医師「食べ過ぎには注意」→逆に“太りやすく”なる…ダイエット中に避けるべき“意外なNGフルーツ”とは？【医師監修】

2025.5.14

ダイエット中は、甘いものが恋しくなることがありますよね？そんな時に頼りになるのがフルーツです。しかし、フルーツは種類によってカロリーや糖質が大きく異なります。

せっかくダイエット頑張ってるのに、間違ったフルーツ選びで努力が水の泡…なんてことになったら悲しいですよね。そこで今回は、医師の監修の元、ダイエット中に「摂るべきフルーツ」と「避けるべきフルーツ」を分かりやすく解説します。

ダイエット中に気をつけたい栄養バランス

ダイエット中は、必要以上のカロリーを摂取しないように制限したり、食べるものに気を配ることが大切です。

しかし、ただカロリーを制限するだけでは、栄養不足になったり、リバウンドしやすくなったりする可能性も。

そこで注目したいのが、ビタミンやミネラルが豊富なフルーツです。さまざまなフルーツがありますが、低カロリーで食物繊維が豊富なもの、満腹感を得やすいものを選ぶことがポイント。これらを意識して選べば、ダイエット中でも満足感を得ながら、ダイエットにもよい効果があらわれるかもしれません。

フルーツ選びの3つのポイント

フルーツを選ぶ際に注目すべきポイントは、大きく分けて3つあります。

1つ目は糖質量。

フルーツは糖質が多いイメージがありますが、種類によってその量は大きく異なります。例えば、同じくらいの量でも、バナナとイチゴでは糖質量がバナナのほうが約3倍も糖質量が高いとされています。

2つ目はカロリー。

糖質量と密接に関係しますが、同じ糖質量でも、脂質の含有量によってカロリーは変化します。

3つ目は食物繊維。

食物繊維は腸内環境を整え、便秘解消にも役立ち、ダイエット効果を高めるのに役立ちます。

これらの3つの要素を考慮して、ダイエットに適したフルーツを選んでいきましょう。例えば、低カロリーで食物繊維が豊富なベリー類（イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなど）はダイエットの強い味方です。一方、糖質とカロリーが高いバナナやマンゴーなどは、食べ過ぎに注意が必要です。

バナナやマンゴーなどはカロリーが高い一方、腹持ちがよいため、これらのフルーツを食べる場合は、食事の量を調整してください。

意外な落とし穴？！食べ方にも注意が必要！

フルーツは健康的なイメージがありますが、食べ方によってはダイエットの妨げになることも。

例えば、ジュースとして摂取する場合は、果肉をそのまま食べるよりも糖質を多く摂取してしまう可能性があります。

ジュースは、果糖が多く含まれるため、血糖値が急激に上昇しやすく、体脂肪がつきやすいというデメリットも。

また、フルーツは血糖値を上げやすいので、食後すぐに食べるよりも、食間に食べる方が血糖値の急上昇を防ぎ、ダイエット効果を高められといわれています。さらに、ドライフルーツは水分が抜けている分、糖分が濃縮されているため、カロリーが高くなっているという結果も。少量であれば問題ありませんが、食べ過ぎには注意が必要です。

賢いフルーツ選びで、ダイエットを成功させよう！

ダイエット中も、フルーツはビタミンやミネラルが豊富に含まれているので、積極的に摂るべき食材です。

しかし、種類や食べ方によって、ダイエット効果は大きく変わってきます。この記事で紹介したポイントを踏まえ、低カロリーで食物繊維が豊富なフルーツを選び、適切な量を適切な方法で摂取することで、健康的にダイエットを進めていきましょう。

無理な食事制限ではなく、バランスの良い食事と適切な運動を組み合わせることで、より効果的なダイエットを実現できることを忘れないでくださいね！そして、何か心配なことがあれば、必ず医師や栄養士に相談するようにしましょう。

監修者：PRIDE CLINIC 院長久野賀子（https://pride-clinic.com/）

2017年東京医科歯科大学医学部医学科卒業。
日大板橋病院にて初期研修終了後、湘南美容クリニックに入職し、５年半勤務。
新宿本院皮膚科医局長として通常の勤務だけでなく、新人医師の指導、VIP対応、トラブル対応に従事。
2024年11月新宿二丁目にPRIDE CLINICオープン。