高たんぱくでヘルシー！「ささみ」の絶品レシピ8選〜チーズカツから10分おつまみまで

高たんぱく・低脂肪で、お手頃価格もうれしい鶏ささみ。あっさりした味わいなので、揚げても焼いても和えてもおいしく、毎日の献立に取り入れやすい食材です。パサつきやすいイメージがありますが、チーズを包んだりレンジでしっとり加熱したりすれば、やわらかく仕上がりますよ。今回はE・レシピで人気のささみの絶品レシピ8選をご紹介します。メインから副菜、スープやごはんまで、ささみ料理のレパートリーがぐんと広がります♪

■【人気レシピNo.1】中からチーズがとろ〜り！「簡単とろーり！鶏ささみのチーズカツ」

開いたささみでプロセスチーズを包み、サクッと揚げたボリューム満点のカツです。割った瞬間にチーズがとろりとあふれ出し、子どもから大人まで大喜びすること間違いなし！衣は小麦粉を水で溶いたものにくぐらせるだけなので、卵がなくても作れます。チーズがはみ出さないよう、しっかり包むのがおいしく仕上げるポイントです。簡単とろーり！鶏ささみのチーズカツ

【材料】（2人分）

鶏ささ身 5~6本

塩コショウ 少々

プロセスチーズ 50~60g

<衣>

小麦粉 1/2カップ

水 適量

パン粉 1~1.5カップ

揚げ油 適量

キャベツ(せん切り) 1/8個分

トマト(小) 1個

ウスターソース 適量

【下準備】

1、鶏ささ身は筋を取り、厚みを半分にするように切り込みを入れて1枚に開く。軽く麺棒で叩いて伸ばし、塩コショウをする。

2、プロセスチーズは5～6等分に切る。＜衣＞はトロリとなるように水を加え、混ぜ合わせる。

3、揚げ油は170℃に予熱する。トマトはヘタをくり抜き、食べやすい大きさに切る。

【作り方】

1、鶏ささ身にプロセスチーズをのせ、半分に折り畳んでチーズを包み込む(5～6個作る)。

2、＜衣＞を通してパン粉をつけ、170℃の揚げ油でサクッと揚げる。器にキャベツと共に盛り合わせ、トマト、ウスターソースを添える。

あればイタリアンパセリなど添えてもいいですね。

■ささみの絶品レシピ7選

【No.2】糖質3.1g！「ささ身のカレー風味ピカタ」

卵と粉チーズ、カレー粉を合わせた卵液をからめて焼く、しっとりやわらかなピカタです。15分で作れるうえ、糖質3.1gと低糖質なのもうれしいポイント。カレーの香りが食欲をそそり、お弁当のおかずにもぴったりです！

【No.3】1人分95kcal！「白菜とささ身の和え物」

蒸した白菜とささみを、塩昆布とゴマ油で和えたシンプルな副菜です。旬を迎える白菜の甘みと、塩昆布のうまみが相性抜群！1人分95kcalとヘルシーなので、もう一品ほしいときにおすすめです。

【No.4】体の芯から温まる！「鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ」

ささみのゆで汁を活かして作る、やさしい味わいのクリームスープです。ホウレン草やカリフラワーなど野菜もたっぷり入って、栄養満点！寒い日の朝ごはんや夜食にもぴったりです。

【No.5】炊飯器におまかせ！「ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯」

塩麹で下味をつけたささみとマイタケを、炊飯器で炊き込んだ秋らしいごはんです。塩麹のおかげでささみがしっとりやわらかに。マイタケやしらたきも入って、食物繊維もしっかりとれますよ！

【No.6】梅と大葉でさっぱり！「梅肉と大葉のささ身パン粉焼き」

開いたささみに梅肉と大葉をのせ、粉チーズ入りのパン粉をまぶしてオーブンで焼き上げます。揚げずに作れるのでヘルシー！梅の酸味と大葉の香りがやみつきになる、安定のおいしさです。

【No.7】レンジで10分！「ささ身の生ハム巻き」

レンジで蒸したささみを、大葉と生ハムでくるりと巻くだけ。10分で作れるのに、見た目が華やかでおもてなしにもぴったりです。生ハムの塩気がちょうどいい味つけになり、ワインのおつまみにもおすすめです♪

【No.8】粒マスタードがアクセント！「ささ身のヘルシーサラダ」

レンジで加熱したささみに、ブロッコリーやセロリ、プチトマトを合わせたサラダです。粒マスタード入りのドレッシングで、さっぱりしながらも食べ応えがあります。ささみの蒸し汁をドレッシングに使えば、うまみも逃しません！

■ささみの栄養と豆知識

鶏ささみは鶏肉の中でも特に脂質が少なく、良質なたんぱく質を手軽にとれる食材です。調理の前に白い筋を取り除いておくと、加熱しても縮みにくく、口当たりがよくなります。パサつきを防ぐには、加熱しすぎないことが大切。レンジやゆでて加熱するときは、余熱を利用して中まで火を通すと、しっとりやわらかに仕上がりますよ。

■シーン別に楽しむ！ささみの絶品レシピ

しっかり食べたい日のメインには「鶏ささみのチーズカツ」や「梅肉と大葉のささ身パン粉焼き」、お弁当には「ささ身のカレー風味ピカタ」がおすすめです。ヘルシーに済ませたい日は「白菜とささ身の和え物」や「ささ身のヘルシーサラダ」、寒い日には「鶏ささ身とホウレン草のクリームスープ」を。ごはんものなら「ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯」、おもてなしやおつまみには「ささ身の生ハム巻き」が活躍します。お手頃なささみで、毎日の食卓をもっと豊かにしてくださいね♪

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(E・レシピ編集部)