ズルズル後回しにしてしまう《先延ばし癖》後悔しない“2つのマインドチェンジ”方法まで！

「先延ばし癖」ついてない？

提出しなければいけない課題を期限ギリギリでようやく手をつけはじめる、チャットやメールの返信を後回しにして対応が遅れる、やらなきゃいけないと分かっていながらも溜まる一方の家事……。「先延ばし癖」によって何度も後悔する日々から抜け出すために、先延ばしにしてしまう仕組みや先延ばし回避のテクニックをご紹介します。

まずは先延ばし癖がついているかどうか、セルフチェックしてみましょう。先延ばし癖がある人の特徴として、タスク消化に費やす時間配分を間違えてしまう、そのときの気分によって優先順位がコロコロ変わる、タスクに取りかかるまでに時間がかかる、余裕をもって作業に取りかかることが少ない、スケジュールを立てるのが苦手、未返信・未読のチャットやメールで通知がたまる、苦手なこと・嫌なことは後回しにしがち、これらに当てはまる箇所が多いほど、先延ばし癖によって仕事や私生活に悪影響を与えている可能性が高いと言えます。

先延ばし癖のメカニズム

先延ばし癖がついている人ほど、脳の「腹内側前頭前野」と呼ばれる部分が強い活動を示します。この脳領域はなにかの作業をしている間は活性せず、過去や未来のことを考えると活性化する部分です。

これらの事実から、目の前のやるべきタスクよりも、失敗への恐れや不安についてあれこれ考えをめぐらせてしまうことが先延ばし癖の原因だと考えられています。

「失敗を恐れる」「完璧を求める」傾向は、先延ばし癖がつきやすい人の特徴です。過去や未来ではなく今に集中する、100点ではなくまずは70点や80点を目指すというセルフコントロールを意識しましょう。

先延ばし癖を改善する2つのテクニック

先延ばし癖の性質を理解したあとは、先延ばしにしないために行動と仕組みを決めることが大切です。ここからは改善へ導く2つのテクニックをご紹介します。

（1）タスクを細分化・リストアップ 仕事中、誰かに声をかけられたり電話応対をしたりすると、作業の中断により再開までに心理的な負荷を感じてしまいます。先延ばしを回避してスムーズに作業を始められるよう、タスクを細かく分けてTODOリストとしてメモに残すことから始めましょう。

「クライアント送付資料を作る」ではなく「資料の○ページ目を作るためにデータ××をチェックする」というように、タスクの細分化によって取りかかるまでのハードルを下げます。もし中断してしまっても次にやるべきことがメモに残されているので、後回しにしたり忘れてしまったりすることを避けられるのです。

（2）タイムリミットを決める「45分集中したら未完了でも次のタスクに移る」「この作業は30分で終わらせる」など、時間制限を設けることは、完璧主義が原因で先延ばし癖がついている人に効果的です。時間内に終わらなくても7〜8割の達成率でOKと自分を許せるようになり、先延ばし癖から抜け出しやすくなります。

コツは1時間以上の長さにしないこと。時間にゆとりがある分、完璧主義傾向に拍車がかかります。大きなタスクは細分化して、15分・30分・45分と短いタイムリミットを設けるようにしましょう。

【まとめ】やるべきことを後回しにして後悔することばかりなのに、先延ばしすることからなかなか抜け出せない……。先延ばし癖は、不安回避や完璧主義が根本の原因である可能性が高いので、考えにとらわれず小さなことからやり始めるのが、先延ばし癖改善の一歩につながります。

（夏木紬衣）