グリークヨーグルトとは？食べ続けるとどうなる？期待できる変化や適量、食べ過ぎの注意点

近年、韓国発のトレンドとして話題になっている「グリークヨーグルト（ギリシャヨーグルト）」。濃厚な食感と高たんぱくな商品が多いことから、ダイエットや健康目的で取り入れる人が増えています。

一方で、「食べ続けると本当に体は変わる？」「毎日食べても大丈夫？」と気になっている方も多いのではないでしょうか。

グリークヨーグルトは、食べるだけで健康効果が得られる食品ではありません。しかし、高たんぱくで食事に取り入れやすく、食生活を見直すきっかけになる食品です。

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長・小倉 慶雄先生監修のもと、グリークヨーグルトの特徴や食べ続けることで期待できる変化、毎日の適量や食べ過ぎの注意点を詳しく解説します。

グリークヨーグルト（ギリシャヨーグルト）とは

まずは、グリークヨーグルトの特徴や普通のヨーグルトとの違いを確認しましょう。

グリークヨーグルトとは？特徴や製法を解説

グリークヨーグルトとは、ヨーグルトからホエイ（乳清）を取り除く「水切り製法」で作られるヨーグルトです。余分な水分が抜けることで乳成分が凝縮され、濃厚でクリーミーな食感になります。

「ギリシャヨーグルト」や「水切りヨーグルト」と呼ばれることもあり、基本的には同じ食品を指します。近年は韓国でグリークヨーグルト専門店が増えたことをきっかけに、「グリークヨーグルト」という名称が広く知られるようになりました。

水分が少ないぶん、一般的なヨーグルトと比べてたんぱく質が多い商品が多く、朝食や間食、運動後のたんぱく質補給として選ばれることもあります。

ただし、栄養成分は商品によって異なります。脂質や糖質、カロリーにも違いがあるため、健康目的で取り入れる場合は栄養成分表示を確認することが大切です。

グリークヨーグルトと普通のヨーグルトの違い

グリークヨーグルトと普通のヨーグルトの大きな違いは、「水切り製法」の有無です。グリークヨーグルトは発酵後にホエイを取り除くため、水分量が少なく、もっちりとした濃厚な食感になります。

また、水分が減ることで乳成分が凝縮されるため、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質が多い商品が多いことも特徴です。一方で、脂質やカロリーは商品によって異なるため、「グリークヨーグルトだから低カロリー」とは一概にはいえません。

項目 グリークヨーグルト 普通のヨーグルト 製法 発酵後に水切りする 発酵後そのまま 食感 濃厚・もっちり なめらか 水分量 少ない 多い たんぱく質 多い商品が多い 比較的少ない おすすめの食べ方 朝食・間食・たんぱく質補給 朝食・デザート・料理

なお、「グリークヨーグルト」と「ギリシャヨーグルト」は基本的に同じ食品です。呼び方が異なるだけで、どちらも水切り製法によって作られるヨーグルトを指します。最近は韓国ブームの影響もあり、「グリークヨーグルト」という名称が使われる機会が増えています。

グリークヨーグルトが韓国で人気になった理由

グリークヨーグルトは、韓国で専門店が増えたことや、フルーツやナッツ、グラノーラを組み合わせた「グリークヨーグルトボウル」がSNSで話題になったことで人気が広がりました。

見た目のおしゃれさに加え、高たんぱくな商品が多いことから、健康やダイエットを意識する人にも支持され、日本でも注目を集めています。

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次：グリークヨーグルトを食べ続けるとどうなる？

グリークヨーグルトを食べ続けるとどうなる？1週間・1ヶ月・3ヶ月で期待できる変化

グリークヨーグルトを食事に取り入れた場合に期待できる変化を、期間ごとに紹介します。なお、変化には個人差があります。

食べ始めて1週間｜朝食や間食を見直すきっかけになる

朝食や間食をグリークヨーグルトに置き換えることで、たんぱく質を補いやすくなります。甘いお菓子や高カロリーなデザートの代わりに選ぶことで、間食の質を見直すきっかけにもなるでしょう。

「健康的な食品を選ぶ」という習慣づくりの第一歩として取り入れやすい時期です。

＜小倉先生のアドバイス＞

グリークヨーグルトは高たんぱくで取り入れやすい食品ですが、食べ始めて数日〜1週間で体重や健康状態が大きく変化するわけではありません。まずは無理なく続けられる食習慣を作ることが大切です。

