更年期で『痩せる人』『太る人』には決定的な違いがあった。“更年期太り”の落とし穴…注意すべき習慣とは？【医師が解説】

2026.1.21

更年期に入ってから、「昔と同じ食事量なのに太る」「体重が全然落ちない」と悩んでいませんか？

実はその原因、単なる食べ過ぎではなく、更年期特有の「体の変化」にあるのです。

今回は、医師のアドバイスをもとに、無理なくできる体重管理のコツをご紹介します。

衝撃の事実！運動しない50代の代謝は「小学3年生」と同じ？

更年期に脂肪がつきやすくなる最大の原因は、ホルモンバランスの変化です。

女性ホルモン（エストロゲン）が減少すると、それに伴い基礎代謝も低下します。

Takushi clinic｜恵比寿・代官山駅の婦人科・美容皮膚科
運動習慣が無くて、筋肉量が少ない女性は女性ホルモンの低下とともに基礎代謝は落ちます。運動しない50歳女性の基礎代謝は小学3年生の女の子とほぼ一緒と言われています。小学3年生の頃より食べていたら摂取カロリーオーバーで体重は増えてくはずです。筋肉をつけて基礎代謝を上げるか、食べる量を減らして摂取カロリーを抑えれば体重は維持できるはずです。

医師によると、「運動習慣のない50歳女性の基礎代謝は、小学3年生の女の子とほぼ同じ」なのだそうです。つまり、大人の食事量を摂り続けていれば、小学3年生の体がカロリーオーバーを起こすのと同じ理屈で、必然的に太ってしまうのです。これを防ぐには、「筋肉をつけて代謝を上げる」か「食事量を減らす」かの二択しかありません。

気になる「お腹周りの脂肪」…原因は“呼吸”にもあった

「特にウエスト周りがきつくなった」という方も多いでしょう。本来、女性は腰やお腹周りに脂肪がつきやすいものですが、更年期におけるお腹太りの一番の原因は「運動不足」です。歩く機会が減り、座りっぱなしでお腹の筋肉が使われないと、そこへ脂肪が溜まっていきます。

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日常生活で歩くことが少ない方が本当に多いです。そして、重要なのは呼吸です。一日二万回の呼吸では、丹田を意識した腹式呼吸ならお腹や胸の筋肉をしっかり使うのでそれだけで太りにくい体作りができると思います。肩こりや頭痛などのよくある更年期症状から不安感や、太りやすいことまでシンプルに呼吸を意識するだけで改善するポイントがあります。

そこで医師が推奨するのが「呼吸法」の改善です。実は、丹田（おへその下）を意識した深い「腹式呼吸」を行うだけで、お腹や胸の筋肉がしっかり使われ、脂肪燃焼をサポートしてくれます。

呼吸を整えることは、更年期特有の不安感やイライラ、肩こりの軽減にもつながる一石二鳥の健康法です。

「食事」と「運動」の正解ルール

更年期のダイエットで大切なのは、極端なカロリー制限ではなく「中身」の見直しです。

食事： 筋肉の材料となる「タンパク質（肉・魚・卵）」を毎食意識して摂りましょう。また、腸内環境を整える「発酵食品（納豆・ヨーグルト）」も代謝アップの味方です。
運動： 激しい運動でなくてOK。ウォーキングやヨガなど、続けやすい有酸素運動を取り入れましょう。これらは節々の痛みの緩和にも効果的と言われています。

更年期の体型変化は、これまでの生活習慣を見直すサインです。深い呼吸とタンパク質、そして少しの運動。できることから始めて、心も体も軽やかに整えていきましょう。

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摂取カロリーだけで食事を考えるのではなくて、ぜひ栄養素で考えてほしいです。筋肉量が減ってくることも考慮してしっかりとしたタンパク質摂取が第一です。お肉お魚をできたら毎食、胃腸を整えるための日本ならではの発酵食品、一人でも無理なく始めて、そして継続できるウォーキングやヨガなどの全身の有酸素運動は、メノポハンドを中心とした節々の痛みの軽減にも効果的です。

更年期の体重増加は、適度な食事と運動で簡単に対策可能！

更年期に入ると、体調や体型に変化が現れやすく、特に体重管理に悩むこともありますが、ホルモンバランスや運動不足、食事の見直しで十分に改善できます。大切なのは、少しずつ自分の体と向き合い、生活習慣を見直していくことです。

筋肉量を増やすことで基礎代謝をアップし、食事で栄養素を意識し、運動を取り入れることが体重管理を成功させるカギです。呼吸法も意識することで、体の調子が整い、ストレスも軽減されるので、心身ともに健康を保ちながら、より快適な更年期を迎えることができます。少しずつでもできることを始めてみて、無理なく続けていきましょう。

監修：Takushi clinic｜恵比寿・代官山駅の婦人科・美容皮膚科

Takushi clinicは、恵比寿・代官山エリアに位置する婦人科・美容皮膚科クリニックです。
婦人科診療および美容皮膚科を軸に、女性のライフステージや心身の変化に寄り添った医療を提供しています。
専門性の高い診療体制に加え、丁寧なカウンセリングを重視し、不調の背景や生活面まで含めた総合的なサポートを行っています。