レーズンは本当に体にいい？栄養士が解説

2026.10.19

※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。＞＞『Prevention』のオリジナル記事はこちら

レーズンには、隠れた魅力がある。甘くて、噛み応えがあり、いくらでも食べ続けられるその味は、何世代にもわたるアメリカのお弁当の定番食品であり、パン職人の秘訣でもあった。けれど、レーズンは本当に体にいいの？この小さな干しぶどうにはおいしさ以上の価値があり、栄養の専門家たちの意見を聞けばレーズンに対する見方が変わるかもしれない。

そこで、栄養士たちに詳しく解説してもらいつつ、バランスの取れた食事にレーズンを取り入れる方法について教えてもらった。知っておくべきことは次のとおり。

レーズンは体に良いの？

食品成分データベースによると、100gの干しぶどうには以下の栄養素が含まれている。

カロリー：324kcal
たんぱく質：2.7g
炭水化物：80.3g
脂質：0.2g
食物繊維：4.1g
糖質：75.9g

「レーズンにはかなりの栄養素が凝縮されています」と話すのは、「リブ・イット・アップ」の栄養士である登録栄養士の資格をもつレナ・バコヴィッチさん。データに記載されているマクロ栄養素や微量栄養素にくわえ、レーズンにはケルセチンや各種フェノール酸などの化合物を含むポリフェノール系抗酸化物質が含まれており、酸化ストレスから細胞を守るのに役立つ可能性がある。研究によると、適切なタイミングで適切な量を摂取すれば、レーズンは健康にいいことが分かっている。レーズンに含まれる栄養についての詳細は次のとおり。

・強力な抗酸化作用をもつ
質素に見えるレーズンだけど、ポリフェノールと呼ばれる多様な植物性化合物が豊富に含まれている。研究では、カフタル酸やクータール酸といったフェノール酸類にくわえ、ケルセチンやケンフェロールなどのフラボノールにも注目が集まっている。これらの化合物は、体が酸化ストレスに対抗するのに役立ち、栄養士のバコヴィッチさんいわく、抗酸化物質は「酸化ストレスを防ぎ、慢性疾患の予防に積極的に寄与する」という。酸化ストレスとは、長期的な健康問題とひそかに関連性がある細胞の消耗の一種だ。
研究によると、レーズンの総フェノール含有量と抗酸化活性の間には相関関係があり、赤色のレーズンはより淡い色の品種に比べその総量が多い傾向にあるという。ある試験では、健康な成人が毎日レーズンを摂取したところ、2～3週間で血液の酸化抵抗性が高まったことが示された。これは有望な兆候ではあるものの、研究者らは、その効果を完全に理解するには依然としてより長期的な臨床研究が必要だと述べている。

・心臓の健康維持に役立つ
心臓の健康に関しても、レーズンは真の注目を集めている。いくつかの介入研究では、日々の食事にレーズンを加えることで、総コレステロールおよびLDLコレステロールの低下につながることが見つかった。研究者たちは、食物繊維とポリフェノールの組み合わせがコレステロールの吸収を妨げ、排出がより効率的に行われるよう促進される可能性を指摘している。
さらに、もう一つ取り上げたい分野が血圧だ。いくつかの研究では、レーズンを定期的に摂取した結果、収縮期血圧の低下や炎症マーカーの減少が観察されており、レーズンに含まれるカリウムやポリフェノールが役立つ可能性があると考えられている。「イート・スウィム・ウィン」の創設者で登録栄養士のケイティ・シメルフェンニングさんは、レーズンは一掴みで「バナナ1本分のカリウムの約3分の1を摂取できます」と付け加えている。

