腸活の効果はどれくらいで出る？ 便秘や下痢を防ぐ生活習慣Q&A

腸活の効果はどれくらいで出る？ 便秘や下痢を防ぐ生活習慣Q&A

食べたものを消化吸収し、不要なものを排出する腸。実は免疫や自律神経、心の元気にも関わる重要な臓器です。年齢とともに便秘やおなかの不調が増える今こそ、“腸活”で毎日の生活を見直してみませんか。食事や運動、生活リズムなど、美腸に整えることが、美活の第一歩です。

PROFILE
一般社団法人日本美腸協会
常務理事 山村康子さん

やまむら・やすこ●「腸が変われば、人生が変わる」をテーマに、食事や生活習慣、腸もみなどを通じた“腸活”の普及活動を行う。セミナー監修や講演、メディア出演も多数。腸内環境を整えることで、心と体の健康を支える大切さを伝えている。

Ｑ 激辛料理は腸によくないですよね？

Ａ 辛いものの食べすぎは 腸を刺激し、下痢の原因になります

「辛いものなど刺激物が体に入ると、腸が過敏に反応し、一刻も早く外に出そうと下痢になります。しっかり栄養吸収していないドロドロ便を出すのは、体にも悪く、肛門に不要な刺激を与えます。もちろん楽しみに、たまに食べる分にはOK。その際はキムチなど発酵食品を選ぶ、水溶性食物繊維と食べるなど腸にいい工夫を」

Ｑ 一日２Lの水分をとるといいと聞きますがそんなに飲めません

Ａ 水分不足は便秘を引き起こします。こまめに分けて飲んでみましょう

「便の80％は水分ですが、口に入れた水分が便にいくのは10分の1かそれ以下。水分摂取量が少ないと、便秘を引き起こしてしまいます。一日に必要な飲み水は、体重（kg）×30～35mL。最低でも1.2Lはとりたいところです。なかなか飲めないなら、何回かに分けて、かつカフェインレスの飲みものをあたたかくして飲んでみてはいかがでしょうか」

Ｑ 腸活の効果はどれぐらいで出ますか？

Ａ 早ければ1～2週間、 通常3カ月ほどで効果を実感できるはず

「日本美腸協会のデータによると、腸活を始めて早い人は1～2週間で、なんらかの変化を感じています。3カ月では6割、半年まで見ると8割の人が効果を実感しています。ですから腸活を始めたら、3カ月を目安に続けてみましょう。だんだんと身体面と精神面の両方で、メリットを感じることができるはずです」

Ｑ ヨーグルトを食べるとおなかの調子が悪くなります

Ａ ヨーグルトにも相性あり。 便をチェックし、違う種類を試してみましょう

「もしかすると、そのヨーグルトが合わないのかもしれません。そもそも自分の中の菌と外から入れた菌は混じり合わないもの。初めてのヨーグルトを食べる場合、1カ月ぐらい食べ続けて便を観察してみましょう。腸が健康なら便の色が明るく、不健康なら黒っぽくなります。いずれもよい腸内環境をつくるなら、いろいろなヨーグルトをとり、多様な菌を腸内に入れることが大事。ぜひ別のヨーグルトも試してみましょう」

Ｑ お酒を飲むとおなかが痛くなるのは腸の問題でしょうか？

Ａ 飲酒による腹痛は、腸の乱れが原因かも。お酒を飲むときは、同量の水を飲んで

「飲酒で腹痛が起こるのは、腸の消化機能が乱れている可能性があります。というのもアルコールは解毒するのに大量の水分を使うため、お酒を飲むと本来、便にいくはずの水が、アルコールの解毒に使われてしまうからです。腹痛を防ぐには、飲酒する際に同量の水を飲みましょう。ビールなどの冷たいものは腹痛の原因になるので、なるべくあたたかいお湯割りなどを。おつまみは、チーズや漬物など発酵食品をチョイスして」

取材・文／池田純子

※この記事は「ゆうゆう」2026年夏号（主婦の友社）の内容をWEB掲載のために再編集しています。