「ただ痩せたい」を捨てた40代女優ミンディ・カリングが、有酸素から「筋トレ」に変えて手に入れた“太らない体の新常識”

ミンディ・カリングが、体重減少を無理なく維持するために取り入れているワークアウトルーティンを明かした。核になっているのは、ウォーキングやランニング、ハイキングに加えた筋力トレーニングだ。

俳優でプロデューサーの彼女は近年、減量の目的が「見た目」から「長く健やかに生きること」へ変わったと語っている。慢性疾患のリスクを下げるために、動ける体を育てる。そんな現実的で続けやすいアプローチである。

減量の理由は「見た目」から長期的な健康へ

カリングは『Parade』に、トレーナーと一緒におよそ5種類のエクササイズを行っていると説明。スクワット、ルーマニアンデッドリフト、ランジに加え、アップライトロウ、通常のバイセップスカール、アーノルドプレス、そしてたくさんのプッシュアップを取り入れているという。さらに、2分間のプランクもできると明かしている。

以前は見た目を理由に体重を落としたいと思っていたが、今は糖尿病などのリスクを遠ざけたいという思いが大きいそう。『Bustle』では、糖尿病が両親側の家系にあることに触れ、「そうしたものを避けることが、私にとっての長寿につながると思う。それが目標」と語っている。子どもたちのために、少なくともあと20年は元気に生きたいという思いもあるようだ。

毎朝の3〜5マイルウォークも習慣に

ウエイトトレーニングをしない日は、歩くことも大切なルーティン。「毎朝、3〜5マイル（約4.8〜8km）歩いている」とカリング。ストレスのかかる会話も、歩きながらだと体の動きや血流の作用で少し楽になると感じているという。

自宅のトレッドミルで歩くことも多い一方で、屋外を歩いてビタミンDを得ることも大きいと話している。特別なことを一気に詰め込むのではなく、毎日の中に淡々と運動を差し込む。続ける人の強さは、こういうところに宿る。

有酸素中心から、筋力トレーニングをプラス

筋力トレーニングは、彼女のフィットネスルーティンの中では比較的新しい習慣。以前は有酸素運動を中心にしており、2023年には『People』に、ハイキングまたはランニングで週20マイル（約32km）を目安にしていると語っていた。

ただし、その習慣を保つのは簡単ではない。子育てをしながら運動時間を確保するため、朝早く起き、すぐに体を動かせるようワークアウトウェアで過ごすことも多いという。忙しさの中で「もう1マイル」を積み重ねる、かなり現実的な努力である。

ミンディ・カリングが続ける7つの筋トレ

1. スクワット

足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを肩にのせる。体幹に力を入れ、太ももが少なくとも床と平行になるところまで腰を下ろす。かかとで床を押すように立ち上がり、最後にお尻を締める。

2. ルーマニアンデッドリフト

足を腰幅に開き、ダンベルを太ももの前で持つ。肩甲骨を寄せて背中をまっすぐに保ち、ひざは軽く曲げる。おへそを背骨に引き寄せるようにして体幹を使おう。

息を吸いながら、股関節から折りたたむようにしてお尻を後ろへ引く。体重は足裏全体に均等にのせ、背中をフラットに保ったまま、ハムストリングスにしっかり伸びを感じるところまで下ろす。ダンベルは脚から離さないこと。お尻の力でスタート位置に戻り、股関節を伸ばし切る。ただし、反り返らないよう注意して。

3. フォワードランジ

足を腰幅に開いて立ち、両手にダンベルを持って体の横に下ろす。右足を大きく前に踏み出し、両ひざが90度になるまで曲げる。このとき両手は体の前に寄せる。右のかかとで床を押し、スタート位置へ戻る。

4. アップライトロウ

足を肩幅に開いて立ち、腕を伸ばしてダンベルを脚の前で持つ。手のひらは体側に向ける。腹筋に力を入れ、胸を上げ、目線は前へ。ダンベルを体の近くに保ちながら、ひじを横に引き上げるようにして胸の中央、またはあごの少し下まで持ち上げる。トップで一瞬止まり、コントロールしながら下ろす。

5. バイセップスカール

両手にダンベルを持ち、腕を伸ばして手のひらを前に向ける。ひざは軽く曲げ、お尻と体幹に力を入れる。ゆっくりコントロールしながらひじを曲げ、ダンベルを胸の高さまで持ち上げる。肩はリラックスして下げたまま、頭、首、背骨はニュートラルに。腕を伸ばしてダンベルを太ももの位置へ戻す。

6. アーノルドプレス

足を腰幅に開いて立ち、ダンベルを肩の高さで持つ。ひじを曲げ、手のひらは体側に向ける。ひじを横へ開きながら前腕を回転させ、手のひらを前に向けて、腕が伸び切り上腕二頭筋が耳の横にくるまでダンベルを頭上へ押し上げる。トップで短く止まり、同じ軌道を逆にたどって戻る。

7. プッシュアップ

手を肩の真下より少し外側に置き、プランク姿勢になる。胸が床に近づくまで体を下ろす。下ろすときはひじを体に近づけ、ボトムで上腕が胴体に対して45度くらいになるよう意識する。いったん止まり、できるだけ素早くスタート位置へ押し戻す。動作中はずっと体幹を締めておくこと。

※この記事はイギリス版ウィメンズヘルスの翻訳をもとに、ウィメンズヘルス日本版が編集して掲載しています。