管理栄養士「毎日大さじ2杯取り入れて」→実は『血圧』を下げるのに効果的…積極的に食べるべき“意外な食材”とは？

2026.2.11

生活習慣の乱れや食バランスが引き金となると言われる「高血圧」。血圧が気になり始め、まずは食生活から見直したいと考えている方も多いはずです。そんな中、健康意識の高い人たちの間で今、ある身近な食材が注目されているのをご存知でしょうか。

今回は管理栄養士の視点から、「毎日大さじ2杯」を取り入れるだけで健康をサポートしてくれる、おすすめの食材とその魅力について分かりやすく解説します。

血圧と食生活の関係から考える大切なポイント

血圧は体の様々な要因で変動しますが、特に食塩の摂りすぎは高血圧のリスクの1つとして知られています。そのため、減塩とともに、カリウムなどのミネラルが豊富に含まれる食品を取り入れることが大切です。カリウムは余分なナトリウム（塩分）を体外に排出するのを助け、これが血圧維持に関わる可能性があります。

では、どんな食材を毎日取り入れればよいのでしょうか？多くの研究で注目されているのが「ごま」です。白ごまや黒ごまなど種類は様々ですが、特にごまには血圧を気にする方に注目される栄養素がたくさん含まれているのです。

ごまが支持される理由とは？

ごまには、カリウムやが豊富に含まれているほか、マグネシウム、やカルシウムなどのミネラルが豊富で、ビタミンB群やビタミンEも含む栄養価の高い食材ですもバランスよく含まれています。これらの成分は、ミネラルは血圧管理に役立つとされています関与すると言われていています。また、ごまに含まれるセサミンやセサモリンといった呼ばれる成分は、抗酸化作用があり、血管の健康をサポートするを持つとされ、体の調子を整えるこ働きも期待できます。とに寄与するされています。

さらに、ごまに含まれるリノール酸やオレイン酸といった不飽和脂肪酸は、血中コレステロールを下げて血流を良くする働きがあります。ビタミンEやセサミンも同じように血管を守る効果があるため、毎日の食事に取り入れると健康な血管づくりに役立ちます。

そして、ごまはすりごまにして料理に振りかけたり、和え物やサラダ、スープにも使いやすいなど、生活に親しみやすい形で取り入れられるのがポイントです。たとえば、普段の朝食にごまを加えたほうれん草のおひたしや、ドレッシングに混ぜるなどの工夫ができます。毎日大さじ2杯のごまを続けることで、手軽にミネラルの補給ができるでしょう。

ただし、ごまは脂質も含むため一度に大量に摂取するのではなく、適量を日々の献立に取り入れることがポイント。摂りすぎるとカロリーオーバーになる可能性があるため、バランスの良い食事とあわせて考えることが大切です。

手軽に続けられる工夫で毎日の食事を楽しく健康的に！

健康のための食習慣は、無理をして短期間で終わらせては意味がありません。大切なのは、日々の生活に自然と溶け込ませることです。「毎日大さじ2杯のごま」という習慣も、決して厳しいルールではなく、好きな料理にパラリとかける程度の気軽な気持ちで楽しんでみてください。

あわせて減塩を意識し、野菜や果物をバランスよく摂ることで、ごまの持つパワーはより引き出されます。まずは身近な「ごま」を賢く活用して、健やかな体づくりへの第一歩を踏み出してみませんか？

監修者：工藤まりえ

大学にて栄養学と分析化学を専門とし、管理栄養士免許を取得。卒業後は都内飲食系会社にてフードコーディネーターとして勤務。また、管理栄養士としてはスポーツジムに通う方を対象に、体質改善・ダイエットのための栄養指導を実施。短期的な痩身だけではなく、健康的で太りにくい体質への改善を目指した、専門的かつ行動に移しやすいアドバイスを毎月100名程に対して行っている。