1ヶ月｜食事全体を意識する習慣が身につきやすい

1ヶ月ほど続けると、グリークヨーグルトを朝食や間食に取り入れることが習慣になり、食事全体の栄養バランスを意識するきっかけになる人もいます。

レシピや食べ方を調べるようになり、食事全体への意識が変わる人もいるでしょう。グリークヨーグルトボウルのように、フルーツやナッツ、オートミールなどを組み合わせれば、たんぱく質だけでなく、食物繊維やビタミン、ミネラルも取り入れやすくなります。

＜小倉先生のアドバイス＞

グリークヨーグルトは、体重管理やダイエットに役立つ可能性があります。ただし、「食べれば痩せる食品」ではありません。グリークヨーグルトだけに頼るのではなく、食事全体のバランスを意識して取り入れることが大切です。

3ヶ月｜食生活改善の一部として体重管理に役立つ可能性がある

食生活の改善や適度な運動を続けている場合は、グリークヨーグルトを食事の一部として取り入れることで、体重管理に役立つ可能性があります。

グリークヨーグルトは、食べるだけで体を変える食品ではなく、毎日の食生活を整える助けになる食品として継続することが大切です。

＜小倉先生のアドバイス＞

グリークヨーグルトを継続して食べることで、たんぱく質を補いやすくなり、朝食や間食の質を改善できる可能性があります。

一方で、グリークヨーグルトだけで体重が減る、腸内環境が改善する、病気を予防できると断定することはできません。健康への影響は、食事全体のバランスや運動習慣、睡眠など、さまざまな要因によって左右されます。

グリークヨーグルトに含まれる栄養素と期待できる働き

グリークヨーグルトには、たんぱく質だけでなく、カルシウムやビタミンB12など体づくりに欠かせない栄養素が含まれています。

ただし、栄養成分は商品によって異なります。ここでは、一般的なグリークヨーグルトに含まれる主な栄養素と、その働きを紹介します。

たんぱく質｜筋肉や皮膚など体づくりを支える

グリークヨーグルト1個（約100g）には、商品によって約10g前後のたんぱく質が含まれるものがあります。一般的なヨーグルト（約3〜4g）と比べると、効率よくたんぱく質を補えることが特徴です。

たんぱく質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪、内臓、酵素、ホルモンなど体をつくるために欠かせない栄養素です。朝食や間食で不足しがちなたんぱく質を補いたい人にとって、取り入れやすい食品の一つといえるでしょう。

＜たんぱく質10gってどれくらい？＞

食品 たんぱく質量（目安） 卵（1個） 約6g 牛乳（200ml） 約6〜7g 納豆（1パック） 約7〜8g グリークヨーグルト（約100g） 約10g前後 プロテインドリンク（1本） 約15〜20g

※いずれも一般的な目安です。食品や商品によって栄養成分は異なります。購入時は栄養成分表示をご確認ください。

グリークヨーグルトはプロテインドリンクほど多くのたんぱく質を含むわけではありませんが、食品から手軽にたんぱく質を補いたい人にとって取り入れやすい選択肢です。

カルシウム｜骨や歯の健康維持をサポート

グリークヨーグルトは乳製品のため、カルシウムも補いやすい食品です。カルシウムは、骨や歯の材料となるミネラルです。体内でもっとも多く存在するミネラルであり、丈夫な骨や歯を維持するために欠かせません。

ただし、必要量をグリークヨーグルトだけで満たそうとするのではなく、牛乳やチーズ、小魚、大豆製品なども組み合わせながら摂取することが大切です。

ビタミンB12｜赤血球の形成や神経の働きを支える

ビタミンB12は肉や魚、卵、乳製品などに多く含まれており、グリークヨーグルトもその補給源の一つになります。

ビタミンB12は、赤血球の形成や神経機能の維持に関わるビタミンです。不足すると貧血などの原因になることがあります。

リン｜歯や骨、エネルギー代謝にも関わる

リンは通常の食生活で不足することは少ない栄養素ですが、グリークヨーグルトにも含まれており、乳製品由来の栄養素をまとめて摂れる点もメリットといえるでしょう。

リンはカルシウムとともに骨や歯の材料となるほか、細胞の働きやエネルギー代謝にも関わるミネラルです。

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次：グリークヨーグルトは本当にダイエット向き？

グリークヨーグルトは本当にダイエット向き？

グリークヨーグルトがダイエット向きと言われる理由を紹介します。

高たんぱくで満足感を得やすい

グリークヨーグルトは、一般的なヨーグルトよりもたんぱく質が多い商品が多いことが特徴です。

たんぱく質は、食後の満腹感を維持しやすい栄養素とされています。朝食や間食で十分なたんぱく質を摂ることで空腹を感じにくくなり、その後の食べ過ぎを防ぎやすくなる場合があります。

