40歳を超えると体型の変化が目立つようになります。「体重はほとんど変わっていないけれど、お腹が出てきた」「お尻が垂れてきた」ということが気になり始める人も多いでしょう。それには、日々の生活習慣が深く関係しています。つやプラ体型改善の専門家であるパーソナルトレーナーの筆者が、年齢により太りやすくなった身体を痩せやすい身体に導く生活習慣をご紹介します。■体型が変化する原因運動不足体重があまり変わらないのに体型が大きく変わってしまう最も大きな原因に、運動不足が挙げられます。定期的な運動をしていない場合、加齢とともに筋肉量も筋肉の柔軟性も低下していきます。体重が変わらないで筋肉量が減るということは、その部分に脂肪が増えるということです。脂肪は筋肉と同じ重量でも20％ほどサイズが大きく、柔らかく下に垂れるという性質があります。そのため、昔は平らだったお腹もぽっこりと出てきたり、背中に余計な肉が乗ってしまうということが起こります。つやプラまた、筋肉が固くなると姿勢が崩れ、猫背や反り腰といった姿勢になりやすくなります。反り腰になるとお腹を前に突き出す姿勢になるので、ぽっこりとお腹が出てきてしまいます。ですから、日々の運動やストレッチが不足している場合、筋肉量や姿勢・骨格の乱れから体型が崩れてきてしまいます。「タンパク質」が少ない食事つやプラ体型が崩れる原因として筋肉量の減少や姿勢の変化が主に考えられますが、それに最も大きな影響を与えるのは定期的な運動習慣です。しかし、定期的な運動習慣があっても、筋肉量の減少や姿勢の変化を招くことがあります。その大きな原因として食事内容が考えられます。特に、「タンパク質」が不足した食事内容では、十分な運動をしていても徐々に筋肉量が低下しやすくなります。筋肉量の低下が起こると身体を支える力が弱くなるため、骨盤や背骨を正常な位置で保つことがむずかしくなります。その結果、姿勢の変化も同時に起こると考えられます。ですから、普段の食事でタンパク質が不足してる場合は、体型が崩れやすくなってしまうでしょう。睡眠不足あまり注目されない項目ですが、体型に対して睡眠は非常に大きな影響を与えます。睡眠時間が短すぎると、運動をして十分なタンパク質を含んだ食事をしても、筋肉量を保つことがむずかしくなります。例えば、シカゴ大学医学部の研究者Nedeltchevaらが行った調査では、8.5時間と5.5時間の睡眠時間グループの身体の変化が比較され、両グループともに約3kg体重が落ちたものの、5.5時間グループの脂肪は0.6kgしか落ちず、それ以外の筋肉などの組織が2.4kg落ちたという結果が発表されました。つやプラ睡眠研究の学術研究を行っているNational Sleep Fundationは、成人女性に対しては7〜9時間の睡眠を推奨しています。十分な睡眠時間を確保するように意識しましょう。■体型を保つための毎日の習慣ながら運動・ストレッチつやプラ定期的に週2回程度運動する時間がとれるなら問題はありませんが、現実的にはなかなか時間はとれませんよね。ですが、ちょっとしたスキマ時間に行う「ながら運動」や「ストレッチ」をすると、体型崩れを防ぐことにつながります。ポイントを抑えて行うことで、体型を改善する効果が期待できます。つやプラのインスタグラムにはながらエクササイズやストレッチが多数掲載されていますので、ぜひ行ってみてください。長時間座っているなら、立ち座りやストレッチつやプラ長時間座りっぱなしでいると身体全体が固くなりやすく、姿勢を悪くさせる大きな原因につながります。背筋が伸びた姿勢でいたとしても、ずっと同じ姿勢でいることで特定の筋肉に刺激が偏ってしまい、姿勢を崩しやすくなります。これを防ぐためには、時間を決めて定期的に姿勢を変えたり、ストレッチをして固くなった身体を柔らかくすることがおすすめです。筆者はパソコン作業が続く時は50分作業：10分休憩をし、タイマーをセットして10分休憩の時にストレッチをしています。定期的に身体を動かすように意識してみましょう。毎食、肉か魚を食べるつやプラタンパク質を十分にとるために最も効果的なのが、肉や魚を食べることです。太りやすいというイメージが強い肉や魚ですが、脂質の少ない部位や種類を選ぶことで、非常にヘルシーな食材となります。