朝の指のこわばり・むくみがつらいときに。手外科医が教える「指マッサージ」と「グーパー運動」の基本

朝の指のこわばり・むくみがつらいときに。手外科医が教える「指マッサージ」と「グーパー運動」の基本

ペットボトルのふたが開けにくい、朝起きると指がこわばる……。そんな手指の不調を、年齢のせいだからと見過ごしていませんか？ 手外科専門医の三戸一晃さんによる『自力でできるヘバーデン結節のリセット法』（アスコム刊）からお届けする第2回は、「指マッサージ」と「グーパー運動」2つの基本メソッドをご紹介します。

「三戸式手指ケア」の基本メソッドから、
①「指マッサージ」のやり方
②「グーパー運動のやり方
をご紹介しましょう。

【指マッサージ】水を体の中心部に押し戻してむくみを除去！

指全体のむくみに対するアプローチです。すべての指の背側・腹側、をマッサージしましょう。

指の先端から付け根に向けて、ゆっくりと、強すぎず弱すぎず一定の力加減で、ギューッと押し下げていきます。

そうすることで、指に溜まった水を体の中心部に押し戻すことができ、むくみを取るのにひと役買ってくれるのです。

さらには、血流をよくする効果もあります。指の両脇の腱の近くには、太い血管が通っているので、そこを狙っていきましょう。

力を入れすぎたり、設定した基準以上の回数をおこなったりするのは厳禁です。

「指マッサージ」のやり方

1回3セット 1日3回

爪部分の指先から付け根まで、逆の手の親指と人さし指で挟むかたちで押し下げていく

指の背側・腹側、両側面、どちらもおこなう

ひとつの指が終わったら、となりの指、反対の手も同じように押し下げていく

【グーパー運動】ダイナミックな手の動きで、むくみと関節に効く！

指全体のむくみと硬くなった関節の両方に対するアプローチです。 じゃんけんのグーの形とパーの形を交互につくりましょう。関節の柔軟性やダイナミックな動きによる循環促進などの効果があります。

とにかく大切なのは、グーをつくるときも、パーをつくるときも、ゆっくりおこなうことです。そもそも手がこわばっている人は、スムーズに曲げ伸ばしできないはずなので、勢いをつけてやりすぎるなどの無理をしないようにしましょう。

グーのときはしっかり指が握れているかどうか（横から見て曲げた指の間に隙間があいていないかどうか）、パーのときは真っすぐに指が伸びているかどうか、毎回チェックし、そのままできるだけグーのまま、パーのまま3秒間キープしてください。

グーの状態で隙間の有無を確認する場合は、親指側からと小指側からの両方から覗き込むとわかりやすいです。隙間が生じていたら、反対の手を使って隙間がなくなるまでゆっくりと時間をかけて押し込んであげましょう。隙間がなくなったら、それ以上力を入れる必要はありません。

勢いをつけたり、力を入れすぎたりすると、力が余って治療とは反対に手の中に怪我が生じる可能性があるので、じゅうぶんに気をつけましょう。

なお、親指は握りこまずに、人さし指の外側に沿うように曲げるか、ほかの指とは別に（ほかの指は伸ばした状態で）曲げるようにしてください。人さし指の手のひら側に入れてグーにすると、親指を痛めやすいのに加え、人さし指の訓練にならなくなってしまいます。

パーの状態で指が真っすぐに伸びているかどうかを確認する場合は、必ず横から見るようにしましょう。指が一直線になっていたらOKです。

このグーパー運動は、左右の手をバラバラにではなく、同時におこなって曲がり具合、伸び具合を見比べてみてください。

とにかく大切なのは、強度や回数よりも角度。グーパーそれぞれの形の際に、ちゃんと曲がっていること、そしてしっかり伸びていることを確認し、1回1回の運動を大事にしてください。

「グーパー運動」のやり方

1回3セット 1日3回

めいっぱいパーに開き、3秒間キープ

指の関節がしっかり曲がり、隙間がない状態までグーにして3秒間キープ

注意点

グーの状態のときに指に隙間ができる際は、逆の手でやさしく丸めるように曲げる

イラスト／髙栁浩太郎

※この記事は『自力でできるヘバーデン結節のリセット法』三戸一晃著（アスコム刊）の内容をウェブ記事用に再構成したものです。