そのため、グリークヨーグルトはダイエット中の朝食や間食として取り入れやすい食品の一つです。

ダイエット中に不足しがちなたんぱく質補給に役立つ

食事量を減らすダイエットでは、たんぱく質も不足しやすくなります。たんぱく質が不足すると筋肉量の低下につながる可能性もあるため、減量中も十分なたんぱく質を摂ることが大切です。

グリークヨーグルトは、手軽なたんぱく質補給源として活用しやすい食品の一つです。

ダイエット中は「置き換え」や食事の工夫を意識する

グリークヨーグルトをダイエット目的で取り入れる場合は、普段の食事に追加するのではなく、甘いデザートや高カロリーな間食との置き換えがおすすめです。

また、朝食を菓子パンだけで済ませることが多い人は、グリークヨーグルトを組み合わせることで、不足しがちなたんぱく質を補いやすくなります。

一方で、普段から栄養バランスの良い食事ができている人は、無理に追加して食べる必要はありません。

小倉先生のアドバイス

グリークヨーグルトは体重管理やダイエットに役立つ可能性があります。ただし、「食べれば痩せる食品」ではありません。ダイエット目的で取り入れる場合は、甘いデザートや高カロリーな間食との置き換えとして活用し、食事全体のバランスを意識することが大切です。

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グリークヨーグルトは腸内環境に良い？

「グリークヨーグルトは腸活に良い」「便秘改善に役立つ」といった情報を見かけることがあります。実際には、どこまで期待できるのでしょうか。

乳酸菌などが含まれ、腸内環境に良い可能性がある

グリークヨーグルトには、一般的なヨーグルトと同様に乳酸菌などが含まれています。ヨーグルトに含まれる菌は腸内細菌叢（腸内フローラ）に一時的な影響を与える可能性があることから、腸内環境に良い食品として紹介されることがあります。

また、発酵乳は乳糖の消化を助ける可能性があるため、牛乳ではお腹が張りやすい人でも、ヨーグルトは比較的食べやすい場合があります。

便秘改善や免疫力アップを断定することはできない

「グリークヨーグルトを食べると便秘が改善する」「免疫力が上がる」といった情報もありますが、グリークヨーグルトだけでそのような効果を断定することはできません。

腸内環境は、野菜や果物などから摂る食物繊維、睡眠、運動、ストレスなど、さまざまな要因の影響を受けます。グリークヨーグルトも、その一つとして取り入れることが大切です。

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次：グリークヨーグルトはいつ、どれくらい食べるといい？

グリークヨーグルトはいつ、どれくらい食べるといい？

グリークヨーグルトを健康目的で取り入れる場合は、食べ過ぎず、食事全体のバランスを考えることが大切です。

1日100〜200gが目安

一般的な成人であれば、グリークヨーグルトは1日100〜200g程度を目安にすると取り入れやすいでしょう。100〜200gであれば、朝食の一品や間食として続けやすく、たんぱく質や乳製品由来の栄養素を補う目的にも適しています。

朝・昼・夜いつ食べてもOK

基本的には朝・昼・夜のどのタイミングでも問題ありません。朝食を簡単に済ませることが多い人は朝食に、ダイエット中の人は間食やデザートの代わりに取り入れるなど、生活スタイルに合わせると続けやすいでしょう。

毎日食べるべき？無理なく続けられる頻度でOK

グリークヨーグルトは、毎日食べなければ効果が得られない食品ではありません。大切なのは、食事全体のバランスを意識しながら、無理なく続けられる頻度で取り入れることです。

朝食や間食に取り入れやすい日はグリークヨーグルトを選び、和食など栄養バランスの良い食事ができる日は無理に取り入れる必要はありません。

グリークヨーグルトを食べ過ぎるとどうなる？注意したいポイント

一般的な成人であれば、無糖・プレーンタイプのグリークヨーグルトを適量より少し多く食べたからといって、直ちに健康へ影響するわけではありません。

ただし、グリークヨーグルトは食べれば食べるほど良いわけではありません。無糖・プレーンタイプであっても、食べる量が増えれば摂取カロリーも増えます。選び方や注意したいポイントを解説します。

