「スマホを見ない」と決めるだけじゃ続かない…無理なくスマホ依存から抜け出すための4つの方法を

連絡も調べものも、動画や買い物も、スマホ一台で済むようになりました。便利な一方で、次々に流れる動画や通知が気になり、やめるつもりでも使い続けてしまうことがあります。
スマホ依存が問題になるのは、睡眠や仕事、人との時間に支障が出ても、自分で使用を抑えにくくなるためです。使いすぎが気になっている方に向けて、セルフチェックと、無理なく距離を置く方法を紹介します。

医師紹介

前田 佳宏 院長

和クリニック

精神科／心療内科医 / 精神保健指定医

大人と子どもの双方で、トラウマや愛着障害に心理療法的アプローチを用いる医師。これまでのべ3,000人以上の臨床に携わる。東京大学医学部附属病院精神神経科に入局後、東京警察病院や国立精神神経医療研究センター等を経て、児童精神科外来を3年間、トラウマ専門外来を2年間担当。著書『泣きたくなったら壁を押せ』（サンマーク出版、2026年）では、心理療法のプロセスを物語として描き、私たちの感情の奥にある“適応の物語”をたどった。その視点をともに探る場として、オンラインコミュニティ「しなここメイト」を主宰。cotree顧問医。産業医。日本小児精神神経学会所属。

Xアカウント：@maemae_med（まえまえ医師）

あなたは大丈夫？すぐにできる「スマホ依存」セルフチェック

「スマホ依存」は、スマホの使用を自分で調整しにくくなり、生活に支障が出ている状態を指して使われる言葉です。最近の自分に当てはまることがないか、確かめてみてください。

・あと5分と思いながら、何十分も見てしまう
・やることがあるのに、先にスマホを開いてしまう
・スマホが手元にないと落ち着かず、何度も確認する
・寝不足や遅刻につながっていても、使い続ける
・使う時間を減らそうと決めても、元に戻ってしまう

当てはまることが続くなら、使い方を見直してみましょう。特に、生活に支障が出ていて、減らそうとしても減らせない場合は、医療機関への相談を考える目安になります。

詳しく確認したい方は、久里浜医療センターの「インターネット依存度テスト（IAT）」も参考になります。スマホを含むネット利用について20問に回答すると、点数に応じた判定を確認できます。

スマホ依存の弊害は？

スマホ依存になって、まず問題になるのは、日々の生活が回りにくくなることです。

スマホを優先すると仕事や勉強、家事が滞る、遅刻が増える、人との会話が減るなどの支障が出ます。使い方をめぐって家族ともめることもあります。

睡眠への影響もあります。夜遅くまで見続けると、寝る時間が遅くなります。画面の光や内容の刺激で寝つきにくくなることもあります。寝不足が続けば、翌日の集中力や判断力が落ち、イライラしやすくなります。

問題のあるスマホ使用は、不安や気分の落ち込みとも関連しています。心の不調からスマホに頼ることもあり、使う時間と気分の両方に目を向ける必要があります。

無理なくスマホと距離を置く4つの方法

スマホ依存から脱却するために、ただ「スマホを見ない」と決心することは現実的ではありません。スマホ依存によって困っている場面を考え、それに合わせた対応を実施することが重要です。ここでは、無理なくスマホと距離置く4つの方法をご紹介します。

1．減らしたい使い方をひとつ決める

仕事の連絡も地図もスマホで済むので、全部まとめて減らそうとすると困ります。

「布団の中の動画」「夕食中のSNS」など、長く使ってしまう場面を絞りましょう。

端末の「スクリーンタイム」などで使用状況を確認し、「夕食中は見ない」と決めると、取り組むべきことがはっきりします。

2．通知と置き場所を変える

スマホが目の前にあると、用がなくても手が伸びます。食事中はバッグに入れる、作業中は引き出しにしまうなど、少し取りにくい場所に置いてみてください。

アプリの通知は必要なものに絞ります。家族や仕事の連絡が気になるなら、特定の相手からの着信だけ届く設定も使えます。

3．寝る前は、スマホを置くタイミングを決める

動画やSNSを見ている途中では、切り上げにくいものです。「歯を磨いたらスマホを充電場所に置く」など、毎日の行動と結びつけてみましょう。

寝る前の15分からでもよいでしょう。目覚まし時計を用意して、スマホを枕元から離す方法もあります。

4．スマホを開く理由に合った過ごし方を探す

疲れや退屈を感じたときや、誰かとつながっていたいときに、スマホを開くこともあるでしょう。

疲れているなら横になる、退屈なら外を歩く、誰かと話したいなら電話をする。そのときの気持ちに合う過ごし方を試してみてください。

まとめ

スマホとの距離が近いと、すぐに依存状態から脱却することは難しいでしょう。すべての方法を完璧にしようとは思わず、まずは一つ、「自分でできそうだな」と思えるものから試してみてはいかがでしょうか。

うまくいかない日があっても、長く使った場面を振り返り、自分に合う方法に調整していきましょう。

【参考文献】
・健康づくりのための睡眠ガイド2023（厚生労働省）
・インターネット依存治療部門：受診案内（国立病院機構久里浜医療センター）
・IAT：インターネット依存度テスト（国立病院機構久里浜医療センター）
・Augner C, et al. The association between problematic smartphone use and symptoms of anxiety and depression—a meta-analysis.
・Olson JA, et al. A Nudge-Based Intervention to Reduce Problematic Smartphone Use: Randomised Controlled Trial. 2022．

※本記事は特定の病気・症状について一般的な医学情報を解説したものであり、個々の症状や状態に対する診断・治療を保証するものではありません。症状の現れ方・原因・経過には個人差があり、記事内容がすべての方に当てはまるとは限りません。また、本記事の内容は公開日時点の医学知識をもとに作成していますが、ガイドライン・診療方針は変更になる場合があります。