72歳・デューク更家の「健康になる歩き方」レッスン。合言葉は「気がついたら100歳だった！」

2026.9.6

72歳・デューク更家の「健康になる歩き方」レッスン。合言葉は「気がついたら100歳だった！」

健康のために毎日8000歩、1万歩と歩いているのに、なぜか体重は右肩上がり。そのうえ、疲れやすい……。もしかしたら、歩き方に原因があるのかもしれません。「正しく歩けば、短時間でも体は変わります」と話すのは、ウォーキングドクターのデューク更家さん。「気がついたら100歳」を合言葉に、今日から楽しく歩いてみませんか。

お話を伺ったのは

ウォーキングドクター
デューク更家さん
でゅーく・さらいえ●1954年、和歌山県生まれ。間違った歩き方で足を痛めた母親のことをきっかけに、独自のウォーキング理論「デュークズウォーキング」を確立。「ウォーキング寿命は健康寿命」と掲げ、歩き方やウォーキング運動を通じて健康長寿を支援。世代を超えて「歩く力」を未来へつなぐ活動を、全国各地で展開している。

1日5分行うだけで、脂肪が燃える体に

健康のために、毎日1万歩歩く、30分以上歩くなど、数値目標を決めて歩いていませんか？

デューク更家さんは「歩数や時間にはこだわらないこと」がポイントだと言います。

「間違った姿勢で1万歩を歩いても、健康効果は得られません。でも、正しい姿勢で歩けば、3000歩程度のウォーキングでも十分に効果が得られます。歩数や時間の目標を立てると、できなかった自分を責めてしまうことも。回数や時間にとらわれず歩くのがおすすめです」

短時間のウォーキングで効果を上げるには、体の可動域を広げて全身を機能させることが大事。

「可動域が広がると、体に種火がつきます。その結果、短時間のウォーキングでも脂肪を燃焼できるようになるんですね。また、体にエネルギーが満ちるので、疲れにくくなりますよ」

そこでおすすめなのが、デューク更家さんが考案した3種の“ぴんしゃん元気体操”。歩く前に行ってもいいし、「今日は歩きたくないな」という日は、この体操を行うだけでもOK。1日5分と手軽にできるので、ぜひ取り入れてみて。

まず、自分の可動域をチェックしてみよう！

肩に手の指先を置いた状態で、腕を床に水平→真上→真横に動かせるかチェック。

「腕をまっすぐに伸ばすとできるけど、肩に指先を置いた状態だと動かしにくい」という場合は、肩甲骨の可動域が狭くなっている可能性大。

「上半身の可動域のカギは、肩甲骨です。肩甲骨が固まっていると、手が上がらない、首が大きく回せないといった不具合が出て、上半身の動きが小さくなり、心臓と肺が圧迫されていきます」

上半身の可動域を広げる3種の体操とは？

可動域を広げる“ぴんしゃん元気体操”のうち、特に上半身に効かせる「肩回しウォーク」「トルソーウォーク」「腕しぼりウォーク」のやり方を紹介します。

【1】肩回しウォーク

手を軽く握り、肘を曲げて脇を締める。肩を前から後ろに左右交互に回す。回すときに「シュン、シュン、シュン」と息を吐きながら。左右10回ずつ行う。

「トイレに立つ時や、キッチンに向かう時など、すき間時間に取り入れるのもおすすめ」

「肩回しウォークの後に、もう一度可動域をチェックすると、肩甲骨の動きが改善されていることが実感できるはず」

【2】トルソーウォーク

①両腕を前に出し、手の甲を内側にして親指を下に向ける。左右の手を交差させて手のひらを合わせる。

②手のひらを合わせたまま、腕を高く持ち上げる。目線は前に定めたまま、「シュン、シュン、シュン」と息を吐きながら上半身を斜め後ろにひねって伸ばす。反対側も同様に。左右10回程度行う。

動きをマスターしたら、シュンシュンと息を吐きながら歩いて行うとより効果がアップ。

歩く時は、少し腰を入れて行うのがポイント。

「室内でスペースがある場所や、ベランダで行うといいでしょう。腹斜筋に働きかける動きなので、腰痛がある人にもおすすめですよ」

※痛みがある場合は、医師に相談してから行ってください。

【3】腕しぼりウォーク

両腕を横に開き、手のひらを上に向ける。目線は前方に向けたまま、息を吐き出しながら、片側の肩、肘、手首を意識しながら腕全体を前方向にひねる。

このとき、ひねったほうの小指を曲げると心臓と肺の機能が強くなる。

反対側も同様に。計10回程度行う。

動きをマスターしたら、シュンシュンと息を吐きながら足踏みをして行う。

「二の腕がすっきりするので、“腕の振袖”が気になる人にもおすすめ」

「肩回しウォーク」「トルソーウォーク」「腕しぼりウォーク」で、上半身の可動域を広げる！

●１日5分、いつ行ってもOK
●体の種火が大きくなり、脂肪が燃える体になる
●歩きたくない日は、この3種を行うだけでも◎

美と健康がかなうウォーキングのコツとは？

ウォーキングで美と健康を手に入れるにはコツがあると話すデューク更家さん。

「おへそと目線を意識することで、歩き方は美しくなります。さらに、足の裏の使い方を練習したり、ウォーキングに出る前に横隔膜を広げる有酸素運動を行ったりするとより効果がアップします」

ここでは、3ステップに分けて解説していきます。