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1日を気持ちよく始めるために。モーニングルーティンに取り入れるべき9つのこと

  • 2026.2.3
Outdoor fitness before sunrise

私のTikTokフィードは、ありとあらゆる人のモーニングルーティンであふれている。マウステープやヒートレスカーラー、チンストラップ（リフトアップ効果が期待できる、あごのラインに沿って装着するマスク）を外しながら、ナイトケアを披露する美容マニアや、朝4時に起きて顔を氷に浸したり、瞑想したり、日記を書いたりしている早起きな人たちのルーティンが無限に流れてくる。

私の朝はこういった人たちのものとはまったく異なる。家を出る15分前に目覚ましで起こされるので、大慌てで顔を洗い、歯を磨き、着替えて玄関を飛び出し、オフィスに直行する。だから、時間をかけた朝のルーティンはコンテンツクリエイターやTEDに登壇するCEO特有のものだと思っていた──先日、友人の話を聞くまでは。

彼女は朝5時半に起床し、ベッドでコーヒーを飲むことで、その日1日に備えてからジムに行くという。マインドフルなひとときを経て、1日の活動を開始していることになる。身近な人が朝のルーティンを実践していることに、私は当惑した。そして何に価値があり、何が根拠のないTikTokのまやかしなのかを考えるようになった。

今回、さまざまな美容と睡眠の専門家に、朝にやると良い習慣を聞いたのだが、どんなことでも“継続する”ことが何よりも重要だと知った。事実、規則的な睡眠スケジュールをとることは、睡眠の長さよりも重要であることが研究で明らかになっている。つまり、同じ時間に寝て同じ時間に起きるなど、続けられる習慣を見つけることが、健康と長寿の秘訣なのだ。

アドバイスをくれた専門家たち

今日から取り入れたい、9つの習慣

1. 朝日を浴びる

「朝に何かひとつするとしたら、それは日光を浴びることです」と、“The Sleep Geek”こと睡眠専門家のジェームス・ウィルソンは言う。脳に1日の始まりを伝えるのに、自然の日の光は最も効果的で確実な方法だ。朝日は、眠気を誘うホルモンであるメラトニンを抑制し、覚醒を促す体の信号やコルチゾールのようなホルモンの分泌を高める。これにより私たちは自然と目が覚め、活動的になれるのだ。

とはいえ、天候やスケジュールによっては、毎朝日光を浴びるのが難しいこともあるだろう。そうした場合はSADランプ（季節性感情障害の治療にも使われる光療法用ライト）や光目覚まし時計（徐々に明るくなる光で目覚めを促す時計）、ライトセラピーゴーグル（日光を再現する光を照射することで体内時計を整えてくれるメガネ型のデバイス）のような機器が大変役に立つ。「朝早く起きる人やシフトワーカーの人には、実用的で実生活に取り入れやすいライトセラピーゴーグルが特におすすめです」とウィルソンはアドバイスする。

また彼はこう付け加える。「朝日を浴びることは気分を高めてくれるだけでなく、その日の夜の睡眠にも大きな影響を与えます。習慣化すると体内時計を安定させることができ、日中は眠気を感じず、夜は眠くなるようになるのです。無理に寝ようとしても寝られないものですが、起床時間と朝の習慣を定着させることはできます。そして日の光こそが、その習慣を定着させる重要な鍵なのです」

2. 完全に目が覚めるまで、スマホは触らない

目覚ましがスマホだと、寝ている間に見逃した通知をすぐに確認し始めたくなるが、それは朝一番にとる行動として、最適とはいえない。「目が覚めてすぐに、メールやニュース、今抱えている悩みについて考えるのは避けましょう」とウィルソンは述べる。「5分から10分ほどかけて、ゆっくりと起きるモードに切り替えましょう。着替えて、呼吸を整え、水分補給をし、体も頭もしっかりと冴えるのを待ちます。

ゆったりとした朝を迎えるために簡単に取り組めることとしては、アラームの代わりに光目覚まし時計を使うことです。アラーム音が鳴ると体にストレスがかかり、目覚めると同時にアドレナリンとコルチゾールが分泌されてしまいます」。さらに彼は、ストレスの原因になるものをできるだけ後回しにするよう強調している。「仕事のメールやニュース、そして難しい話し合いは、1日のスタートをちゃんと切ってからにしましょう。目覚ましはあくまでも“目覚め”を促すものであって、1日の活動の開始を告げるものではありません」

3. 朝一番に水を飲む

朝やるべき3つのこととして、体を動かすこと、水を飲むこと、栄養バランスの取れた食事をとることがある。中でも最も重要なのは水分を取ることだと、ウィルソンは語る。寝ている間は、何時間も水分補給ができない。そのため、朝目覚めた後に水を飲むだけで、体のスイッチを入れやすくなるとウィルソンは言う。

4. 運動はあくまで無理のない範囲内で

モーニングルーティンに運動を取り入れるとしても、早朝からHIIT（高強度インターバルトレーニング）に励む必要はない。例えば、家の最寄り駅ではなく、ひとつ前の駅で降りて歩くなど、小さな変化を毎日のルーティンに加えることはできる。「運動は激しいものである必要はありません。効果を侮る人は多いですが、朝に15～20分程度のウォーキングをするのも気分を上げてくれる立派な運動習慣になります。軽い運動と日光浴は、気分と集中力の両方を高めてくれる素晴らしい組み合わせです」とウィルソンは述べている。ウォーキングでなくとも、ストレッチをするだけでも良いとのこと。

