更年期かと思ったら……？11月に急増する「秋うつ」の症状チェックと簡単温活食【医師監修】

11月に入り、朝晩の空気がひんやりと感じられるようになりました。日が暮れるのも早くなり、季節の移り変わりを感じるこの頃。「なんとなくやる気が出ない」「理由はないのに気分が沈みがち」「いつもより疲れやすい」。そんな心や体の小さな変化を感じていませんか？ 実はそれ、季節の変わり目に起こりやすい「秋うつ」が関係しているかもしれません。
今回はイシハラクリニック副院長で日本内科学会会員の石原新菜医師に「秋うつ」の原因と対策について教えていただきました。

「秋うつ」とは？

厳しい猛暑がようやく落ち着き、朝晩に涼しさを感じる11月。過ごしやすい季節になったはずなのに、「なぜか急にやる気が出ない」 「朝起きたときから気分が沈む」「理由のない不安感や焦りを感じる」といった心身の不調に悩まされる人が急増します。
これは一般的に「秋うつ」と呼ばれ、精神的な疲労や日照時間の減少だけでなく、夏の間に冷え切った「お腹（胃腸）の機能低下」も引き金のひとつになっていると考えられています。秋の気圧変化や寒暖差が重なることで自律神経が乱れ、メンタルのバランスが崩れやすくなっているのです。
※「秋うつ」は一般的な呼称であり、秋に気分が落ち込む人すべてが、医学的なうつ病や季節性情動障害に該当するわけではありません

「秋うつ」の代表的な症状

⓵気分が落ち込む
⓶これまで楽しめていたことに興味が持てなくなる
⓷疲れやすくなる
⓸集中力が低下する
⓹睡眠時間が長くなる
⓺食欲が増す
⓻甘いものや炭水化物を欲する
⓼体重が増える
など

とくに50代は更年期にともなう睡眠の乱れや気分の変化、仕事や家庭での役割の変化など、心身の調子に影響する要因が重なることがあります。季節の変化とともに不眠や疲労感、気分の落ち込みが続く場合は年齢のせいと決めつけず、専門家に相談することが大切です。

「秋うつ」チェックシート

以下の項目のうち 2つ以上に当てはまる方は、「お腹の冷え」による秋うつの危険信号です。

「秋うつ」はお腹の冷え（セロトニン不足）」が主な原因？

気持ちを安定させる働きがあることから、「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。実は、その約9割は脳ではなく腸で作られているといわれています。腸と脳は神経や免疫、ホルモンなどを介して互いに影響し合う関係です。
特に腸内細菌は、セロトニンの材料となる「トリプトファン」の代謝などと関わっており、脳内のセロトニンの働きにも影響を及ぼす可能性があることが動物研究で示されています。夏の間に、冷たい飲食物やクーラーで胃腸が冷やされて血流が低下すると、腸の「セロトニン工場」の働きは鈍くなります。その状態のときに秋特有の気圧変化や寒暖差が重なることで、自律神経のバランスが乱れ、メンタルの塞ぎ込みややる気の低下につながってしまうのです。

日常生活でできる対策３選

⓵食事を規則正しく摂り、栄養バランスを整える
とくに冷えが気になる秋には、しょうがに含まれるショウガオールがおすすめです。ショウガオールは、生のしょうがに含まれる「ジンゲロール」を加熱・乾燥させることで変化して作られる成分で、体の内側からポカポカと温める強い温熱効果が期待でき、「摂るサウナ」とも呼ばれています。体を内側から温めて、心身がリラックスできる時間を作ることが大切です。

⓶質の高い睡眠を心がける
人は深部体温が下がるときに入眠するため、入浴で体を温めて就寝時に体温を下げるリズムを作ることが重要です。長雨や秋冬の日照不足は、理想的な睡眠リズムが乱れる「体内時計ロス」といわれる状態を引き起こします。日中は光を浴びて適度に運動し、夜はスマホを控えて睡眠ホルモンのメラトニン分泌を守るなど、日常で入眠力を高める工夫が睡眠の質を保つのに効果的です。また、毎日同じ時間に起きることで体内時計が整いやすくなり、睡眠の質や心身のコンディションを保つことにつながります。

⓷軽い運動を習慣化
無理のない範囲で軽い運動を習慣化するといいでしょう。眠るためには適度な身体の疲労感が必要なため、日中にストレッチや運動で体を動かすことが大切です。日中の太陽光は心の安定を保つ「セロトニン」を促し、それはメラトニンの材料にもなります。特におすすめなのは朝の散歩。自然光を浴びながら体を動かせて、体内時計も整えてくれます。気分のリフレッシュにもつながるでしょう。

石原先生直伝！ 今すぐにしょうがを取り入れられる簡単レシピ

①【さば缶とキャベツのしょうが蒸し】

■材料（1人分）
さば水煮缶…1缶
キャベツ…1/8個
おろししょうが…4cm分
めんつゆ…小さじ1
ごま油…小さじ1
白ごま…お好みで

１.耐熱皿にざく切りにしたキャベツを敷き、さば缶のさば（汁ごと）としょうがをのせる。
２.1にふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で4分30秒〜5分加熱する。
３. 2にめんつゆとごま油を回しかけ、さばをざっくりほぐしながらキャベツと和える。
４.お好みで白ごまをふる

 

②【厚揚げの照り焼きしょうがソース】

■材料（1人分）
厚揚げ…1枚
片栗粉…少々
おろししょうが…5g
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
酒…小さじ2
ごま油…小さじ1

１.厚揚げを一口大に切り、表面に片栗粉をまぶす。
２.フライパンにごま油を入れ、厚揚げが全面カリカリになるまで焼く。
３.２におろししょうが、しょうゆ、みりん、酒を加え、強火で煮詰める。

⓷【レンチン20秒！ おろししょうが×紅茶＆みそ汁】

忙しい時には、温かい紅茶やみそ汁などに、電子レンジ（500W）で20秒加熱したおろししょうがを加えるだけでも十分です。

紅茶は茶葉を酸化発酵させたもので、温かくして飲むことで体を温めることができます。また、紅茶に含まれるカフェインやポリフェノールは、熱産生や血流との関係も研究されています。そこに加熱された生姜（ショウガオール）を組み合わせることで、温活に最適な飲み物になります。一方、みそは微生物の働きによって作られる発酵食品で、腸内環境を意識した食生活におすすめです。

さっそく生活の中に取り入れてみましょう！

しょうが以外に摂っておきたい食材とは

大豆製品、卵、魚などです。大豆製品や卵にはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。鮭などにはビタミンDが、青魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、メンタルヘルスとの関係が研究されている栄養素です。ただ、当然ですが特定の食材だけで秋うつを改善できるわけではありません。さまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスのよい食事を心がけていきましょう。

季節性のうつ症状が長引き、日常生活に支障が出る場合は、うつ病などの可能性も考えられるため、医療機関への相談が大切です。医学的な季節性情動障害は季節に応じて症状が繰り返される状態を指します。ただし、秋の気分の落ち込みが必ずうつ病に進行するわけではありません。心身の不調が2週間以上続く場合は、早めに専門家に相談しましょう。

教えてくれたのは・・・
イシハラクリニック副院長 日本内科学会会員
石原新菜先生

2006年に帝京大学医学部を卒業。同大学病院にて2年間の初期研修を経て、父・石原結實医師のクリニックにて漢方医学・自然療法・食事療法を取り入れた治療を実践。著書は100冊以上におよび、代表作は『お医者さんがすすめる 不調を治す10倍ショウガの作り方』（アスコム）など。

画像協力／PIXTA
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この記事を書いた人

大人のおしゃれ手帖編集部

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