【胸のドキドキ、なにが原因？】不整脈をやわらげる毎日のセルフケア

「ふとした瞬間に胸がドキドキする」「脈が一瞬飛んだような感じがする」などの悩みを抱えていませんか？ 不整脈という言葉を聞くと、心臓の病気を思い浮かべて不安になるかもしれません。しかし、不整脈は睡眠不足やストレスなど毎日の過ごし方が影響して起こることもあります。
あんしん漢方所属の医師の木村眞樹子さんに、不整脈の原因や今日からできるセルフケアについて伺いました。
｜1. 不整脈とは？
 

 

不整脈とは、心臓の拍動が不規則になったり、脈が極端に速くなったり遅くなったりする状態のことです。心臓は電気信号によって一定のリズムで動いていますが、その信号の伝わり方や発生に異常が起こると、脈の乱れにつながります。

すべての不整脈が危険というわけではなく「ドキンと大きく脈打つ」「一瞬脈が抜けたように感じる」といった期外収縮は、健康な人にもみられることがあります。ただし、動悸が長く続く、何度も繰り返す、胸の痛みや息苦しさなどを伴う場合は病気が隠れている可能性があるため注意が必要です。
｜2. 不整脈が起こる原因
 

 

不整脈のきっかけは、心臓そのものの異常だけとは限りません。睡眠不足やストレスなど、普段の生活が脈の変化に関係していることもあります。身近な生活習慣から、不整脈が起こる原因をみていきましょう。

｜ 睡眠不足・疲れ
夜更かしが続いたり、疲れをためたまま毎日を過ごしたりしていると、動悸や脈の変化を感じることがあります。

心拍の調節には自律神経が関わっています。自律神経はからだを活動モードにする交感神経と、休息モードにする副交感神経の2つからなり、両者がバランスを取りながら心臓の動きをコントロールしています。

十分に休めない日が続くと、このバランスが乱れやすくなり、その結果不整脈が起きやすくなるのです。就寝時間が遅い日が続いている、休日も予定を詰め込みがちという場合は、疲れが積み重なっていないか一度振り返ってみましょう。

｜ ストレス
仕事や家事、人間関係などでストレスを抱えていると、自律神経が乱れて不整脈が起きやすくなることがあります。

ストレスを感じると交感神経が活発になり、心拍数が上がります。そのため、忙しい日や気持ちが張りつめているときに、普段より心臓の鼓動を強く感じることがあるのです。「仕事中はドキドキしやすいのに、休日は気にならない」など、症状が出る場面に偏りがあるならストレスが関係しているかもしれません。

｜ 運動不足と急な激しい運動
からだを動かす機会が少なく運動不足の状態が続いたり、その状態から急に激しい運動をしたりすることも不整脈につながる要因のひとつです。

運動不足の状態では血行不良や自律神経の乱れが起きやすくなります。一方で、普段ほとんど運動していない状態から、突然長距離を走ったり強度の高いトレーニングをしたりすると、心臓に大きな負荷がかかります。これにより、不整脈が起きやすくなるのです。「普段は動かないのに、休日だけ一気に頑張る」という運動習慣になっている場合は注意しましょう。

｜ 食生活の乱れ
食生活の乱れも不整脈に関係していることがあります。食事を抜くことが多かったり、いつも同じようなものばかり食べていたりすると、必要な栄養素を十分に摂れなくなることがあります。

特に鉄分が不足して貧血になると、全身に酸素を運ぶ力が低下し、動悸や息切れを感じやすくなることも。月経のある女性は鉄不足になりやすいため、「最近疲れやすい」「少し歩くだけで息が切れる」という変化にも目を向けてみましょう。

また、カフェインやアルコールは脈に影響する作用があるため、コーヒーやエナジードリンクなどのカフェインを含む飲み物や、お酒を飲んだあとに、脈の乱れや動悸を感じることがあります。

｜ 病気の影響
生活習慣を整えているのに不整脈が続く場合は、病気が関係していることもあります。例えば、女性によくみられる鉄欠乏性貧血では動悸や息切れ、甲状腺機能亢進症では動悸のほか、手の震えや汗をかきやすいといった症状があらわれることがあります。

また、睡眠時無呼吸症候群では、眠っている間に低酸素状態を繰り返すことで心臓に負担がかかることも。「十分寝ても日中眠い」「以前より疲れやすい」「大きないびきを指摘された」など、脈の乱れ以外にも気になる変化がある場合は、一度医療機関で相談しましょう。
｜3. 不整脈が気になるときのセルフケア
 