加糖タイプや脂質の多い商品は糖質・カロリーの摂り過ぎに注意

グリークヨーグルトには、加糖タイプやクリーム入りの商品もあります。無糖タイプと比べると糖質や脂質、カロリーが高くなることがあるため、健康目的やダイエット中に取り入れる場合は注意が必要です。

また、はちみつやジャム、グラノーラ、ドライフルーツなどをたくさん加えると、糖質やカロリーが増えやすくなります。トッピングを楽しむ場合も、全体のバランスを意識しましょう。

腎機能が低下している人はたんぱく質量に注意

慢性腎臓病や糖尿病性腎症などで腎機能が低下している人は、たんぱく質の摂り過ぎに注意が必要な場合があります。医師からたんぱく質制限を指示されている場合は、自己判断で量を増やさず、主治医や管理栄養士に相談しましょう。

乳アレルギーや乳糖不耐症がある人は体調に合わせて取り入れる

乳アレルギーがある人は、グリークヨーグルトを食べることはできません。

また、乳糖不耐症の人は牛乳よりもヨーグルトの方が比較的食べやすい場合がありますが、すべての人に当てはまるわけではありません。食べた後に腹痛や下痢、お腹の張りなどの症状が出る場合は、量を減らすか摂取を控えましょう。

グリークヨーグルトに関する質問

朝食をグリークヨーグルトに置き換えてもいいですか？

朝食をグリークヨーグルトに置き換えること自体は問題ありません。ただし、毎日必ず置き換える必要はありません。

朝食を菓子パンやコーヒーだけで済ませることが多い人は、グリークヨーグルトを組み合わせることで不足しがちなたんぱく質を補いやすくなります。

一方で、ご飯や魚、納豆、味噌汁などを組み合わせた和朝食は、さまざまな栄養素をバランスよく摂れる食事です。例えば、忙しい朝や前日に食べ過ぎた日の朝などは、グリークヨーグルトに置き換えるのも一つの方法です。

グリークヨーグルトは自宅でも作れますか？

はい。市販のプレーンヨーグルトをキッチンペーパーや水切り容器で水切りすると、自宅でもグリークヨーグルトを作れます。水切り時間が長いほど水分が抜け、より濃厚で硬めの食感になります。

水切りは何時間くらいがおすすめですか？

好みの硬さによって異なりますが、数時間〜一晩程度が目安です。短時間ならなめらかに、一晩ほど置くと水分がしっかり抜け、濃厚なグリークヨーグルトらしい食感になります。作る際は清潔な容器を使い、完成後は早めに食べ切りましょう。

水切りしたホエイは捨ててもいいですか？

ホエイにも一部の栄養素が含まれています。料理やパンケーキなどに活用する方法もありますが、無理に使い切る必要はありません。

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▼参考文献
• USDA FoodData Central. Greek yogurt, plain, nonfat.
• 農林水産省「食事バランスガイド」
• Eales J, et al. Is consuming yoghurt associated with weight management outcomes? Results from a systematic review. Int J Obes. 2016.
• Savaiano DA. Lactose digestion from yogurt. 関連レビュー文献
• FDA. Qualified Health Claim: Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes. 2024.
• 厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2025年版」
• KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease.

監修者プロフィール

金沢駅前内科・糖尿病クリニック院長 小倉 慶雄

所属学会
日本内科学会 認定医
日本糖尿病学会 専門医
日本抗加齢医学会 専門医
日本腎臓学会
日本内分泌学会

経歴
平成21年3月 金沢医科大学医学部医学科卒業
平成21年4月 杏林大学病院 初期臨床研修医
平成26年1月 金沢医科大学病院 糖尿病・内分泌内科学教室
平成30年4月 金沢医科大学病院 助教
平成30年9月 金沢医科大学大学院医学研究科 博士課程修了
令和3年1月 金沢医科大学病院学内講師
令和5年6月 Gran Clinic（石川県金沢市）院長
令和6年10月 金沢駅前内科・糖尿病クリニック（石川県金沢市）院長
※自由診療部門は自由診療部門Granとして併設

受賞歴
日本抗加齢医学会研究奨励賞（2018年度）

＜Edit：編集部＞