レッグアップツイスト（ひねり腹筋）を30秒、1ヶ月続けると腹筋はどう変わる？

レッグアップツイストは、脇腹の腹斜筋に加え、足を浮かせた姿勢を支える腹筋にも負荷がかかる運動です。

体をひねる運動を4週間続けた研究では、腹斜筋の厚みが増したという結果も。では、レッグアップツイストを30秒ずつ続けたら、脇腹やお腹まわりにはどんな変化が期待できるのでしょうか。

パーソナルトレーナー・深澤 智也さん監修のもと、1週間〜1ヶ月の変化の目安、正しいやり方、取り組む頻度を紹介します。

レッグアップツイストを30秒、1ヶ月続けると腹筋はどう変わる？

レッグアップツイストを続けると、脇腹の腹斜筋や、足を浮かせた姿勢を支える腹筋に刺激を与えられます。最初は筋肉痛や動作の変化、1ヶ月ほど続けると脇腹の筋肉そのものにも変化が生じる可能性があります。

ただし、以下の1週間・2週間・3週間という区切りは体感の目安です。レッグアップツイストを毎日30秒行った場合の変化を、週ごとに測定した結果ではありません。

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1週間｜脇腹やお腹に筋肉痛を感じることも

レッグアップツイストを始めたばかりの人は、脇腹やお腹に筋肉痛を感じることがあります。足を浮かせて姿勢を保ち、上半身をひねる動きに慣れていないためです。

筋肉痛が出なくても、効いていないわけではありません。痛みが強い日は休み、無理なく動ける状態で再開しましょう。

2週間｜30秒間、足を浮かせて続けやすくなる

最初は途中でかかとを下ろしていた人も、少しずつ足を浮かせたまま続けやすくなる可能性があります。腹筋の持久力がついてきたかを、30秒間フォームを保てるかで確認しましょう。

3週間｜お腹の引き締まりを感じることも

足を浮かせた姿勢を保ち、反動を使わずにひねれるようになると、脇腹や下腹部に力が入る感覚をつかみやすくなります。お腹まわりが引き締まったように感じる人もいますが、この時点でウエストが細くなるとは限りません。

1ヶ月｜脇腹の筋肉に変化が表れる可能性も

体幹をひねる運動を4週間・計16回行った研究では、内腹斜筋と外腹斜筋の厚みが増加しました。レッグアップツイストでも、負荷をかけ続けることで、脇腹の筋肉に変化が生じる可能性があります。

ただし、この研究はレッグアップツイストを毎日30秒行ったものではありません。また、筋肉に変化があっても、1ヶ月でくびれができたり、ウエストが細くなったりするとは限りません。

腹筋してるのにお腹がへこまない。なぜ？

次：レッグアップツイストとは？どこの腹筋を鍛える？

レッグアップツイストとは？どこの腹筋を鍛える？

レッグアップツイストは、座ってかかとを浮かせ、上半身を左右にひねる運動です。主に脇腹の腹斜筋を使い、姿勢を支える際には腹直筋にも負荷がかかります。

「ひねり腹筋」は体をひねる腹筋運動の呼び名で、レッグアップツイストはその一種です。腹斜筋を鍛えても、脇腹の脂肪だけを狙って落とすことはできません。筋肉への効果と脂肪の変化は分けて考えましょう。

レッグアップツイストのやり方｜まずは30秒

足を大きく動かすのではなく、姿勢を保ちながら上半身をひねります。

1. 床に座り、膝を曲げてかかとを浮かせる

2. 上半身を少し後ろに傾け、腰を反らさずに姿勢を保つ

3. 足をできるだけ動かさず、上半身を左右交互にひねる

4. まずは30秒を目安に続ける

反動をつけず、呼吸を止めないことがポイントです。足を浮かせるとフォームが崩れる場合は、かかとを床につけて行いましょう。腰に痛みが出るときは中止してください。

MELOSの以下記事では、レッグアップツイストを30秒×3セットで紹介しています。まずは30秒でフォームを確かめ、余裕があれば休憩を挟んでセット数を増やしてみましょう。

