味噌汁の栄養を“最大限に引き出す”究極の具材はこれだった …→管理栄養士がこっそり教える、「優秀な組み合わせ」とは？

日本の食卓に欠かせない味噌汁は、シンプルながら健康や美容に嬉しい栄養素が詰まったスープです。でも、ただ具材を入れるだけでは、その力を最大限に引き出せていないかもしれません。どんな具材を選び、どう組み合わせるかで、味噌汁は“健康食”に変わります。今回は管理栄養士の視点から、味噌汁の栄養を最大限に活かす工夫と「優秀な組み合わせ」をご紹介します。

味噌の栄養パワーと米飯との組み合わせでアミノ酸スコア100に！

味噌が健康にいい理由の1つは、発酵食品であること。大豆を麹菌で発酵させて作られる味噌には「乳酸菌」や「酵素」が含まれ、腸内環境を整えて免疫力アップに役立ちます。さらに大豆由来のタンパク質、ビタミンB群、ミネラル、女性ホルモンに似た働きを持つイソフラボンなども豊富。疲労回復や更年期症状の緩和、骨の健康にも期待できます。

そして忘れてはいけないのが、米飯との相性です。味噌に含まれるタンパク質は一部の必須アミノ酸が不足していますが、米飯と一緒に摂ることで「アミノ酸スコア100」になり、良質なたんぱく質を効率よく摂取できます。

近年、米を抜くダイエットが流行していますが、適量の米飯と味噌汁を組み合わせることは、理にかなった栄養摂取法なのです。

【だるさ回復・免疫力アップ】卵や魚、貝類などのタンパク質

タンパク質を補うには卵や魚、豆製品、貝類がおすすめ。

特に魚は意外に思うかもしれませんが、サバ缶などを使えば手軽にタンパク質豊富な味噌汁が完成します。さらにしじみは二日酔い対策や肝臓のサポートにも効果的。毎日の元気な体づくりに役立ちます。

【うるつや肌・美髪に】小松菜やにんじん、海藻類のビタミン・ミネラル

小松菜やほうれん草、にんじん、カボチャなどの緑黄色野菜は抗酸化作用のあるビタミンが豊富で、美肌や髪のツヤをサポートします。わかめや昆布などの海藻類はミネラル補給にぴったり。子どもから高齢者まで食べやすく、日々の美容ケアにもつながります。

漢方の視点から見た味噌汁の魅力

漢方では味噌は「塩味」に分類され、“腎”の働きを調える食品とされています。

腎はエイジングケア（ウェルエイジング）に深く関わる臓器であり、昔ながらの製法で作られた味噌をいただくことは、若々しさを保つサポートにもつながるのです。

毎日の味噌汁が、体と心を満たす“究極の一杯”に

味噌汁は日本の伝統的な健康食。味噌自体の栄養に加え、米飯との組み合わせや具材選びの工夫で、その効果は大きく広がります。タンパク質で免疫力アップ、ビタミンやミネラルで美容サポート、さらに漢方的な若見え効果まで。

ちょっとした工夫を取り入れるだけで、味噌汁はあなたの体も心も満たす“究極の一杯”になりますよ。ぜひ、毎日の食卓に取り入れてみてください。

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監修者：久住瑠実子（ひさずみ るみこ）/Instagram

病院管理栄養士＊うるおい漢方講師／未病栄養コンサルタント（分子栄養学）／Jr.母子栄養スペシャリスト
管理栄養士歴１４年
大阪市在住。２０１３年に結婚、現在３姉妹を育てながら病院フルタイム勤務と個人事業を両立。「美味しく食べて美しく」をモットーに「日本の医療費１億円削減を担う人の一人になる」ことをビジョンに掲げる。そのために、３ヶ月で “自分の体の音を聴き、自分の心と対話できる人” を束で増やすべく「うるおい漢方コンシェルジュ養成講座」を開講している。