腸活ドレッシングで腸内環境リセット！食物繊維どっさり『デトックスだれ』レシピ3選

ごちそう続きの余韻が、まだ体に残っていると感じるこの頃。そんなときに取り入れたいのが、食物繊維を味方にした「食べるデトックス」です。

今回は、

おから・モロヘイヤ・ひじきを使った、腸を整えるドレッシング3種をご紹介。サラダにかけるだけで自然と栄養アップ。作り置きしておけば、いつもの野菜が満足感のある一皿に変わります。

トマトケチャップと粒マスタードの甘酸っぱい味つけで、どんな野菜ともよく合います。

材料（作りやすい分量・約360ml分）

生おから……100g

にんにく……1/3～1/2かけ

トマトケチャップ……大さじ4

粒マスタード……大さじ2

オリーブオイル……大さじ2

塩……小さじ1

作り方

（1）ざるにペーパータオルを敷いておからを入れ、熱湯3カップをかけて水けをきる（正味250g）。

（2）にんにくの切り口を密閉できる保存容器にこすりつけ、香りをうつす。トマトケチャップ、粒マスタード、オリーブオイル、塩を入れてよく混ぜ、おからを加えて混ぜる。

材料（2人分）

「おからのイタリアンドレッシング」（上記参照）……大さじ3

グリーンアスパラガス……5～6本（約80g）

市販の温泉卵……1個

さやいんげん……10本（約60g）

ベビーリーフ……適宜

作り方

アスパラは根元の堅い部分を切り、下から3cmくらいの皮をピーラーでむき、長さ5cmに切る。いんげんはへたを切り、長さを半分に切る。合わせて熱湯で2分ほどゆで、水けをきって粗熱を取る。器に盛ってベビーリーフを散らし、温泉卵をのせて、「おからのイタリアンドレッシング」をかける。

カレーとにんにくをきかせたエスニックテイスト。

材料（作りやすい分量・約250ml分）

モロヘイヤ……1袋（約100g）

にら……1/2束（約50g）

にんにくのみじん切り……1/4かけ分

砂糖……小さじ2

塩……小さじ1

ごま油……小さじ1

カレー粉……小さじ1/2

作り方

モロヘイヤは根元の堅い部分を切る。にらは長さを半分に切る。合わせて熱湯で1分ほどゆで、水にとって水けをしっかりと絞る。ともに長さ2cmに切ってから包丁で細かく刻む。密閉できる保存容器に入れ、にんにく、砂糖、塩、ごま油、カレー粉を加えてよく混ぜる。

材料（2人分）

「モロヘイヤのガーリックドレッシング」（上記参照）……大さじ2

れんこん……1/2節（約100g）

かぼちゃ……1/8個（約150g）

しし唐辛子……6本

サラダ油……適宜

作り方

（1）れんこんは皮をむき、一口大の乱切りにする。かぼちゃはわたと種を取って横半分に切り、縦に幅1cmに切る。しし唐はへたを切り、包丁の刃先で縦に1～2本切り目を入れる。

（2）フライパンにサラダ油を高さ1cmくらいまで入れて中温に熱し、れんこんとかぼちゃを5～6分揚げて油をきる。続けてしし唐を1分ほど揚げ、油をきる。器に盛り合わせ、「モロヘイヤのガーリックドレッシング」をかける。

豆板醤のピリッとした辛さとごま油の香りがあとを引きます。

材料（作りやすい分量・約270ml分）

芽ひじき（乾燥）……15g

ねぎのみじん切り……1/4本分

しょうがのみじん切り……1かけ分

しょうゆ……大さじ3

酢……大さじ3

ごま油……大さじ2

豆板醤……小さじ1/2

作り方

ひじきはさっと洗い、たっぷりの水に20～30分浸してもどし、水けをよくきる。密閉できる保存容器に入れ、ねぎ、しょうが、しょうゆ、酢、ごま油、豆板醤を加えて混ぜる。

材料（2人分）

「ひじきの中華風ドレッシング」（上記参照）……大さじ2～3

大豆もやし……1袋（約200g）

赤パプリカ……1/4個

アボカド……1個

作り方

赤パプリカはへたと種を取り、縦に薄切りにする。豆もやしとともに熱湯で1分ほどゆで、水けをきる。アボカドは縦にぐるりと切り目を入れ、ひねって半分に分けて種を取り、皮をむいて1.5cm角に切る。器に盛り合わせ、「ひじきの中華風ドレッシング」をかける。

保存期間

密閉できる保存容器にいれ、冷蔵庫で約1週間保存可能。

取り分けるときは、乾いた清潔なスプーンを使ってください。

毎日の食卓に、食物繊維とおいしさをプラス。今日の一皿から、サラダで心地よくデトックスしてみてください。

（『オレンジページCooking』2015年ヘルシーレシピより）

教えてくれたのは…

小田 真規子

オダ マキコ

料理家

料理研究家、栄養士。女子栄養大学 短期大学部卒業後、香川調理成果専門学校で製菓を学ぶ。「料理・フードコーディネートのプロ集団」として活動する、株式会社スタジオナッツ代表取締役。栄養バランスがよくヘルシーでありながら、おいしく工夫に富んだレシピが人気。書籍、雑誌、広告、企業のメニュー開発など、幅広く活躍中。試作・研究を重ね続け「作ると料理がうまくなるレシピ」と定評があり、著書は100冊を超える。

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