毎食（生の状態で）100g程度の肉や魚をとることで、十分なタンパク質を摂取することができると思います。もし、肉や魚が苦手というのであれば、プロテインサプリメントを活用しましょう。寝る前のスマホやテレビの使用をやめるつやプラ7〜9時間の睡眠時間確保がむずかしくても、寝つきを早くして実質的な睡眠時間を長くすることで、体型改善効果を上げることにつながります。そのなかで最も手軽に行えることが、寝る前のスマホやテレビの使用をやめることです。強い光には覚醒作用があり、眠りにつくまでの時間を長くする場合があります。特に、スマホやテレビなどの光を目の前で受け続けると覚醒しやすく、眠るまでの時間が長くなりがちです。ですから、寝る30分前ぐらいからスマホやテレビの使用をやめて、寝室へ向かいましょう。筆者は寝る30分前にスマホをキッチンで充電し、寝室には本や雑誌を置いて寝る前に読んでいます。起きる時は目覚まし時計を使っています。スマホを遠ざけるだけでも大きく変わりますので、ぜひ試してみてください。寝る直前のストレッチつやプラ寝る直前のストレッチも入眠を良くします。ストレッチは副交感神経を優位にする働きがあるので、身体全体をリラックスさせ、寝つきを良くさせる効果が期待できます。姿勢改善や運動不足改善も行えて一石二鳥ですので、ベッドの上で寝る前にストレッチを試してみてください。健康的で美しい身体を保つためには、運動・食事・睡眠が非常に大切です。できることから生活習慣を見直して、スッキリとした美しい身体を作っていきましょう。（パーソナルトレーナー　藤本 千晶）

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缶詰のなかでもアレンジがしやすく、手軽に使える「ツナ缶」。ツナ缶だけで一日に必要な栄養素を摂取するのはむずかしいのですが、たんぱく質やオメガ3脂肪酸などの栄養素が含まれているため、食事の”＋α”としては優秀な食材です。つやプラ管理栄養士の筆者が、健康と美容を意識したツナ缶の選び方と食べ方をご紹介します。■ツナの栄養魚が原材料のツナ缶には「たんぱく質」が含まれています。たんぱく質は筋肉維持のために必要ですし、肌や髪などの材料となる栄養素です。年齢を重ねるにつれ代謝が悪くなったり、筋肉量が落ちやすいため、ツナ缶を利用してたんぱく質不足を回避しましょう。ストレス緩和・免疫力UP！？ツナ缶には「DHA」や「EPA」といったオメガ3脂肪酸が含まれています。DHAは記憶力をUPさせたりストレスをやわらげる働きがあり、EPAは免疫力を高める働きがあるといわれています。また、いずれも血液をサラサラにする働きがあります。血流を良くすることで、肌のくすみ解消や肌のターンオーバーを整えるサポートも期待できます。■健康と美容を意識したツナ缶の選び方ツナ缶は「ビンナガマグロ（ホワイトミート）」「キハダマグロ（ライトミート）」「カツオ」などの原材料が主流です。このなかでも、ビンナガマグロはDHA・EPAともに多く含まれているため、美容や健康のサポートにおすすめです。また、ツナ缶は「油漬けタイプ」と「水煮（ノンオイル）タイプ」があります。油漬けタイプはコクがあり、水煮タイプは油の代わりに野菜などのエキスを使用しているためあっさりとしています。たんぱく質量については、ツナ缶の原材料・調理法で大きな差はありません（可食部100gあたりたんぱく質16.0g～19.0gほど）。筋力UPや美肌作りでたんぱく質補給のためにツナ缶を利用する際は、お好みのツナ缶を選ぶと良いでしょう。脂質やカロリーを抑えつつ栄養価が高いのは「ビンナガマグロの水煮タイプ」といえます。油漬けタイプでも、最近はオリーブオイルや亜麻仁油を使って漬けているものもあるので、商品を購入する際はぜひ食品表示を確認してみてくださいね。■ツナ缶の栄養素を効率良くとる食べ方DHA・EPAは調理の工程で煮汁や揚げ油などに逃げてしまうため、以下の方法がおすすめです。・炊き込みご飯に入れる・餃子のたねにする・煮汁をまるごとスープに入れる・オリーブオイル漬け・亜麻仁油漬けのツナ缶は、サラダにオイルもかけるこのような工夫で、栄養素を効率良く摂取することができます。また、ツナ缶には「鉄分」も含まれているため、鉄分の吸収率UPのために「ビタミンC」を含む食材と組み合わせることもおすすめです。サラダにツナを使う場合は、パセリを加えたりレモン果汁を回し入れたりしましょう。野菜では、ほうれん草やブロッコリー、じゃがいも等にビタミンCが多く、ツナとも味の相性が良いです。ツナ缶は、日頃の食事にたんぱく質をちょい足しするのに非常に便利です。ぜひ、活用してください。（フリーランス管理栄養士　今井　尚美）