・血糖値への影響が少ない
レーズンは甘いので、血糖値を急上昇させると思う人は多い。しかし、研究ではもう少し複雑な結果が示されている。レーズンのグリセミック指数は低～中程度であり、一般的に約49〜69の範囲に収まっている。この要因の一つは、レーズンにもっとも多く含まれる糖分がフルクトースであり、フルクトースは血糖値に与える影響が小さいからだそう。
これらのことから、血糖値に気を付けている人にとってレーズンは合理的なおやつの選択肢となる。あるクロスオーバー研究では、健康な成人と2型糖尿病患者の両者において、レーズンはブドウ糖の基準食品と比較して血糖値とインスリン値の上昇幅が小さいことが分かった。糖尿病患者を対象とした長期試験でも、加工スナックの代わりにレーズンを摂取した場合、食後の血糖値が低下したと報告されている。研究者たちは依然としてより大規模な研究を求めているものの、現時点の科学データでは、バランスの取れた食事の一部として摂取する場合、レーズンは糖尿病患者に適した選択肢であることが示唆されている。

・腸内環境をサポートする
腸はレーズンの最大のファンの一人かもしれない。レーズンには、プレバイオティクスとして作用する食物繊維が含まれている。バコヴィッチさんの説明いわく、この食物繊維は「基本的にプレバイオティクスとして機能し、消化機能や腸の健康全体にとって重要な体に良い腸内細菌の栄養源となる」という。さらにレーズンは酒石酸も含んでおり、酒石酸は食物繊維とともに健康的な消化をサポートする働きがあると考えられている。
データによると、レーズンの摂取は全腸通過時間の短縮、便重量の増加、便中胆汁酸濃度の低下に関連付けられており、便中胆汁酸濃度は大腸の健康に関連するマーカーと見られる場合がある。実験室および初期の人体研究でも、レーズンがビフィズス菌や乳酸菌といった有益な細菌の増殖を促し、腸内環境のバランス維持に役立つ短鎖脂肪酸の増加をもたらす可能性が示されている。この研究はまだ初期段階で対象が少人数のグループであるため、科学者は効果を誇張しないよう注意しているけれど、初期の兆候は前向きな結果が出ている。

レーズンを避けるべき人とは？

ほとんどの食生活に馴染むレーズンだけど、一部の人々は摂取量について慎重に考える必要があるかもしれない。レーズンはその小さな一口に天然の糖分が凝縮されているため、管理が不十分な糖尿病や、血糖値の急激な変動がある人は、摂取量を控えめにしたり、たんぱく質や脂質と組み合わせて血糖値の上昇を和らげるのが望ましい。さらに小さなサイズに対してカロリーが高いため、総摂取量を厳密に管理している人は、30g程度という適度な量に抑えるのがよさそう。また、カリウムの摂取量を制限する必要がある腎臓病の人々も注意が必要だ。レーズンはカリウムを多く含むため、医療従事者に相談するのが賢いステップになる。最後に、レーズンのようなドライフルーツには、色持ちを良くするために亜硫酸塩が使用されている場合があり、亜硫酸塩に敏感な人では反応のトリガーとなる恐れがあるため、なるべく食品ラベルを事前に確認しよう。これらに当てはまらないほとんどの人にとって、レーズンはシンプルで栄養価の高いおやつになる。

まとめ

その小さなサイズに対し、驚くほど多くのメリットが期待できるレーズン。研究によると、心臓の健康に役立つ可能性のあるポリフェノール系抗酸化物質、血糖値を穏やかに保つ低～中程度のグリセミック指数、そして腸内細菌にとってうれしいプレバイオティクス繊維が含まれているという。これらはどれも万能薬のような効果が期待できるわけではなく、科学者たちは現在も大規模な研究を通じて詳細を解明している。とはいえ、心強い全体像が見えてきている。レーズンは、バランスの取れた食生活に自然と馴染む、健康的で日常的なおやつになる。

そのため、次回一掴みのレーズンを手にしたときは、甘くて満足感があってひそかに体にもいい、ありのままのレーズンを楽しもう。ほとんどの人は気兼ねなく日々の習慣に取り入れることができる一方で、糖尿病や腎臓の症状を抱えている人は、先に医療従事者に相談するのが好ましい。

translation : Yumi Kawamura photo : Getty Images