【動画】ランニング初心者必見！正しいフォーム・走り方・ストレッチをトレーナーが実演

ランニングを始めるなら、いきなり走り出すのではなく、まずは「正しい準備」を身につけることが大切です。

今回は、フィットネスランニングトレーナー・鳥光健仁さんが、初心者でも実践しやすい準備運動やフォームづくりのトレーニング、運動後のストレッチを実演。ラン初心者のALISAさんと一緒に、走りやすく、ケガをしにくい体づくりのポイントを紹介します。

ステップ1 走る前は必ず準備運動を行う

走る前に準備運動をしていきます。ケガをしないように、体を温めていきましょう。

足首の運動①

壁に手をつきながら、つま先立ちになります。

一瞬かかとをつけたあと、また元の姿勢に戻りましょう。

回数の目安は30回です。

足首の運動②

壁に手をついて立ちます。体を軽く「くの字」に曲げ、つま先を上げましょう。

つま先を地面につける→離す、の動作を繰り返します。

こちらの運動も、回数の目安は30回です。

股関節の運動①

壁に手をついて立ちます。

片膝を上げ、大きな円を描くイメージで足を回していきます。後ろから前に回すイメージです。

回数の目安は左右5～10回ずつです。

毎日走るとどんなメリットがある？1週間～3ヶ月で体に起こる変化

股関節の運動②

今度は逆回し。前から後ろに回すイメージです。

足が後ろに来た時に、いったん伸ばしましょう。

回数の目安は左右5～10回ずつです。

足の振上げ運動

背筋を伸ばして立ちます。お腹の力を抜かずに片足を振り上げ、反対の手でタッチします。

この動作を、左右交互に繰り返しましょう。

＼YouTubeで見る／

ステップ2 正しいフォームを目指すトレーニング

「走る」という動作は一見シンプルですが、理想のランニングフォームを目指すのであれば、練習が必要になってきます。基礎トレーニングをしっかり行っていきましょう。

ゆっくり足を上げる練習

姿勢を正して立ちます。地面と足の裏が平行になるように、ゆっくりももを上げた後、下ろしましょう。

左右交互に繰り返して、前に進んでいきます。

慣れたら手を振りながら行います。振り上げた肘に、膝がついていくイメージです。

正しいフォームでできれば、腹筋にしっかり負荷がかかります。

肩まわし

足を肩幅に広げ、肩を回しながらジャンプします。

上に高く飛ぶイメージで行いましょう。

素早くもも上げ

姿勢をまっすぐにして立ちます。膝を胸に寄せるようにして、素早くももを上げ下げし、前に進みましょう。

かかとをお尻につけるイメージで行います。

＼YouTubeで見る／

ステップ3 トレーニングをふまえて走る

地面を足で蹴るのではなく、膝を上げて進むように意識します

トレーニングの手ごたえを、感じることができました。

 

Q.休憩はどのくらいのペースでとればいい？

鳥光さん：やめたいと思った、1歩2歩先までやるのがいいと思います。なるべく限界に近いところまで頑張るのが、おすすめです。

Q.水分はどれぐらい摂ればいい？

唇が渇いたりすると、ちょっと遅いと思いますので、いつでも飲めるようにして、こまめに摂るのがいいですね。

＼YouTubeで見る／

ステップ4 運動後にはこのストレッチ！

運動にした後におすすめなのは、静的なストレッチ。筋肉を一定時間伸ばしたままキープします。呼吸は止めずに、リラックスして行いましょう。

足の裏側のストレッチ

右足を前に出し、つま先を上げます。

体を腰から曲げましょう。

左手で右足のつま先を掴み、右手は右足の膝を掴み、体重を後ろにかけます。反対側も行ないましょう。

左右10秒～15秒ずつが目安です。

前屈

足を交差させ、つま先を揃えて立ちます。

背伸びをしてから、体を前に倒していきます。

10～15秒たったら、上半身をゆっくり上げましょう

足を逆に交差させて、もう一度行います

 

太もものストレッチ

壁に手を当てて立ちます

片足を上げて、手で掴みましょう

そのまま、体を前に傾けます

左右10秒～15秒ずつが目安です

お尻のストレッチ

壁に手を当てて立ち、足を上げて組む

腰を落とし、手のひらで膝を押しながら、上半身をひねる

講師・監修者プロフィール

鳥光健仁（とりみつ・たけのり）

フィットネスランニングトレーナー。1991年生まれ、千葉県出身。出張パーソナルトレーナー、SUUNTO ５ アンバサダー、VX４アドバイザリー、(株)BOOSTマネジメント契約、HOKA ONE ONE サポート。

サポート
ALISA (パーソナルトレーナー)
俳優として活躍する傍ら、六本木のBOND'S GYMのパーソナルトレーナーを務める。愛嬌のあるフレンドリーな性格で、最も継続率の高い人気トレーナー。特に女性からの支持があつく、メンタル面から身体のことまで総合的にケアする。
＜インスタグラム＞
https://www.instagram.com/arisa_ogata
https://www.instagram.com/fitness_alisa17

＜Text：MELOS編集部＞