ひねり腹筋2分間。ウエストを引き締める筋トレ「レッグアップツイスト」

次：レッグアップツイストは毎日30秒やってもいい？

レッグアップツイストは毎日30秒やってもいい？

痛みがなく、翌日も無理なく動ける負荷なら、毎日取り組むこともできます。 ただし、足を浮かせた姿勢がつらい日や筋肉痛が強い日は休み、フォームが崩れるほど続けないようにしましょう。

筋トレ全般の目安として、厚生労働省は週2〜3日を推奨しています。これは健康づくりを目的とした筋トレ全般の基準で、レッグアップツイストを毎日行う必要があるという意味ではありません。

まずは週2〜3日、30秒から始め、姿勢を保てるようになったら休憩を挟んでセット数を増やしてみましょう。

レッグアップツイストでくびれはできる？

腹斜筋を鍛えることはできますが、レッグアップツイストを続けるだけでくびれができるとは言えません。

トレーナーの深澤さんは、「腹斜筋を鍛えるツイスト系の腹筋運動が、必ずしもくびれ作りにつながるわけではなく、負荷のかけ方によってはウエストが太く見える場合もある」と説明しています。

くびれを目指すなら、レッグアップツイストだけを繰り返すより、キャット＆カウや胸を開く「オープナー」で背骨と肋骨の可動性を高め、呼吸がしやすい環境を作る方法も取り入れましょう。ただし、これらの運動だけでウエストの脂肪が落ちるわけではありません。

また、腹筋運動だけでお腹の脂肪を狙って落とすことも難しいと考えられます。腹筋運動を週5日、6週間行った研究では、腹筋の持久力は向上した一方、腹囲や腹部脂肪の有意な減少は確認されませんでした。この研究はレッグアップツイスト30秒を調べたものではありませんが、「腹筋を鍛える」と「お腹の脂肪を減らす」を分けて考える参考になります。

レッグアップツイストに関するよくある質問

30秒で何回ひねればいい？

決まった回数を急いでこなす必要はありません。足を大きく揺らしたり、反動で体をひねったりせず、左右の動きをコントロールできる速さで行いましょう。

足を床につけても効果はある？

足を浮かせるとフォームが崩れる場合は、かかとを床につけて上半身をひねるところから始めて大丈夫です。負荷は軽くなりますが、姿勢や動きを確かめやすくなります。MELOSの既存記事でも、きつい場合の方法として紹介しています。

レッグツイストとの違いは？

どちらも足を浮かせて行うひねり系の運動ですが、レッグアップツイストは主に上半身を左右へひねり、レッグツイストは主に足を左右へ動かします。名前が似ているため、やり方を確認してから取り組みましょう。

よこ腹のねじり腹筋！くびれてる筋トレ女子への道。「レッグツイスト」2分

監修者プロフィール

パーソナルトレーナー 深澤 智也（フカサワ トモヤ）

■経歴
2010〜2020年 海上自衛隊
2020年 2ndPASS（パーソナルトレーナースクール）卒業
2021〜2022年 仙台市キックボクシングジム所属（ボディメイクトレーナー）
2022年〜現在 パーソナルトレーニングジム 9INE-GYM設立
2026年〜ベストオブミス宮城公認講師

■保有資格
NESTA-PFT（全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会）
NESTA-FAS（ファンクショナルアナトミースペシャリスト）
CBMS（認定ファンクショナルボディメイクスペシャリスト）
KUBIRE ARTIST
普通救命講習終了

＜Edit：MELOS編集部＞

参考文献
- Niewiadomy P, et al. “The influence of rotational movement exercise on the abdominal muscle thickness and trunk mobility – Randomized control trial.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 2021. PubMed
※4週間の回旋運動と腹斜筋の厚みに関する研究。
- Vispute SS, et al. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” Journal of Strength and Conditioning Research, 2011. PubMed
※6週間の腹筋運動と筋持久力・腹部脂肪に関する研究。
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023｜筋力トレーニングについて」
※筋トレを週2〜3日行う推奨の出典。