクサクした食感とほんのり塩辛い味が魅力的ですが、スナック菓子に含まれる大量の塩分と脂肪分は、胃腸を刺激し消化を妨げる可能性があります。スナック菓子に含まれる多量の砂糖も血糖値を急上昇させてしまいます。

また、これら食品の多くはカフェインを含むことがあります。具体的にはチョコレートを使った食べ物に注意が必要です。

カフェインと言えばコーヒーが代表的ですが、実は多くのチョコレートに含まれるカフェイン量も無視できないものです。カフェインは中枢神経を刺激して覚醒状態を作り出します。寝る前に摂取することで、眠気を遠ざける働きがあり、その影響は摂取後数時間も続くことも。

＜カフェインを含む食品例＞

• チョコレート
• アイスクリーム類（一部）
• コーヒーゼリー 等

また、脂っこい食べ物やスパイシーな食べ物も要注意。脂肪の多いものや刺激物は、消化に時間がかかり、寝ている間に胃が活発に動くため、深い眠りを妨げてしまいます。

＜上記の食品例＞

• 唐揚げ・フライドチキン等
• スナックパン
• 辛みのあるカップ麺 等

ぐっすり眠るためのシンプルな工夫を

実際に、夜遅くまで食べていたことで不眠に悩む人は少なくありません。

就寝3時間前までに食事を済ませることで、質の高い睡眠を得られる可能性が高まると言います。食事と睡眠、この両方を上手にコントロールできれば、毎日をもっと快適に過ごすことができるのです。

どうしても小腹が空いてしまった時は、うどんやお茶漬けなど消化が早く胃に負担がかかりにくい食べ物を食べましょう。なるべく油を使わない調理法が好ましいでしょう。

ここまで、睡眠に影響を与える食品についてお話ししましたが、逆に眠りをサポートするための対策もあります。例えば、ハーブティーはカフェインを含まず、リラックス効果があります。特にカモミールティーは古くから安眠のために親しまれてきました。

日々の食事と眠りは密接に関わっています。だからこそ、寝る直前に食べるものを少しだけ意識することで、毎日の目覚めが変わるかもしれません。

賢く食べて快適な眠りを手に入れよう

寝る前のちょっとした誘惑で、睡眠の質に大きな変化があることがわかりました。

まずは就寝前3時間は食事を控えることを意識しましょう。どうしてもお腹が空いてしまうときは、消化が早いうどんやお茶漬けを適量食べることで空腹が改善されます。

また、逆に睡眠の質をあげてくれるハーブティーなども効果的です。毎日の些細な工夫が、あなたの睡眠の質を大きく向上させてくれますよ。

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監修者：西島 理衣（管理栄養士）
千葉柏駅前胃と大腸肛門の内視鏡日帰り手術クリニック健診プラザ所属の管理栄養士。子どもから大人までの食育と栄養指導に携わり、「薬だけに頼らない健康づくり」をサポート。日常生活で実践しやすい食事アドバイスを得意としています。食事から始める健康づくりを、千葉柏駅前健診プラザでお手伝いします。