意外と知らない！“鉄分”が多い「野菜」ランキングTOP3　ホウレンソウ圏外　3位「枝豆」…貧血＆疲れ対策にもなる2位＆1位は？【管理栄養士・監修】

「鉄分」といえば、思い浮かぶのはレバーや赤身肉。実は、野菜にも鉄分を多く含むものがあります。鉄分を豊富に含む野菜を知っておけば、「今日は肉系は食べたくない」という日でもしっかり鉄分補給できる上、ビタミンや食物繊維も同時にとれます。そこで、鉄分の多い野菜トップ3について、それぞれの栄養の特徴やおすすめの食べ方を、管理栄養士の新谷友里江さんに聞きました。貧血予防や疲れやすさ対策に、ぜひ取り入れてみてください。

1位は“がん予防”効果も

3位「枝豆」

新谷さん「鉄分含有量は100グラムあたり約2.5グラム。ビタミンB1、葉酸、タンパク質、カリウム、食物繊維なども豊富です。ビタミンB1が豊富なので、混ぜご飯にするのがおすすめ。糖質の代謝を助けてくれます」

2位「小松菜」

新谷さん「鉄分含有量は100グラムあたり約2.8グラム。βカロテンやビタミンCも豊富。またカルシウムも豊富なので、成長期の子どもには積極的に食べさせたい野菜です。ビタミンDが豊富なシラスなどと一緒にあえ物にすると、小松菜のカルシウムの吸収がアップします」

1位「菜の花」

新谷さん「鉄分含有量は100グラムあたり約2.9グラム。ビタミンC・E、βカロテン、カルシウムが豊富です。また菜の花に含まれる辛味成分の『イソチオシアネート』には、がん予防効果もあるといわれています。油と一緒に調理することで脂溶性ビタミンの吸収率がアップするので、豚肉と一緒に炒めたり、ゆでてドレッシングであえたりするのがおすすめです！」

鉄分が多い野菜は、鉄分だけでなくビタミンCやβカロテン、カルシウムなどの栄養素も豊富で、組み合わせ次第で吸収率を高められるのが魅力です。毎日の食事に少しずつプラスして、鉄分不足を防ぎましょう。

オトナンサー編集部