医師「諦めるのは早いです」→『尿もれ』が気になる人は“ここ”を鍛えて→医師が教える注意すべき“運動法”とは？【医師が解説】

2025.5.30

尿もれにお悩みの方、いらっしゃいませんか？加齢や出産、運動不足など、さまざまな原因で尿もれの悩みを抱える人が増えています。それでも、「こんなこと誰にも相談できない」と一人で悩んでしまっている方も多いことでしょう。そこで、専門家が教える意外なエクササイズをご紹介します。このエクササイズを取り入れることで、日常生活の質がぐっと上がるかもしれませんよ！

尿もれ改善には『骨盤底筋』がカギ！

まず知っておいていただきたいのは、「尿もれ」は男性よりも女性に多く見られる問題であるということです。

特に出産後の女性に多く、加齢や更年期などの影響も大きいです。でも、だからといって諦めるのはまだ早いです。

尿もれ改善においてカギを握るのは、「骨盤底筋（こつばんていきん）」です。これらの筋肉は骨盤の底部に位置し、膀胱や尿道を支える大切な役割を果たしています。運動不足や出産などでこの筋肉が弱まると、尿もれを引き起こしやすくなるのです。

ここでポイントなのは、骨盤底筋を鍛えることで尿もれを予防できる可能性があるということ。

つまり、普段あまり意識することのない骨盤底筋をターゲットにしたエクササイズを取り入れることが、尿もれ改善への第一歩となるのです。

意外に簡単！自宅でできる『ケーゲル体操』

さて、そんな骨盤底筋を効果的に鍛えるエクササイズの一つが「ケーゲル体操」です。

この体操、実は特別な道具も必要なく、自宅で簡単に始められます。

具体的には、まずリラックスした状態で床や椅子に座り、下腹部に意識を集中させます。そこから、骨盤底筋をギュッと引き締めて5秒キープし、その後ゆっくりと力を抜きます。このセットを1日に10〜15回を目標に続けてみてください。

ただし、最初はその骨盤底筋という筋肉がどこにあるのかよくわからなかったり、うまく締め付けられなかったりすることがあるかもしれません。しかし、心配ありません。

続けていくうちに、感覚がつかめるようになり、しっかりと筋肉を動かせるようになります。さらにこのエクササイズ、なんと座ったままでも、立ったままでも、さらには寝た状態でも行えるんです。言ってみれば、「ながら運動」が可能なエクササイズ！日常のちょっとした時間を利用して取り組むことができるのです。

できることから始めてみよう！日常のエクササイズで生活改善

尿もれの問題は、多くの人が抱える非常に一般的なもので、決して恥ずかしがる必要はありません。

最初に紹介した「ケーゲル体操」以外にも、ヨガやピラティスなども骨盤底筋を鍛えるのに役立つエクササイズとして知られています。また、生活習慣を見直すこと、特に水分摂取や食生活の見直しも意識的に行うことで、尿もれによるストレスを軽減することができます。

もし尿もれに悩んでいるのであれば、まずは自分自身ができることから始め、専門家の助言を受けながら解決策を探ることが大切です。日々の生活で少しずつ改善に向けた行動をすることで、きっと快適な生活が取り戻せるはずです。

監修者：大嶺卓司（腎・泌尿器科おおねクリニック院長）

京都府立医科大学・大学院卒業。京都府立医科大学泌尿器科学教室元臨床教授。
“世の光であれ！（来院することで元気になれる希望の光のように）”、”守侍医として（患者さんの側に侍り、病から守る）”、”地域の健康ステーション”を基本理念として、泌尿器科専門医としての専門性を生かし、地域のかかりつけ医として貢献したいと考えています。

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