ダイエット、美肌・美髪効果、便通改善……今話題の【酵素玄米】を自宅の炊飯器で作る方法を伝授♪

今、きれいな人ほど実践していると話題の〝腸活〟。腸内環境を整えることで、美肌・美髪、ダイエット効果、免疫力向上……と、レディにうれしいメリットが盛りだくさん！そんな腸活生活を上手に続けるために、今すぐはじめられる腸活レシピとそのアイデアをご紹介♪

酵素玄米って何？

「玄米と小豆、塩で炊き3～4日保温熟成させた主食のこと」

炊き上がった玄米を3日程度熟成させることで、酵素やＧＡＢＡなどの栄養素がアップ。睡眠の質の向上や疲労回復、むくみ改善、血糖値の上昇を緩やかにするなどの効果が期待できるといわれています。

作り方

1. 炊飯器と材料を用意する

玄米3合、小豆30ｇ、天然塩3ｇ、水（炊飯器の目盛りの分量）と普通の炊飯器を用意する。

2. 玄米と小豆を洗い、攪拌する

ボウルに玄米と小豆を入れ、さっと洗って水を流す。同様に3～4回繰り返し、ザルにあげて水をしっかりきり、再度水を入れて泡だて器で撹拌する。

3. 6時間以上、浸水させる

2の水を捨てて炊飯器の内釜かボウルに入れ、水を玄米3合の目盛りまで（目盛りがない場合は合数+50㎖）入れ、
天然塩を加えて混ぜる。6時間以上浸水させる。

4. 玄米モードで炊く

玄米モードで炊いて、炊き上がったら１5分蒸らしてから、かき混ぜて保温をする。

5. 3～4日保温する

１日１回かき混ぜ、3～4日保温して熟成させる。

※ふたを開ける際は、素早くかき混ぜましょう。ふたの温度が下がると食中毒につながることがあります。

酵素玄米を上手に続けるポイント

①多めに作って冷蔵庫でストック！

食べるまでに手間と時間がかかるため、一度に多めに作るのがおすすめ！１食分をラップに包んで冷凍庫でストック。

②夏場は浸水時間も冷蔵庫へ

夏場や暑い日は、冷蔵庫に入れて浸水させましょう。また、浸水させたときの水は、必ず新しい水に入れ替えて炊いてください。

③保温管理を徹底して食中毒を防ぎましょう

炊き上がり後は、必ず保温で熟成させ、雑菌の繁殖を防ぎましょう。ご飯をかき混ぜるしゃもじも毎回清潔なものを使用してください。

掲載：美人百花2025年8月号「美人を作る腸活ごはん」

調理・監修／寺島モエカ（管理栄養士）撮影／柳詰有香スタイリング／片山愛沙子構成・文／長谷川稚渚

※電子レンジは600Wのものを使用しています。