 

病気ではなく生活のなかに不整脈のきっかけが隠れている場合は、毎日の過ごし方を少し見直してみましょう。日常生活のなかでできるセルフケアを紹介します。

｜ 十分な休息を取る
心身をしっかりと休ませるために、十分な休息を取りましょう。毎日きっちり同じ時間に眠ろうとすると、かえってプレッシャーに感じることもあります。いつもより15～30分早く布団に入る、予定のない夜をつくるなどのちょっとした工夫を取り入れましょう。

また、睡眠時間だけでなく就寝前の過ごし方を見直すことも大切です。照明を落とした部屋で過ごす、寝る前は悩み事を考えないなど、就寝前は心身をリラックスさせる時間にしましょう。

｜ オンとオフを切り替える
1日中気を張ったままでいると、夜になってもからだが活動モードから抜けにくくなります。帰宅したら、意識して休む時間に切り替えてみましょう。

例えば、湯船にゆっくり浸かる、照明を少し落とす、深くゆっくり呼吸するなど、自分が心地よいと感じる方法で構いません。好きな音楽を聴いたり、寝る前の10分だけスマホから離れたりするのも効果的です。毎日のなかに、肩の力を抜ける時間を少しずつ増やしていきましょう。

｜ 適度に運動する
毎日の生活のなかに適度な運動を取り入れましょう。通勤や買い物で少し遠回りして歩く、エレベーターではなく階段を使う、家事の合間に軽くストレッチするなど、日常生活のなかでからだを動かす機会を増やすだけでも十分です。

急に激しい運動を始めると心臓に負担がかかるため無理をせず、からだを動かす頻度を少し増やすことを意識しましょう。

｜ 食生活を見直す
栄養バランスのいい食事を心がけ、栄養不足や偏りを防ぎましょう。麺類や丼ものなどの主食だけで済ませず、たんぱく質を含む肉や魚、卵、大豆製品などに、ビタミンや食物繊維などを含む野菜や海藻などを組み合わせるとさまざまな栄養素を摂りやすくなります。月経量が多い人や貧血を指摘されたことがある場合は鉄分不足にも注意しましょう。

また、コーヒーや緑茶を飲んだあとに動悸などを感じやすい場合は量や頻度を減らすのもひとつの手です。お酒を飲む場合も寝酒の習慣は避け、飲みすぎないことを意識しましょう。

｜ 漢方薬を活用する
セルフケアを続けても不整脈が気になるなら、漢方薬を活用するのもひとつの手です。漢方薬は心とからだのバランスを整え、不調の根本原因にアプローチします。飲むだけでいいため、忙しくてもセルフケアとして続けやすいのも特徴です。

不整脈には「自律神経を整える」「体力や気力を回復する」「血流をよくする」などの働きがある漢方薬を選びましょう。

＜ 不整脈におすすめの漢方薬 ＞
桂枝加竜骨牡蛎湯 （けいしかりゅうこつぼれいとう）
精神を安定させる働きがあり、不安や不眠、イライラ、動悸の改善が期待できる漢方薬です。虚弱で疲れやすく、神経過敏で眠れない人に向いています。

苓桂朮甘湯（りょうけいじゅつかんとう）
胃腸の働きを整えながら水分代謝を促し、巡りをよくして、たちくらみやめまい、動悸などの改善が期待できる漢方薬です。のぼせ気味でむくみやすく、低気圧時の不調が多い人に向いています。

体質や症状によって合う漢方薬は異なります。自分に合う漢方薬を知りたいなら、専門家に相談しましょう。

｜4. ドキドキが気になる日はからだをいたわるきっかけに
不整脈には、心配の少ないものもあれば、病気が隠れているものもあります。睡眠不足やストレスなど、普段の過ごし方が脈の乱れに影響している場合は、生活習慣を見直してみましょう。ただし、胸痛や強い息苦しさ、めまいなどを伴う場合や、動悸を繰り返す場合は、早めに医療機関に相談してください。からだからのサインを見逃さず、毎日を健康的に過ごしましょう。
＜この記事の監修者＞
 

 

 医師
木村 眞樹子（きむらまきこ）
都内大学病院､KDDIビルクリニックで循環器内科および内科に在勤。総合内科専門医・循環器内科専門医・日本睡眠学会専門医｡産業医として企業の健康経営にも携わる。
自身の妊娠・出産、産業医の経験を経て、予防医学・未病の重要さと東洋医学に着目し、臨床の場でも西洋薬のメリットを生かしながら漢方の処方を行う。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行う。