【ロカボレシピ】胡椒の香りがアクセント！体にやさしい「豆腐とごぼうのけんちん汁」（1人分の糖質2.1g）

2026.7.7

もともとは精進料理の汁物。具は胡麻袖で炒めてからだし汁で煮ます。胡椒の香りで召し上がれ。日々の生活に取り入れやすい、ゆるやかな糖質制限のレシピを料理研究家の大庭英子さんに教えてもらいました。

【ロカボレシピ】胡椒の香りがアクセント！体にやさしい「豆腐とごぼうのけんちん汁」（1人分の糖質2.1g）

■「豆腐とごぼうのけんちん汁」（1人分の糖質2.1g）のつくり方

料理の糖質をカットする技はいくつかあります。例えば、肉に小麦粉や片栗粉などの粉をつける際には肉の水分をしっかりと取ること。水分が多いと、糖質の高い粉がたっぷりとついてしまうので、ペーパータオルなどで押さえて水分をしっかりふき取りましょう。また、醤油、味噌、味醂など和の調味料は糖質が高めなので注意。砂糖も控えられるのがベストなので、替わりに低糖質甘味料を使うのも一案です。

◇材料 (2人分)

木綿豆腐：1／2丁（100g）
ごぼう：30g
胡麻油：小さじ1
だし汁：2カップ
塩：小さじ1／4
粗挽き黒胡椒：少々

（1）ごぼうを洗う
ごぼうは皮をこそげてささがきにして水でさっと洗い、水気をきる。

（2）薬味をつくる
鍋に胡麻油を熱して豆腐を手でくずしながら入れて炒め、ごぼうを加えて炒める。だし汁を加えて煮立ってきたら、塩で調味して火を弱めて5～6分煮る。

（3）仕上げ
器に汁を盛って胡椒をふる。