「実年齢よりも老けて見える」→実は『巻き肩』が原因かも？！…意外とやりがちな"NG習慣"とは？

2025.6.6

「最近、なんだか老けて見える...」そんなお悩みをお持ちのあなた。もしかするとそれは、姿勢が原因かもしれません。驚くことに姿勢によっては実年齢よりも老けて見えてしまうことがあります。特に『巻き肩』は、その原因の1つとして注目されています。

この巻き肩、実は日常の何気ない習慣が引き起こしてしまうことが多いのです。さっそくそのNG習慣を探っていきましょう。

老けて見える姿勢の正体『巻き肩』

まず、『巻き肩』とはどのような姿勢を指すのでしょうか？巻き肩とは、肩が内側に丸まり、前に突き出る姿勢です。この状態になると、猫背と同様に背中が丸くなり、首が前に出がちになります。結果として、全体的に体が縮こまり、胸も開かず元気がない印象を与え、実際の年齢よりも老けて見えてしまうのです。

巻き肩は、肩こりや頭痛、呼吸の浅さなど、身体への悪影響も大きいため、早めに改善したいものです。特にパソコン作業やスマートフォンの長時間使用、筋力の低下などで知らず知らずのうちにこの姿勢になりやすいと言われています。

日常に潜む！『巻き肩』を引き起こすNG習慣

では、どのような習慣が巻き肩を引き起こしているのでしょうか？まずは座り方。長時間座っている際に足を組んだり、前屈みになったりしていませんか？これらの姿勢は、肩を内側に巻き込みやすく、巻き肩の原因となります。

前述の通りスマートフォンの見すぎも要注意です。操作する際、どうしても首が前に傾きがちです。これにより、首と肩の位置が不自然になり、肩が前に押し出される形となり、巻き肩に繋がります。また、デスクワーク中、椅子に浅く腰掛けて作業していると、自然と背中が丸まり、首が前に出てしまうことも。この姿勢も巻き肩には大敵です。

睡眠時の姿勢も見直しが必要です。枕の高さが合っていないと、肩や首に不自然な負担をかけ、朝起きたときに肩が内側に巻かれている状態になってしまうことも。適切な高さの枕に変えるのも、改善の手助けとなります。

姿勢改善で若々しさを取り戻そう！

巻き肩を改善するためには、まず自分の姿勢を意識することが重要です。意識的に背筋を伸ばし、胸を開く姿勢を心がけることで、巻き肩を防ぐことができます。また、定期的に胸や背中のストレッチを行うとなお効果的です。

自宅やオフィスでも行える簡単なエクササイズを3つご紹介します。

1、胸の筋肉のセルフマッサージ

硬くなっている大胸筋や小胸筋という胸の筋肉を緩めます。

＜やり方＞
1.鎖骨の下のところに、指の腹（人差し指、中指、薬指の3本くらい）を当てます。
2.ゆっくりと垂直に痛気持ちいいいくらいの圧をかけていきます。
3.圧をかけたまま、その状態を15秒～30秒ほどキープし、ゆっくりと圧を緩めます。この時、深呼吸を繰り返します。
4.これを2～3回繰り返します。
5.少し位置をずらして、痛気持ちいい場所を探して同様にマッサージしてみましょう。

＜ポイント＞
1.強くこすりすぎないようにしましょう。
2.鎖骨や胸骨、肋骨などの骨に直接圧をかけすぎないように注意してください。
3.痛みが強い場合は、無理をせず弱めの圧から始めましょう。

2、壁を使った胸の筋肉のストレッチ

緩めた胸の筋肉を伸ばして柔軟性を高めます。

＜やり方＞
1.壁に対して横向きに立ち、ストレッチしたい側の腕を肩の高さで真横に伸ばし、手のひら全体を壁につけます。
2.手のひらを壁につけたまま、体をゆっくりと壁と反対側に捻り、胸の前面に伸びを感じます。
3.15秒～30秒間キープし、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
4.反対側も同様に行います。
5.左右それぞれ2～3セット繰り返します。

＜ポイント＞
腕を壁につける位置を、肩の高さだけでなく、少し上（指先を上に向ける）や少し下（指先を下に向ける）にすることで、伸びる範囲が変わります。

3、肩甲骨寄せ

弱くなっている肩甲骨周りの筋肉を鍛えて、肩甲骨を適切な位置に導きます。

＜やり方＞
1.椅子に座り、背筋を伸ばします。
2.両腕を体の横に自然に垂らします。
3.肘を軽く曲げたまま、肩甲骨を背骨に引き寄せるように意識しながら、両腕を後方に引きます。腕を大きく動かすのではなく、肩甲骨の動きを意識します。
4.限界まで肩甲骨を寄せたら、1～2秒キープします。
5.ゆっくりと元の姿勢に戻します。
6.これを10～15回繰り返し、2～3セット行います。

＜ポイント＞
肩がすくまないようにリラックスさせます。腕の力ではなく、肩甲骨の動きを感じましょう。

小さな習慣の積み重ねが、姿勢を大きく変えてくれます。気がつかないうちに起きてしまっている日常に潜むNG習慣を見直すとともに、良い姿勢や体幹の状態を取り戻すケアを取り入れて、正しい姿勢を取り戻しましょう。

監修：石塚利光
日本コアコンディショニング協会副会長
ペンシルベニア州立カルフォルニア大学大学院修士号 / 元福岡大学教員

米国で修士号を取得し、全米アスレティックトレーナーズ協会公認アスレティックトレーナー（BOC-ATC）、全米ストレングス＆コンディショニング協会公認ストレングス＆コンディショニング・スペシャリスト（NSCA-CSCS）、ナショナル・アカデミー・オブ・スポーツメディスンパフォーマンス・エンハンスメント・スペシャリスト＆コレクティブ・エクササイズ・スペシャリスト（NASM-PES&CES）の資格を保有。元福岡大学教員で、アメフト米国代表やBリーグ・Vリーグのプロチームなど、トップアスリートを多数指導。

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