梅雨時期に「太る人」「整う人」の差って？40代は食事制限より“代謝の維持”が正解！

梅雨時期になると、なぜか太りやすくなる。甘いものがやめられない。朝からだるくて、やる気も出ない――。実はその背景には、梅雨特有の気圧や湿度の変化によって、自律神経が乱れやすくなったり、40代女性はホルモンバランスの変化も重なるため、体が“省エネモード”に入りやすくなるのです。今回は管理栄養士のあこ先生に、この時期に起こりやすい不調の原因と、太らないための食べ方のコツを教えていただきました。

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教えてくれたのは・・・あこ先生

管理栄養士・適食アドバイザー。病院での栄養指導や研究に携わった経験を持ち、現在は基礎栄養学、臨床栄養学、分子栄養学、マクロビオティックの知見を融合した独自の食事法を提案。「食を味方につけて人生を軽やかに」をテーマに、食事指導や企業講演、情報発信を行っている。YouTubeチャンネル「あこの栄養学」は登録者数27万人超（2026年６月現在）。著書に『これを食べれば勝手にキレイになる 「甘いもの欲」が消えて身体の中から輝く食事術』（KADOKAWA）

梅雨時期はなぜ「なんとなく不調」になるの？

梅雨時期は、気圧の変化、寒暖差、湿度の上昇の影響によって自律神経が乱れやすくなり、特に副交感神経が優位になりがちです。すると体は自然と“休息モード”に傾き、朝からだるい、眠気が抜けない、集中力が続かない、やる気が出ないといった不調が現れやすくなります。

さらに40代女性は、女性ホルモンであるエストロゲンが徐々に減少していく年代。エストロゲンには水分代謝を助けたり、脂肪をため込みにくくしたりする働きがあるのですが、分泌量が減ることで、むくみやすくなったり、胃腸の調子が崩れたり、代謝が落ちたりと、さまざまな変化が起こりやすくなるのです。

「甘いものが止まらない」のには理由があった

「疲れるとチョコレートが欲しくなる」、「午後になると甘いものが食べたくなる」。実はこれも、自律神経の乱れが関係しています。自律神経が乱れると血糖値も不安定になりやすくなります。さらに、朝食を抜く、パンや麺だけで済ませる、疲労がたまっている。といった状態が重なると、脳がエネルギー不足を感じ、糖分を欲するようになります。

特に女性は男性よりも血糖値を安定させることが苦手な傾向があるため、この時期は甘いものへの欲求が強くなりやすいんです。

40代がやりがちな「逆効果な」NG食習慣

＜NG習慣1＞朝食がコーヒーやスムージーだけ
朝は寝ている間に消耗した体を回復する大切な時間。しかしコーヒーやスムージーだけでは、筋肉やホルモンの材料になるタンパク質が不足してしまいます。大事なのは朝にタンパク質を摂ることです。

＜NG習慣2＞16時間断食
40代女性の場合、長時間の空腹は筋肉の分解を招きやすく、代謝低下につながることがあります。また、血糖値のコントロールも乱れやすくなり、食後の眠気や脂肪蓄積につながることも。

 

「太る人」と「整う人」の違いは“代謝”にあった

同じような食事をしていても、太りやすい人と体型・体調を維持できる人がいます。その差を分ける大きな要因が「代謝」です。

40代になると、加齢やホルモンバランスの変化によって筋肉量が減り、基礎代謝も徐々に低下します。その結果、以前と同じ食事量でも脂肪がつきやすくなり、疲れも抜けにくくなってしまいます。

だからこそ40代に必要なのは、食事制限による減量ではなく、代謝の維持です。そのために欠かせない栄養素が、筋肉やホルモンの材料となるタンパク質。忙しさから炭水化物中心の食事が続くとタンパク質が不足し、エネルギー不足による疲労感や、甘いものへの欲求を招きます。一方で、毎食タンパク質を意識して摂る人は血糖値が安定し、効率よくエネルギーを作り出せます。その結果、体調が整うだけでなく、太りにくい体質づくりにもつながるのです。

