【せいろで1人分献立】料理家・飛田和緒さんに教わる「魚とごはんの献立」

2026.4.26

料理家・飛田和緒さんに、一度に全部蒸せる！「せいろで1人分献立」を教えてもらいました。「せいろで蒸すと、素材の旨みが引き出されるのはもちろん、しっとりやわらかく仕上がるのも魅力！」とのことで、そのまま食卓に出せば、洗う食器が少なくなるのでおすすめ。今回は「魚とごはん」の献立です。

一度に全部蒸せる！せいろで1人分献立「魚とごはんの献立」

加熱前

加熱後

さわらのみそ漬け

【1】さわら（切り身）1切れはペーパータオルで水気をふき、塩少々をふってなじませ、10分おく。再度ペーパータオルで水気をふく。 【2】みそ、みりん各大さじ1/2、砂糖ひとつまみを混ぜ、みそだれを作る。ラップを大きめに広げて真ん中にみそだれ1/2量、さわらの順でのせ、残りのみそだれをさわらにぬり広げる。空気が入らないようにラップでぴったりと包み、冷蔵室に入れてひと晩（約8時間）おき、みそだれをぬぐう。

POINT
時間があるときに漬けておくと、便利なメニュー。みそだれは丁寧に塗らなくても、漬けている間に魚全体に調味料が行き渡る！

野菜のオイル蒸し

ブロッコリー2房は半分に切り、にんじん3〜4㎝は1㎝幅の輪切りにする。塩ひとつまみ、オリーブ油小さじ1と和える。

蒸し豆腐

豆腐（好みのもの）1/3丁（約100g）は水気をきり、半分に切る。

ごはん

ごはん（雑穀入り・冷めたものまたは冷凍）100gは、オーブンシートで周囲を軽く包む。

POINT
食材の汁気がしみ込まないよう、ごはんはオーブンシートで周囲を包んで。ごはんは約100gなら、凍ったまま入れて約10分で蒸せる。

献立の蒸し方

鍋に湯を沸かす。せいろは水にくぐらせ、オーブンシートを敷く。ごはん、さわら、豆腐、野菜を入れ、湯を沸かした鍋にのせてふたをし、弱めの強火にして8〜10分蒸す。豆腐にしょうが（せん切り）少々をのせ、粉山椒少々をふってしょうゆ少々をかけ、ごはんに梅干し1個をのせる。

せいろについて

2〜3人分の料理は直径24㎝のもの、1人分の献立は直径18㎝のものを使用。せいろは薄手で底部分の目が粗いものは、火が入りやすくて加熱時間が短いのが特徴で、厚手で底部分の目が詰まったものは、加熱に少し時間はかかりますが、丈夫で長もちするのが特徴です。掲載しているレシピの加熱時間は目安ですので、使用するせいろによって調整してください。

「せいろで蒸すと、素材の旨みが引き出されるのはもちろん、しっとりやわらかく仕上がるのも魅力！わが家ではせいろがたびたび登場し、残った食材やおかずなど、なんでも入れて蒸しています。今回は1人分の献立を紹介していますが、2人分を作るときは、せいろをもうひとつ用意して同じように詰め、2段に重ねて蒸してください。そのまま食卓に出せば、使う食器が少なくなって片づけも楽ちんですよ」（飛田和緒さん）

料理／飛田和緒撮影／福尾美雪スタイリング・構成・文／中田裕子 ※素敵なあの人2026年5月号「栄養を逃さず、ヘルシー！『せいろ』で蒸し料理」より
※掲載中の情報は誌面掲載時のものです。商品は販売終了している場合があります。
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください