脳疲労をリセット！「裏スマホ」「ギュッとしてスッ」…産業医考案の“7つの習慣”

「ちゃんと寝たのに疲れが残る」「休日も回復した気がしない」——そんな状態に心当たりはないだろうか。

第一三共ヘルスケア株式会社の「健康とセルフケアの実態調査」では、7割以上が「眠っても疲れが取れない」と感じているという結果に。背景にあるのが“脳疲労”だ。

今回は、産業医・鄭理香先生が提案する、今日からできる7つの習慣を紹介する。

「寝てるのに疲れる」正体は“脳の興奮状態”

鄭先生によると、現代人は寝る直前までスマホを見る習慣によって、脳が休まらない状態に陥りやすい。

• SNSや動画で脳が興奮したまま入眠
• 睡眠の“質”が低下
• 結果、疲労が抜けない

さらにこの状態は、イライラや不安の増加・注意力低下・仕事のパフォーマンス低下といった悪循環にもつながるという。

つまり必要なのは、「長く寝ること」よりも脳をリセットする習慣だ。

今日からできる脳疲労セルフケア7選

特別な道具は不要。どれも数秒〜数分でできるものばかりだ。

① 裏スマホ

スマホを“伏せる”だけ。通知や視覚情報を遮断することで、脳の刺激を減らすシンプルな方法だ。寝室に持ち込まないのも効果的。

まずは「寝る30分前に裏返す」からスタートしよう。

② 睡眠宣言

「今日はよく眠る」と声に出す、もしくは心で宣言。自己暗示によって入眠の質が上がる。意外とバカにできない“心理テク”だそう。

③ 呼吸エクササイズ（4秒ルール）

4秒吸う → 4秒止める → 4秒吐く。自律神経を整え、緊張を和らげる。仕事の合間にもおすすめとのこと。

④ ギュッとしてスッ（筋弛緩法）

手足や顔に7〜8秒力を入れて、一気に脱力。血流が良くなり、リラックス状態へ。寝る前にやると入眠がスムーズになる。

⑤ 3分目閉じ

3分間、目を閉じるだけ。スマホも見ない。これだけで脳の情報処理を一度リセットできる。昼休み・移動中に最適なテクだ。

⑥ 30秒見るだけ瞑想

空、植物、景色などを30秒眺めよう。“何も考えない時間”を作ることで、脳の過活動を抑える。

⑦ 「好きっ！」に没入

焚き火の音、雨音、動物動画など、好きなものに集中！ ポイントは「心地よい」と感じるものに没入することだ。

プロフィール

第一三共ヘルスケア産業医鄭理香（チョン・リヒャン）先生

産業医精神保健指定医日本精神神経学会専門医日本児童青年精神医学会認定医
株式会社Ds’sメンタルヘルス・ラボ代表取締役社⾧
東京女子医科大学病院、東京都立梅ヶ丘病院、東京都立松沢病院などを経て、東京大学職場のメンタルヘルス専門コース（TOMH）を修了し、現職。臨床診療を行うとともに、産業医・顧問医・研修講師として、さまざまな職場（企業や教育機関）のメンタルヘルス対策に従事。

＜Edit：編集部＞