朝、昼、晩のどの時間帯に運動するかは、個人の好みの問題だ。「夜型の人が朝早くからハードな運動をすると、かえって害にもなり得ます。また、もともと早寝早起きのタイプなら、朝から体を動かすのが気持ち良いと感じるかもしれませんが、十分な睡眠が取れている上でのことです。睡眠不足のまま運動をするとケガのリスクが高まり、メリットも少なくなります。睡眠は絶対にとること。運動はプラスアルファです」とウィルソンは説明する。

5. カフェインを摂取する、自分のベストなタイミングを知る

1日の最初の食事をいつ摂るかは、ライフスタイルに大きく左右され、個人によって違う。「厳格なルールに従うよりも、自分の体内時計とライフスタイルに合った食事パターンをみつけることがゴールです。“完璧なルーティン”よりも、“続けられるルーティン”のほうが重要なのです」とウィルソンは言う。

朝コーヒーを飲むタイミングについては、驚くほど意見が分かれるところ。1日の最初の1杯は、一般的にはコルチゾールが自然とピークに達するまでの間、起床から最大2時間待つことが推奨されているが、これは必ずしも守らなければルールではないとウィルソンは考える。「誰もがカフェインをより遅いタイミングで摂取しなければならないという考えは根拠が薄く、あまりに大袈裟に謳われています。インフルエンサー発のルールに従うよりも、自分自身の体の反応に注意を払うべきです。インフルエンサーが何かをPRするために発信しているルールであれば、なおさらです」

6. 朝シャワーを浴びる場合はすぐに保湿を

寝ている間の美容ケアは、ナイトクリームのようなシンプルなものから、マウステープような物議を醸すものまでさまざまだ。美容専門医のトニー・カリヤ医師によれば、最も重要なステップは、お風呂から出たらすぐにたっぷりのボディクリームを塗るという、とても基本的なことだ。「乾燥肌の人が犯す最大のミスは、入浴後に保湿をするまでに時間を置きすぎてしまうことです。シャワーを出て3分以内の、肌がまだ少し湿っているうちにボディクリームやローションを塗ってください。こうすることで、肌に水分が閉じ込められ、保湿レベルが劇的に向上します」

7. スキンケアで肌のバリアを修復する

肌に栄養をたっぷりと与えるスキンケア製品で肌の回復力を強化すれば、脱水肌や乾燥といった悩みの多くが解決する。カリヤ医師曰く、おすすめなのはセラミド、グリセリン、尿素、シアバター、スクワランが配合された製品。「保湿することで水分を補い、肌のバリア機能を修復することで水分が逃げないようにします。慢性的な乾燥には、バリア機能の修復が欠かせません」

ボディケアでもフェイシャルケアでも、「適切なタイミングと成分で保湿をすることで、目に見える効果がいち早く発揮されます」とカリヤ医師は強調する。さらに、保湿は朝のルーティンにおいて譲れないステップであるとも言う。「水分がしっかり閉じ込められると、肌はたちまちより滑らかになり、くすみが減って、不快感がなくなります。このステップを省略したり、急いで行ったりすると、どんなに素晴らしい長時間のルーティンも損なわれてしまいます」。また、「乾燥がひどい場合は、軽めのローションをすね、ひじ、腕などの乾燥した部分に塗った上で、よりリッチなクリームを重ねると、数時間でみるみるキメが整う 」と続けた。

8. 朝のスキンケアは継続できるものに

The hands of a middle-aged woman applying serum to her hands

カリヤ医師によれば、上記の保湿効果の高いスキンケアに加えて「必要な箇所のみ肌をクレンジングし、肌がまだ湿っているうちに、乾燥具合に合わせたローションまたはクリームで肌を保湿することが重要」だと言う。乾燥した肌には保湿美容液を塗るのも効果的だ。特に乾燥肌やカサつきが気になる場合は、保湿クリームを重ねる前に塗布するのが良いとのこと。

クリーム類は、テクスチャーが軽いものから重いものの順番で塗り、「肌が本当に必要としているところに絞って重ねづけするように」と彼は説明する。効果に関しては初日から実感できるはずとのこと。「肌の質感はすぐに改善し、くすみやカサつきがなくなります。3～7日目には、キメが明らかに細かくなり、つっぱり感やかゆみが軽減され、2～4週間目には、バリア機能が回復し、うるおいを保持しやすくなります。そのため、低気温などの外的要因による乾燥もかなり軽減されるはずです。刺激の強いケアをたまに行うよりも、やさしいケアを毎日続けるほうが効果があります」

9. 考えすぎないこともコツ

睡眠環境を最適な状態に整えることは重要だが、ウィルソンはこうも言う。「モーニングルーティンは完璧である必要はありません。睡眠は複雑です。よく眠れる夜もあれば、そうでない夜もあります。こだわるのをやめて柔軟になれば、多くの場合、物事はいい方向に向かいます。何十万人もの睡眠障害を抱える人々と関わってきた経験から私が言えることは、睡眠について考えすぎてしまうことこそが、実は最大の障壁なのです」

Text: Ellie Davis Adaptation: Kie Uchino, Anzu Kawano

From: VOGUE.CO.UK

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