日焼け後に食べたい“最強のフルーツ”とは？紫外線ダメージを修復する食事術、管理栄養士に聞く

5月以降、夏に向けて紫外線が強くなっていきます。紫外線から肌を守るためにも、外出時は日焼け止めを使うことが大切です。ところで、食事で紫外線のダメージを修復するには、どのようなものを食べればよいのでしょうか。日焼けした時に効果的な野菜やフルーツなどについて、管理栄養士の松田加奈さんに聞きました。

トマトを加熱するとリコピンの吸収率が3倍に

Q.リコピンやビタミンCは日焼けの予防に効果的な栄養素といわれていますが、本当なのでしょうか。また、トマトのリコピンを「生」で食べるより「加熱」した方が良いといわれている理由について、教えてください。

松田さん「紫外線が肌に当たると活性酸素が発生し、シミやシワの原因になったり、疲れやだるさを引き起こしたりします。そのため、活性酸素を除去する抗酸化作用があるビタミンCやビタミンE、リコピンが入った食べ物を食べるのが効果的です。

トマトに含まれるリコピンの抗酸化作用は、ナッツなどに含まれているビタミンEの100倍以上とされています。紫外線による炎症を抑えるリコピンに加えて、コラーゲンの生成を助けるビタミンCの両方が含まれており、リコピンが紫外線から守ってビタミンCがダメージを修復するという役割を担っているので、トマトは日焼けに効果的というわけです。

ちなみに、トマトを加熱した方がいい理由は、リコピンがトマトの細胞壁の中に閉じ込められており、生で食べると細胞壁が壊れにくいからです。加熱によって細胞壁が壊れると溶け出してくるので、吸収率が2～3倍に上がります。ポトフなどのスープにしていただくと、より甘くなっておいしくいただけると思います」

パプリカは赤がおすすめ

Q.パプリカも肌の健康を保つ上で役立つ野菜だと聞きました。赤、黄、オレンジの中で美肌成分が一番詰まっているのは何色なのでしょうか。

松田さん「パプリカは成熟するにつれて色が変化するため、一番成熟している赤のパプリカに美肌成分が詰まっています。栄養価が高い順番に並べると、赤、オレンジ、黄色です。熟すにつれて栄養成分も細かく変わっていきます。赤のパプリカはカプサンチンやビタミンCが入っていて強力な抗酸化作用があり、シミ予防などに効果的です。

オレンジのパプリカはベータカロテンなどが入っており、肌のターンオーバーを正常に保ったり、肌を紫外線のダメージから守ってくれたりします。黄色のパプリカはビタミンCやルテインなどが入っており、紫外線のダメージから守るだけでなく、肌のトーンをアップするのにも効果的です。

美肌成分という意味では、シミ予防ができる赤いパプリカの抗酸化作用が最も強力ですが、成分と効果がそれぞれ少しずつ異なるので、目的に合わせて食べていただければと思います」

夜に食べるのがおすすめのフルーツとは？

Q.紫外線ダメージの修復に最適なフルーツはありますか。

松田さん「夜に食べるのにおすすめなフルーツはキウイです。低カロリーで栄養価が高い割に果物の中では比較的安く、どこにでも売っているため、手軽に購入できます。

キウイの栄養価で特に注目してほしいのは、ビタミンCの多さです。ビタミンCといえばレモンやミカンが代表的かもしれませんが、実はキウイに含まれるビタミンCは野菜や果物の中でトップクラス。紫外線によって生じた活性酸素を抑えたり、メラニンの生成を抑制したりする効果があります。

夜に食べることによる美肌効果以外のメリットとしては、寝ている間に分泌される成長ホルモンとの相乗効果です。子どもにとって、背を伸ばすなどの役割がある成長ホルモンは、大人の場合、肌をきれいにしたり、無駄な食欲を抑えたり、疲れを取ったりして体を修復してくれます。これらの働きを、キウイのビタミンCが助けてくれるのです。

また、睡眠の質を高めてくれるセロトニンという物質も含まれており、リラックスしてよく眠りたいときにも効果的。まさに良いことづくめのフルーツです。ちなみに、緑のキウイよりもゴールドキウイの方がビタミンCが豊富なので、ビタミンCを多く取りたい人はそちらを食べるとよいでしょう」

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紫外線のダメージには、加熱したトマトや赤いパプリカ、キウイなどを食べるとよいことが分かりました。リコピンやビタミンCといった肌に良い成分を効果的に摂取して、紫外線が強い季節を乗り切りましょう。

オトナンサー編集部