【ウォーキングの新常識】膝の負担を減らして筋力アップ！65歳ジュリアン・ムーアが実践する「後ろ歩き」の効果

ヨガやランニング、HIIT、水泳……体を動かす方法はたくさんある。そんな中、俳優ジュリアン・ムーアが日々の運動に取り入れているという、ちょっと意外な方法が「後ろ歩き」だ。

ジュリアンは昨年、米『People』に「以前トレーナーから『機会があれば後ろ向きに歩くといい』と言われたのを覚えています」とコメント。体と脳にいいと感じるため、ときどき、特に坂道で行うと語った。

普段と違う動きをすると「より生き生きした気分になる」という65歳のジュリアン。「新しいことを学ぶと、すべてがよくなるように感じます」と話している。

ジュリアンは、年を重ねるにつれ、自分の体を大切にすることの重要性をより意識するようになったとも語る。

「私たちは自分の体に頼っていて、何か問題が起こると、日常の機能に大きな影響が出ると気づきます。何かが起こるまで当たり前だと思いがちですが、定期的な運動や食事、睡眠など、大切なことを続けるために必要なことも学んでいきます」

ジュリアンが気に入っている後ろ歩き。実際にはどんな働きがあるのだろう？

英国の医師でコイン・メディカル共同創業者のルーシー・クーパー医師は、後ろ歩きは太ももの前側にある大腿四頭筋にも役立つと説明する。「後ろ歩きでは、脚の後ろ側の筋肉を使うだけでなく、大腿四頭筋という大きな筋肉の使い方も変わります」

パーソナルトレーナーのアンウェン・デイヴィスさんによると、前向きに歩くときは通常かかとから着地し、足の上を体が進む。一方、後ろ歩きではつま先側から足を着き、体重を後方へ移すという。同じ速度なら前向きに歩くよりエネルギーを使い、きつく感じやすいそうだ。

デイヴィスさんによれば、後ろ歩きは膝に問題のある人のリハビリで理学療法士が用いることもある。「通常、前向きに歩くときよりも膝のお皿にかかる圧縮負荷が小さくなります」と話す。クーパー医師も、変形性膝関節症の人に役立つ可能性を示した研究がいくつかあると説明する。

たとえば中国で行われた小規模な研究では、変形性膝関節症の人に通常の治療と後ろ歩きを組み合わせた結果、痛みや身体機能などの改善が見られた。ただし、治療の補助として調べられたもので、誰にでも同じ効果があると断定することはできない。

筋肉量は30代から徐々に減り、女性では閉経に伴うエストロゲンの低下によって筋肉や骨の減少が加速する傾向がある、とデイヴィスさん。脚の筋力は日常生活を送りやすくし、転倒を防ぐ助けにもなるという。

クーパー医師も、閉経後は筋力や筋肉量が減る傾向があり、骨粗しょう症のリスクも高まると指摘する。転倒後に床から起き上がる筋力に加え、そもそも転ばないための筋力とバランスが大切だ。

デイヴィスさんは、新しい動きに集中すると日々のストレスから注意が離れ、新しい動作パターンを学ぶことで脳も活動すると話す。

「運動を、やることリストのもう一つの義務にする必要はありません」とクーパー医師。少し変わった楽しい活動を試すことで、運動を楽しみ、続けやすくなるかもしれない。

「試すなら十分に気をつけて。思ったより難しいかもしれず、健康のためにけがをしては本末転倒です」とクーパー医師。デイヴィスさんが挙げるポイントは次の通り。

1. 安全な場所を選ぶ。 後方に段差やペット、おもちゃがない、平らで慣れた場所を選ぼう。トラックや公園の小道も候補になる。

2. 短時間から始める。 まずはゆっくり30〜60秒試し、徐々に増やす。ほかの運動のセット間に数歩だけ後ろ向きに歩く方法も。

3. 必要に応じて支えを使う。 トレッドミルではごく低速にして手すりにつかまるか、友人に後ろを歩いてもらう。高齢の人やバランスに不安がある人は支えのある状態から始めよう。

4. 歩幅を小さく。 小さくコントロールした歩幅を心がけ、ときどき肩越しに後方を確認する。

5. 不安があれば専門家に相談。 膝や股関節、バランスに問題がある人は、始める前に医師や理学療法士に相談しよう。

※この記事は『Good Housekeeping UK』の翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。

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