「よく噛んで食べる」は本当に意味があるの？消化器内科医が教える、じつは回数よりも大切なこと

食べ物をよく噛むことで、消化を助ける、食べ過ぎを防ぐなどと言われていますが、それに医学的な根拠があるのでしょうか。
よく噛むことの健康効果や早食いのリスク、無理なく噛む回数を増やすためのコツについて、池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院の柏木宏幸（かしわぎ ひろゆき）理事長・院長に解説してもらいました。

医師紹介

柏木 宏幸 院長

池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック 東京豊島院

医療法人社団アイメッド 池袋ふくろう消化器内科・内視鏡クリニック東京豊島院 理事長・院長。消化器病専門医、消化器内視鏡専門医、総合内科専門医。急性期病院、大学病院から在宅医療まで幅広い現場を経験し、2023年に池袋で開業。胃がん・大腸がんの早期発見を使命に、苦しくない内視鏡検査と、便秘や胃腸の不調に対する日常的な診療に力を入れている。YouTubeでも消化器の病気や腸の健康について発信中。

食事をよく噛むことは実際に健康によいのでしょうか？

💬 柏木 医師

はい、よく噛むことは健康によいといえます。メリットは大きく2つあります。

1つ目は、消化を助けることです。噛むことで食べ物は細かくなり、唾液と混ざって飲み込みやすくなります。

唾液には消化酵素が含まれており、食べ物をよく噛んで細かくすることで、その後の消化も進みやすくなります。消化は胃から始まるのではなく、口の中から始まっているのです。

2つ目は、食べ過ぎを防ぐことです。食べ始めてから「お腹がいっぱい」と感じるまでには、食事内容や個人差によっても変わりますが、15～20分ほどかかるといわれています。

よく噛んで食事に時間をかけると、食べ過ぎる前に満腹のサインが届きやすくなります。

実際に、一口あたりの噛む回数を増やすと、その食事で食べる量が減ったという研究もあります。

「噛めば必ずやせる」とまではいえませんが、胃にやさしく、食べ過ぎも防げる。よく噛むことは、身近な健康習慣です。

反対に、あまり噛まずに早く食べる習慣を続けると、体にどのような影響があるのでしょうか？

💬 柏木 医師

早食いの影響として、よく知られているのは「太りやすくなること」です。

日本の糖尿病患者・約6万人の健診データを調べた研究では、食べるのが遅い人ほど肥満が少なく、食べる速さが変わるとBMIや腹囲も変わる、という関連がみられました。

早食いだけが原因とは言い切れませんが、肥満と早食いには関連性があると考えられます。

もう1つ、消化器内科医として伝えたいのが「胃への負担」です。

外来では、早食いの方から「食後に胃がもたれる」「げっぷが多い」「お腹が張る」という相談をよく受けます。

原因は2つあります。大きなかたまりのまま飲み込むと、胃の中に食べ物が長くとどまること。そして、急いで食べると空気も一緒に飲み込んでしまうことです。

なお、「噛む回数が少ない」と「食べるのが速い」は同じではありません。一口の量が多い、次の一口までの間隔が短い、ということも早食いにつながります。

食後に胃が重い、げっぷが多いという方は、噛む回数より先に「口に詰め込みすぎていないか」「口の中に食べ物が残っているのに、次の一口を運んでいないか」を見直してみてください。

それだけで胃の不調が軽くなる方もいます。

「一口30回噛む」などといわれることがありますが、医学的に理想的な噛む回数はあるのでしょうか？

💬 柏木 医師

結論からいうと、「この回数が正解」という医学的な決まりはありません。

「一口30回」という数字は、2009年に厚生労働省の検討会が食育のスローガンとして提唱した「噛ミング30（カミングサンマル）」が広まったものです。

よく噛むことを意識するための目安であって、「30回に届けば合格、届かなければ不健康」という線引きではありません。

実際、必要な回数は食べ物によってまったく違います。豆腐のようにやわらかいものは数回で飲み込めますし、生のニンジンのように硬いものはもっと噛む必要があります。一口の量、歯の状態、唾液の量でも変わります。

大切なのは回数ではなく、「食べ物が十分に細かくなり、唾液となじんで、無理なく飲み込める状態になっているか」です。

自分がどのくらい噛んでいるかわからない方は、最初の数口だけ数えてみてください。「意外と5回くらいで飲み込んでいた」と気づくだけでも、食べ方は変わります。毎回数える必要はありません。

噛む回数を増やすために、意識するとよいポイントがあれば教えてください。

💬 柏木 医師

もっとも効果があるのは、「噛もう」と頑張ることではなく、噛まざるを得ない状況をつくることです。

おすすめは次の3つの方法です。

1つ目は、一口を小さくすること。口いっぱいにほおばると、噛みきれないまま飲み込みがちです。一口を少なめにするだけで、自然と噛む回数が増えます。

2つ目は、一口ごとに箸やスプーンを置くこと。次の一口を手に持ったままだと、どうしても急いで飲み込んでしまいます。口の中が空になってから次を取る、という習慣が大切です。

3つ目は、食感のある食材を一品は入れること。やわらかいものばかりだと噛む機会がありません。根菜やきのこ、海藻など、噛みごたえのあるものを無理のない範囲で加えてみてください。

時間の目安としては、1食に15～20分以上かけると、噛む回数も自然と増えます。

「5分で食べ終わっている」という方は、まず10分を目標にするだけでも違います。スマートフォンやテレビから目を離して、味や食感に意識を向けるのも効果的です。

ただし、歯や顎に痛みがある方、入れ歯が合わない方は、無理に硬いものを選ばず、まず歯科にご相談ください。

むせる、飲み込みにくいといった症状がある場合も、回数を増やして対処するのではなく、医療機関で食べ方や食事の形態について相談していただくことが大切です。

※本記事は特定の病気・症状について一般的な医学情報を解説したものであり、個々の症状や状態に対する診断・治療を保証するものではありません。症状の現れ方・原因・経過には個人差があり、記事内容がすべての方に当てはまるとは限りません。また、本記事の内容は公開日時点の医学知識をもとに作成していますが、ガイドライン・診療方針は変更になる場合があります。