休日に「寝だめ」すると“時差ボケ”状態に　無理なく体のリズムを整えるコツとは【眠りのプロが解説】

平日の睡眠不足を補うために、休日にまとめて長時間の睡眠を取る行為は「寝だめ」と呼ばれています。冬は寒いため、休日に布団からなかなか出られず、気付いたときには寝だめの状態になっていたというケースも珍しくありません。特に連休中に寝だめをしたくなる人は多いのではないでしょうか。

そもそも、寝だめをすることで日頃の睡眠不足を補うことは可能なのでしょうか。寝だめが体に及ぼす影響や、休日に無理なく体のリズムを整える方法などについて、上級睡眠健康指導士の山本智子さんに聞きました。

寝だめが原因で日中に眠くなってしまうことも

Q.休日に寝だめをすると、睡眠の質にどのような影響を及ぼす可能性があるのでしょうか。

山本さん「休日に寝だめをすることで、まず体のリズムが乱れます。それによって『社会的時差ボケ』という状態を招きます。体のリズムが崩れ、社会的時差ボケ状態になっていると、日中変な時間に眠たくなったり、寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めてしまったりといった、睡眠の質と日中のパフォーマンスのどちらにも悪い影響が出てしまいます」

Q.休日に寝だめをするのが癖になっている場合、どうすれば改善できるのでしょうか。前日に寝るのが遅くなった場合にも無理なくできる有効な取り組みについて、教えてください。

山本さん「基本的に、そもそも寝だめはできないものであるということをご留意いただきたいと思います。休日の寝だめというのはそこで『眠りをためている』わけではなく、平日の睡眠不足をそこで補っているに過ぎないことをご理解いただくことが重要になります。そして、休日に長時間の睡眠が必要な場合は、基本的に平日の睡眠時間が不足していると言えます。

前日の夜に寝るのが遅くなったとしても、まずは起きる時間を平日起きる時間のプラス2時間以内の差に収めるようにしましょう。例えばいつも午前6時に起きている人であれば、遅くとも午前8時までには起きるようにし、そして起きたらすぐに太陽の光を浴びて体内時計をリセットすることが必要です。

昼寝は午後3時までの間に20分以内で済ませ、それ以降は夜の睡眠まで居眠りをしないようにしましょう。休日もしっかりこのリズムを守っていただくことが大切になります。

それに、やはり平日の睡眠不足自体を補うということも重要なので、毎日15分でも30分でも睡眠時間を長く取れるように、生活スケジュールを見直すことも大切になってきます」

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休日はつい寝だめをしてしまいがちですが、体のリズムを崩し、休み明けにも影響を及ぼしてしまいます。連休中は起床時間が遅くならないように気を付けましょう。

オトナンサー編集部