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マスク生活での楽しみどころである「アイメイク」。メイクアップアーティストの筆者が、ハリのある目元に仕上げるメイクテクニックをご紹介します。つやプラ■40代以降のアイメイクの役割人に与える印象は、同時に自分が自分に与える印象ともいえます。鏡で顔を見た時、自分自身がマイナスな印象をもたないこと＝自分に自信をもつことにつながります。誰でも、目元からは疲れよりもイキイキとした輝きを感じたいものです。まずは、自分自身が満足できる仕上がりを目指しましょう。■目元悩みをアイメイクで解決年齢による目元の変化について、抽象的ではありますが多くの方が「目力がなくなった」と感じています。これは、まぶたの皮膚のハリ低下、まつげの減少、細毛化、顔全体の皮膚のゆるみによって目尻が下がるなどが主な要因です。アイメイクで、これらを補うようなテクニックをとり入れることがポイントです。ハリの低下まぶた全体のハリがなくなることで顔にメリハリがなくのっぺりとしたり、反対に骨ばった印象になることがあります。いずれの場合も、まずはピンと張った皮膚に見える下地作りが大切です。まつ毛の減少、細毛化まつ毛には、目の縁をくっきり見せる効果があります。なので、まつ毛が減少すると黒い縁が薄くなり、目力が弱まります。この役割を補うには、アイラインをとり入れましょう。マスカラでも一定の効果はありますが、アイラインの方が太さや長さ、色なども含め、必要に応じて幅広く調整が可能です。目尻の下がりまぶた自体の皮膚のゆるみに加えて、頭皮のこりやゆるみが影響していることが考えられます。頭部も含めた全体的なケアが欠かせません。メイクテクニックではメリハリがポイントになるので、ハイライトやシャドウでピンと引き上がった印象を目指しましょう。■アイメイクの手順（1）まぶたの細かいシワやキメの乱れによってできる影を消しましょう。意外と塗りもれしやすいので、まつ毛の生え際まで丁寧にファンデーションを馴染ませてください。たくさんつける必要はありませんが、細かいところまで整えることでハリのある目元になり、アイシャドウの発色を高めます。つやプラ（2）まぶたの色味を明るく整えたら、お好みのアイシャドウをのせましょう。粒の粗いラメはさけ、肌に自然なツヤを与える繊細なパール系のカラーがおすすめです。目元の立体感を意識して、肌色に馴染みの良い色と目の際に濃い色を重ねます。つやプラ（3）少なくなった毛量がまるで濃くなったかのように見せることができ、さらには疲れを感じさせないくっきりとした目元を演出してくれるのがアイラインです。まつ毛の根本を埋める要領で描き、お好みで太さを調整しましょう。上記の図の位置に太さを加えると、まぶたを引き上げて見せる効果があります。つやプラ（4）キュッと引き上がった目尻を演出するために、ハイライトとシャドウを入れましょう。目尻の外側から斜め上方向にハイライト、目をつり上げるようなイメージでシャドウを入れます。つり上げるようなアイラインの線的な仕上がりではなく、上記の図の範囲に入れてください。広げすぎないようにしてのせ、境目は丁寧になじませましょう。仕上げにぼてっとつかないナチュラルなマスカラを使ってまつ毛を立ち上げることで、目の輝きがアップします。これらのテクニックを実践しながら自分にとっての要・不要を見極め、お好みのバランスでキラッと輝く目元を手に入れてください。（フェイスコンダクター／ヘア＆メイクアップアーティスト／毛髪診断士認定講師　西村　リサ）

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