太りやすい人の特徴

・炭水化物だけで食事を済ませる
・冷たいものをよく飲む
・味の濃いものが多い
・甘い飲み物を飲む
・タンパク質が不足している

整う人の特徴

・炭水化物、タンパク質、野菜を組み合わせる
・消化を助ける食べ方を意識する（大根・キウイ・発酵食品など）
・香味野菜やスパイスを活用する

おすすめの食材・栄養素＆お助けアイテム

＜タンパク質＞
40代になると、食べる量を減らすことよりも、代謝を維持することが大切になります。
あこ先生がまず勧めるのは、毎食しっかりタンパク質を摂ること。目安は毎食手のひら一枚分程度です。
▶卵や鶏むね肉、赤身肉、魚、納豆、豆腐、ギリシャヨーグルト、チーズなど

＜鉄＞
鉄は酸素を全身に運ぶ重要な栄養素。不足すると疲労感やだるさ、代謝低下につながることがあります。
▶カツオ、マグロ、アサリ、赤身肉、レバー、小松菜、納豆など

＜カリウム＞
カリウムは余分な塩分や水分の排出をサポートする栄養素。体が重だるく感じやすい梅雨時期には積極的に摂りたい栄養素です。
▶アボカド、バナナ、トマト、きゅうり、モロヘイヤ、海藻類、山芋など

＜ビタミンB群＞
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変えるために必要な栄養素です。不足すると、しっかり食べているのにエネルギー不足のような状態になりやすくなります。
▶豚肉、卵、納豆、マグロ、カツオ、しらす、キノコ類など

あこ先生おすすめお助けアイテム

プロテインよりも吸収が早く、胃もたれしにくい・・・EAA

朝食欲がない人や、忙しくてゆっくり食事をする時間がない人におすすめ。タンパク質を構成する必須アミノ酸をそのまま摂取できるため、プロテインよりも吸収が早く、胃もたれしにくいのが特徴です。あこ先生は、人工甘味料不使用のものを選び、水に溶かしてこまめに飲むようにしているそうです。また、EAAはあくまでも補助的なアイテム。基本は食事からタンパク質を摂ることを意識しつつ、忙しい日や食欲がない日のサポートとして取り入れるのが理想的です。

（左）ハルクファクターEAA 520g グレープフルーツ風味（人工甘味料不使用、脂質ゼロ）¥4,280（右）ハルクファクターEAA オールインワン配合 630g シャインマスカット風味（オールインワン配合、脂質ゼロ）¥4,980／シーエスシー

クエン酸がエネルギー代謝をサポート・・・昔ながらの梅干し＆梅肉エキス

あこ先生が1日1個食べているのが、塩と赤紫蘇だけで漬けた梅干し。クエン酸がエネルギー代謝をサポートし、だるさを感じやすい梅雨時期にもおすすめです。蜂蜜入りではなく、昔ながらの酸っぱい梅干しを選んでいるそう。また、お子さんたちは梅肉エキスを活用していて、爪楊枝にチョンとつけて舐めているんだとか。最初は酸っぱさに驚きますが、だんだん口の中に甘さが広がるそうです。
手軽に取り入れられる梅の力は、家族みんなの健康習慣としてもおすすめです。

（左）【無添加】梅と紫蘇 280g ¥1,220／梅ボーイズ（右）濃縮梅肉エキス 70g ¥2,980／ウェルーチェ

リラックス作用が期待できる・・・朝のレモン水

レモンの香り成分であるリモネンにはリラックス作用が期待でき、重だるい朝の気分転換にもぴったりです。もちろんクエン酸でエネルギーチャージにも。毎朝、水にストレートのレモン果汁を入れて飲んでいるそうです。

疲れている時ほど、ちゃんと食べる

疲労を回復するのにもエネルギーは必要です。食欲がない日は、「卵雑炊」や「おにぎりと味噌汁」「ゆで卵」「豚しゃぶサラダ」など、消化の負担が少なく栄養を補えるものを選びましょう。
コンビニで買うなら、「納豆巻きとアオサの味噌汁」がおすすめ。

40代女性にとって大切なのは、「減らす」ことではなく「整える」こと。6月は無理にダイエットを頑張るよりも、タンパク質やミネラルをしっかり補給し、代謝を落とさない体づくりを意識してみてください。その積み重ねが、梅雨を元気に乗り切るための大きな一歩になります。

取材／沢亜希子

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