『平均寿命が３年延びる』って本当！？→ “たった７日間の習慣”で人生が激変する「睡眠改善法」とは？【睡眠専門家監修】

2025.4.3

春の陽気とともに新しい季節が始まりましたが、多くの30代・40代の女性にとって、この季節は眠気との戦いの時期でもあります。新年度の準備や環境の変化によるストレス、そして春特有の気温変化が睡眠の質を低下させているのです。
実は、質の悪い睡眠はただの疲れにとどまらず、仕事のパフォーマンスや健康にも悪影響を与えます。厚生労働省の調査によれば、特に30代・40代女性の睡眠時間は年々減少しています。でも心配しないでください！今日からできる簡単な習慣で、睡眠の質を劇的に改善できます。

春の眠気の正体とは？

春の眠気には科学的な理由があります。以下のポイントが、春に眠気を引き起こす主な原因です。

1. 自律神経の乱れ
春は気温の変化が激しく、体温調節が難しくなります。これが自律神経のバランスを崩し、眠気を引き起こします。

2. 環境の変化
新年度の始まりは、新しい環境や人間関係のストレスを生みます。このストレスが睡眠の質を低下させ、日中の眠気につながります。

3. 日照時間の変化
春は日照時間が急激に長くなり、体内時計が狂うことがあります。また、春は花粉症の季節でもあり、花粉症やその薬の影響が眠気を助長することもあります。

質の高い睡眠で人生が変わる！？

質の高い睡眠は、単に疲れを取るだけではありません。実は、あなたの人生を大きく変える可能性を秘めているんです。

1. 仕事のパフォーマンスアップ
質の高い睡眠は集中力と創造性を高めます。ある研究では、十分な睡眠をとった人は、そうでない人に比べて32%も生産性が高かいそうです。

2. 美容効果
睡眠中に分泌される成長ホルモンは、肌の再生を促進します。質の高い睡眠は、まさに最高の美容液なのです。

3. メンタルヘルスの改善
十分な睡眠は、ストレス耐性を高め、うつ病のリスクを低下させます。睡眠の質を上げることで、心の健康も手に入れられるんです。

さらに、睡眠の質が良い人は、そうでない人よりも平均寿命が3年長いという研究結果もあります。

7日間で実践できる！春の睡眠術

では、具体的にどうすれば質の高い睡眠が得られるのでしょうか？

ここでは、7日間で実践できる簡単な睡眠改善法をご紹介します。

1日目：朝日を浴びる習慣をつける
起床後30分以内に15分間、直射日光を浴びましょう。これにより体内時計がリセットされ、夜の睡眠の質が向上します。

2日目：就寝2時間前の入浴を習慣に
38～40度のぬるめのお湯に20分浸かります。これにより副交感神経が活性化され、質の高い睡眠につながります。

3日目：寝室の環境を整える
室温は18～22度、湿度は50～60%に保ちましょう。また、光や音を遮断することで、睡眠の質が劇的に向上します。

4日目：夕方のカフェインを控える
カフェインの半減期は5～6時間。16時以降のカフェイン摂取を控えることで、寝つきが良くなります。

5日目：就寝前のブルーライトをカット
就寝2時間前からはスマホやパソコンの使用を控えてください。どうしても使用する場合は、ブルーライトカットモードを活用します。

6日目：軽い運動を日課に
20分程度のウォーキングや軽いストレッチを毎日行いましょう。適度な運動は睡眠の質を向上させます。

7日目：睡眠時間を固定する
毎日同じ時間に起きて、同じ時間に寝る習慣をつけましょう。これにより体内時計が整い、質の高い睡眠が得られやすくなります。

枕の高さは、横向きで寝た時に首が真っ直ぐになる高さが最適。自分に合った枕を選ぶことも、質の高い睡眠につながります。

あなたの睡眠、大丈夫？簡単チェック

以下の質問に「はい」か「いいえ」で答えてください。

1.朝起きても疲れが取れていない感じがする

2.日中、急に強い眠気に襲われることがある

3.寝つきが悪く、床に就いてから30分以上かかる

4.夜中に何度も目が覚める

5.休日に平日より2時間以上多く寝る

3つ以上「はい」があった方は、睡眠の質を見直す必要があるかもしれません。ぜひ、上記の7日間プログラムを試してみてください！

質の高い睡眠習慣を始めよう！

質の良い睡眠はあなたの人生に大きな変化をもたらします。

仕事のパフォーマンス向上、美容効果、そしてメンタルヘルスの改善など、すべては良い睡眠から始まります。今日から、7日間プログラムを実践して、春の眠気に負けない日々を過ごしましょう！

監修：オルソグループ（https://ortho-g.co.jp/）

引用元：春の眠気撃退！30代・40代女性の睡眠術 – 7日で変わる朝活習慣
https://curere.jp/blog/health-tips/autonomic-spring-sleep/